如何安全减掉30磅

内容

• 饮食改良
• 减少卡路里摄入
• 减少加工食品
• 多吃蛋白质
• 填充纤维
• 喝很多的水
• 生活方式的改变
• 将有氧运动加入您的日常活动
• 尝试抵抗训练
• 练习HIIT
• 减肥的有用提示
• 设定现实的时间范围
• 底线

减掉30磅重的挑战和耗时。

它可能不仅涉及饮食和生活方式的调整，还包括仔细调整您的睡眠时间表，压力水平和饮食习惯。

尽管如此，在日常工作中进行一些简单的更改仍可以帮助您减轻30磅，同时改善整体健康状况。

本文介绍了一些可以帮助您安全减肥30磅的策略。

饮食改良

无论您要减5磅还是减30磅，饮食上的一些改变都是必不可少的。

减少卡路里摄入

减肥时，每天吃的卡路里少于每天燃烧的卡路里是关键。

一些食物（例如薯片，冷冻食品和烘焙食品）含有大量卡路里，但缺乏重要的营养成分，例如蛋白质，纤维，维生素和矿物质。

用低卡路里，营养丰富的食物装满盘子，可以帮助您在两餐之间保持饱腹感，同时减少每日卡路里的摄入量以促进减肥。

水果，蔬菜，豆类，全谷物以及瘦肉，鱼和家禽都是低热量饮食的重要补充。

另一方面，加工食品，例如薯条，饼干，饼干和便餐，通常热量较高，应限制在均衡的低热量饮食中。

但是，请确保避免将卡路里减少得太低。尽管卡路里的需求会因体重，身高，性别和运动水平等多种因素而有所不同，但过分地减少摄入量会减慢新陈代谢，使减肥更加困难（，）。

为了实现持久，可持续的减肥，请尝试将摄入量比基准水平降低500–750卡路里，以每周减少约1-2磅（0.45-0.9千克）的体重（）。

不过，通常还是建议女性和男性分别消耗至少1,200和1,500卡路里（）。

减少加工食品

方便面，快餐，薯片，饼干和椒盐脆饼等加工食品卡路里含量高，重要营养素含量低。

根据一项针对将近16,000名成年人的研究，食用大量加工食品与超重的风险更高，特别是在女性中（）。

其他加工成分（例如软饮料）中的糖含量较高，这也可能导致体重增加。

实际上，多项研究发现，含糖饮料的摄入量增加可能与体重增加和肥胖症有关。

为了获得最佳效果，请减少苏打水，甜茶，果汁和运动饮料等饮料，并选择喝水或不加糖的咖啡或茶。

多吃蛋白质

在饮食中添加更多蛋白质是帮助加速减肥的简单策略。

根据一项针对15人的小型研究，吃高蛋白早餐比吃高碳水化合物早餐能更有效地减少生长素释放肽（一种刺激饥饿感的激素）的水平。

在19个人中进行的另一项研究表明，在12周内，每日蛋白质摄入量增加一倍会显着降低卡路里摄入量，体重和脂肪量。

肉，鱼和家禽是一些高蛋白食品，可以很容易地掺入健康的减肥饮食中。

其他蛋白质的营养来源包括鸡蛋，奶制品，豆类，豆腐和豆。

填充纤维

纤维几乎是植物性食物中唯一的一种营养素，无法被您的身体消化（）。

可溶性纤维尤其是在植物性食品中发现的一种纤维，它吸收水并可以减慢胃排空的时间，从而帮助您长时间保持饱腹感（）。

可溶性纤维还可以稳定您的血糖水平，以防止峰值和崩溃，这可能导致饥饿感增加（）。

一项针对252名女性的研究发现，每消耗20克纤维，在20个月内可使体重减轻0.5磅（0.25千克），脂肪减少0.25％。

最近的一项针对50人的研究表明，饭前喝高蛋白，高纤维的饮料可以减少饥饿感，饮食欲望和食物摄入量-所有这些都可能有益于减肥（）。

水果，蔬菜，全谷类，豆类，坚果和种子是一些可溶性纤维含量高的健康食品。

喝很多的水

多喝水是增加体重的快速便捷的方法。

实际上，一些研究表明，每餐前喝一杯水可以减少卡路里的摄入，从而减轻体重。

例如，一项针对24位成人的研究表明，早餐前30分钟喝17盎司（500毫升）水会使总卡路里摄入量减少约13％（）。

此外，另一项研究发现，喝17盎司（500毫升）的水可在一个小时内暂时使燃烧的卡路里数量增加24％。

减少卡路里摄入量，减少加工食品，多吃蛋白质和纤维，以及全天喝大量水都可以帮助您减轻30磅。

生活方式的改变

除了改变饮食习惯之外，对生活方式进行一些修改也可以减轻体重。

将有氧运动加入您的日常活动

有氧运动，也称为有氧运动，是一种体育活动，涉及增加您的心率以燃烧更多的卡路里。

如果您希望尽快减掉30磅，那么在日常锻炼中增加一些有氧运动至关重要。

根据一项研究，即使没有改变饮食或日常饮食，每周做5次有氧运动的参与者在10个月内减掉了11.5磅（5.2千克）的体重。

理想情况下，尝试每周至少挤压150-300分钟有氧运动，或每天挤压20-40分钟（）。

散步，慢跑，游泳，骑自行车，远足和拳击是一些有氧运动的例子，您可以将它们添加到自己的日常活动中。

如果您刚刚入门，请务必慢慢开始，为自己设定切合实际的目标，并逐渐增加锻炼的频率和强度，以免过度锻炼。

尝试抵抗训练

阻力训练是一种使用阻力来收缩肌肉，增强力量和耐力的运动。

它对于增加瘦体重和增加身体在燃烧时燃烧的卡路里数量特别有利，从长远来看，它更容易减轻体重（）。

实际上，一项评论发现，进行10周的抵抗训练可将瘦体重增加3磅（1.4千克），将脂肪减少4磅（1.8千克），并增加7％的新陈代谢。

使用举重机，举重或做诸如俯卧撑，下蹲，仰卧起坐和木板这样的举重锻炼，都是抗阻力训练的所有类型，有助于减肥和健康。

初次开始时，您可能要考虑咨询经过认证的私人教练，以确保您正在练习正确的技术并安全使用设备以防止受伤。

练习HIIT

高强度间歇训练也称为HIIT，是一种体育活动，包括在剧烈运动的爆发和休息时间之间交替进行，以保持您的心律加快。

每周在减肥中增加一些HIIT训练对减肥非常有益。

在一项研究中，每周进行3次HIIT 20分钟的参与者在12周后腹部脂肪，总脂肪量和体重显着降低（）。

另外，在9位男性中进行的另一项研究发现，HIIT消耗的卡路里比跑步，骑自行车和体重训练等其他活动消耗的卡路里更多。

要开始使用，请尝试在20–30秒的活动之间交替进行，例如跳绳，俯卧撑，跳高或粗麻布，中间要休息30–40秒。

每周几次将有氧运动，阻力训练和HIIT纳入您的日常锻炼中，有助于促进可持续的减肥。

减肥的有用提示

以下是一些其他技巧，可帮助您安全地减轻30磅的体重：

• 避免时尚饮食。 过时的饮食习惯会刺激您的悠悠球饮食和不健康的饮食习惯，过分限制的饮食习惯可能会导致渴望和暴饮暴食（，）。
• 慢慢吃 一些研究表明，咀嚼和慢吃食物可以减少卡路里摄入量和进餐量，这可能有助于减轻体重（，）。
• 充足的睡眠。 研究表明，剥夺睡眠与体重增加的较高风险有关，改善睡眠质量和持续时间可能会增加成功减肥的可能性（，）。
• 让自己负责。 研究表明，定期称量自己的体重并保持食物日记来监测您的摄入量，可以帮助减轻体重的增加（）。
• 降低压力水平。 压力增加会导致体重增加的风险增加，并可能导致情绪化进食和暴食（，）等问题。

除了节食和运动之外，减轻压力水平，充足的睡眠，进食更缓慢，避免节制的节食饮食以及对自己负责任可以帮助您减轻30磅。

设定现实的时间范围

包括体重，性别和年龄在内的几个因素都会影响您减肥的速度。

通常，大多数健康专家建议每周减少约1-3磅（0.5-1.4千克）的体重，或占总体重（，）的1％。

因此，安全减肥30磅可能要花费几周到几个月的时间。

但是，请记住，每周的减肥效果可能会有所不同。

为了促进持久且可持续的减肥，重要的是要坚持任何健康的饮食和生活方式的改变-即使您达到高原。

虽然您的减肥速度取决于几个因素，但您的目标是每周减肥约1-3磅（0.5-1.4千克）。

底线

当您刚开始使用时，减掉30磅的重量似乎是一项壮举。

但是，对您的日常饮食和锻炼习惯进行一些健康的调整可以使其更易于管理。

此外，实施其他一些简单的生活方式更改可以帮助您最大程度地提高业绩并确保长期成功。