快速补水的5种最佳方法

内容

• 脱水的体征和症状
• 1.水
• 2.咖啡和茶
• 3.脱脂低脂牛奶
• 4.水果和蔬菜
• 5.口服水合溶液
• 底线

在剧烈运动，桑拿运动或热瑜伽课等会引起大量出汗的运动后，一定要补水。

如果您患有胃流感或从饮酒的夜晚中恢复过来，补水对于防止脱水的破坏作用也至关重要。

本文讨论了脱水的体征和症状，以及在家中快速补水的最佳方法。

脱水的体征和症状

体内的每个细胞，组织和器官都需要水才能发挥功能。

水有助于调节体温，润滑关节，输送营养，清除废物和循环血液。这意味着如果您脱水，身体将无法正常执行这些功能，这是因为您丢失的水分多于摄入的水分（）。

例如，您可能因出汗，呕吐，腹泻或服用利尿剂而脱水，这会增加液体的流失。

某些人群比其他人群更容易出现脱水，包括儿童，老年人以及患有某些疾病（例如糖尿病和肾病）的人群。

脱水的体征和症状包括（，2）：

• 口渴
• 口干
• 尿频
• 皮肤干燥
• 疲倦
• 头晕
• 头痛

尿液颜色也是水合状态的常见指标。通常，颜色越淡，您的水分就越好。也就是说，颜色可能会因您的水合作用状况以外的原因而发生变化，包括饮食，某些药物的使用以及某些医疗状况（，，）。

研究表明，尿液颜色是儿童和年轻人的有效水合作用指标，但对于成年人则不是（，）。

如果您担心自己或他人的补水状态，以下是快速补水的5种最佳方法。

1.水

虽然这不足为奇，但饮用水通常是保持水分和补充水分的最佳和最便宜的方法。

与许多其他饮料不同，水不包含任何糖分或卡路里，因此非常适合全天饮用，尤其是在需要补水的时候，例如运动后。

值得注意的是，包括遗传因素在内的多种因素导致一些人通过汗液流失的钠比其他人流失更多。如果您经常因运动而出现肌肉痉挛或汗水刺痛眼睛，则可能是“咸毛衣”。

如果这两种方法都适合您，请确保不仅更换因汗水流失的液体，还应补充钠，尤其是在高温环境下进行剧烈或长时间运动后，尤其要补充钠。

也就是说，除非您在炎热的环境中参加长时间的激烈运动（如超耐力比赛），否则通过平衡饮食（）可以轻松地弥补因汗水流失的钠盐（）。

对于大多数人来说，饮用水足以补充水分。如果您是一件咸毛衣，请务必同时补充因出汗而流失的钠和水分，最好是均衡饮食。

2.咖啡和茶

咖啡和茶中含有刺激性咖啡因，由于它的作用类似于利尿剂，因此可能会瞬间过量脱水。

但是，喝适量的咖啡和茶可以像喝水一样补充水分，并可以作为一种替代品。

咖啡因仅在约250–300 mg的剂量下脱水，相当于两到三杯8盎司（240毫升）咖啡或五到八杯8盎司（240毫升）茶（）。

在一项研究中，每天有50名经常喝咖啡的人喝4杯（800毫升）咖啡，每磅体重含1.8毫克咖啡因。它观察到咖啡和水在水合能力方面无显着差异（）。

如果您不喜欢这些饮料，请尝试在咖啡中添加不加糖的杏仁奶，或在茶中添加肉桂和肉豆蔻或柠檬草等香草和香料。

喝适量的咖啡和茶具有与水相似的保湿性能。另外，它们的咖啡因含量可以使您精力充沛。

3.脱脂低脂牛奶

牛奶除了提供多种营养外，还具有出色的保湿性能。

牛奶自然含有高浓度的电解质，有助于平衡体内的水分（）。

研究表明，剧烈运动后，脱脂和低脂牛奶会补充水分以及流行的运动饮料，同时提供蛋白质和其他重要营养素（，）。

牛奶中的高质量蛋白质也使其成为运动后开始肌肉修复和重建过程的理想饮料（，）。

请记住，运动后喝牛奶可能会引起胃部不适，如腹胀。另外，对于不耐乳糖或某些乳蛋白（，）的人来说，这不是一个合适的选择。

如果您遇到腹泻或呕吐，牛奶（即全脂牛奶）可能也不是一个好选择，因为它可能会使这些情况恶化（）。

如果您对乳糖不耐症或牛奶蛋白过敏，那么脱脂和低脂牛奶可以用作有效的锻炼后或常规补液饮料。

4.水果和蔬菜

包含80–99％的水，水果和蔬菜，是完美的补水点心（）。

相比之下，高度加工的食品（例如饼干，饼干，谷物和薯条）仅含1–9％的水（）。

水分最高的水果和蔬菜包括：

• 浆果
• 甜瓜
• 橘子
• 葡萄
• 萝卜
• 生菜
• 卷心菜
• 菠菜

储备各种新鲜水果和蔬菜，并将切好的西瓜放在冰箱中，以方便使用。

冷冻的水果和蔬菜与新鲜的水果和蔬菜一样营养丰富，在某些情况下，它们更有营养。

新鲜的水果和蔬菜通常需要几天甚至几周的时间才能放入盘子。在这段时间内，氧化会导致营养损失。另一方面，冷冻的水果和蔬菜在收获后不久就被冷冻，这保留了它们的大部分营养。

例如，一项研究表明，冷冻的绿豆和蓝莓比新鲜的豆类和蓝莓含有更多的维生素C（）。

尝试通过将您最喜欢的新鲜或冷冻的水果和蔬菜与牛奶或希腊酸奶一起放入搅拌机中，制成营养丰富的冰沙。

由于它们的高水分含量，新鲜和冷冻的水果和蔬菜都是完美的补水点心。

5.口服水合溶液

口服水合溶液是用于预防和治疗由腹泻或呕吐引起的脱水的专门配方。

它们也被提倡促进运动恢复并预防或治疗宿醉。

这些溶液是水基的，通常包含电解质，如钠，氯和钾，以及糖（通常为葡萄糖形式）。一些商业解决方案还包含其他成分，如益生元和锌。

这些补水饮料可以帮助补充丢失的水分和电解质，但它们可能很昂贵（，）。

幸运的是，您可以使用以下常见的厨房食材自制食物（24）：

• 34盎司（1升）的水
• 6茶匙糖
• 1/2茶匙盐

将它们放在一个大碗或锅中搅拌，直到糖和盐溶解。如果需要，您可以使用增味剂来改善口味-请记住，它们可能包含人造或天然的甜味剂和调味剂。

口服水合溶液包含水，电解质和糖。您可以在家中用水，盐和糖制成简单的补液方案。

底线

当您体内流失的水分超过摄入的水分时，就会发生脱水。

对于大多数人来说，喝水是保持水分和补充水分的最佳方法。

其他选项包括咖啡，茶，牛奶，水果，蔬菜和口服水合溶液。

如果您担心自己或其他人的补水状态，请不要犹豫与您的医疗保健提供者交谈。