如何为初学者训练半程马拉松（加上 12 周计划）

内容

• 配速设置
• 速度跑 + 山坡
• 轻松跑
• 节奏跑
• 力量训练+交叉训练
• 主动恢复/休息日
• 初学者12周半程马拉松训练时间表
• 审查

如果你问我，半程马拉松是完美的比赛。十三点一英里是一个足够艰难的距离，需要承诺和训练，但足够接近，任何人都可以做到 - 有正确的计划！ - 无需训练占据你的整个生活。这可能就是半程马拉松的参赛人数最多的原因（根据 RunRepeat 和国际田径联合会的数据，仅 2018 年就有 210 万）。

想报名参加比赛但不知道如何训练或参加半程马拉松？

这个由 Nike+ Run 教练 Jes Woods 制定的 12 周训练计划是专为每周跑三到四次、平均每周跑 10 英里或更多英里的半程马拉松初学者而设计.

这是一个非常标准的跑步健身水平——把它想象成一次能跑 30 分钟，每周跑三到四次。在整个计划中，您将逐渐增加到每周跑步五天，同时增强耐力、力量和速度——让 13.1 变得轻松所需的一切。 （如果您还没有完全达到，请查看我们的沙发到半程马拉松训练计划。）

准备好跑步了吗？有关可保存和可打印的计划，请参见下文，但请务必阅读伍兹对如何训练半程马拉松的所有重要部分的细分。

配速设置

了解您的配速不仅仅是达到特定的完成时间。在整个训练过程中，您将以不同的速度跑步以锻炼身体的不同方面。 （相关：跑得更快还是跑得更久更好？）

从 1 到 10 的努力程度来考虑配速：轻松跑步应该感觉像 3 或 4 级努力水平，就像您可以进行完整的对话而完全不会喘不过气来；你的半马配速应该感觉像 7 级，就像你仍然可以脱口而出一个完整的句子，但之后需要喘口气；你的 5K 配速是 10 分之 9 的努力水平，你应该只能在这里和那里管理一个词。在完成以下半程马拉松训练计划中的锻炼时，使用此配速表可帮助确定您的配速。

速度跑 + 山坡

要想跑得快，就得跑得快。因此，在速度日，您将使用最高速度——5K 和 10K 步速。如果您正在为半程马拉松训练，为什么要达到这些速度？ “把它想象成提高天花板——如果你的 5K 配速变得更快，那么后面的一切也会变得更快，”伍兹解释道。

而且，仅供参考，山地工作在这里不仅是因为熟悉丘陵地形是个好主意，而且因为山地工作是变相的速度工作，伍兹说。 “你不会在 90 秒的山坡重复上以 5K 的速度跑，但感觉会是那样，”她说。 “因此，您可以以更低的速度和更少的腿部撞击获得相同的努力。” （还有很多值得跑山的理由。）

速度运行应该采取你所拥有的一切。 “这是我们分解身体的地方，你实际上以比开始时更差的健康水平完成速度跑，”伍兹说。这就是您的身体开始适应更快跑步带来的压力的方式。确保您的速度训练始终包括 10 到 15 分钟的轻松跑步热身和放松。 （这里有更多关于速度跑和不同类型的跑步间歇训练的信息。）

注意：在这个半程马拉松训练计划中有一项 fartlek 训练。热身后，您将以目标配速跑 1 分钟，然后以马拉松配速恢复 1 分钟。在通过金字塔进行工作时，将您的努力与恢复间隔 1:1 保持匹配：1 分钟、2 分钟、3 分钟、2 分钟、1 分钟。这意味着，在 2 分钟的金字塔回合中，您将跑 2 分钟，然后休息 2 分钟。总共做两次。

轻松跑

在那些引起压力的速度跑之后，你恢复身体的方法是通过轻松的跑步。伍兹说：“这些美妙而缓慢的英里让血液流动，促进愈合并冲洗肿胀、乳酸和所有有害物质。”

即使您不感到失事，也要保持轻松的跑步速度。 “没有人能够轻松地完成他们的轻松跑，”伍兹说。 “任何时候你进行基于努力的跑步，你都是从银行取钱。把钱放回银行的货币是好的、容易的、缓慢的运行。如果我们继续努力并以比赛速度，我们负债累累；建立备份的唯一方法是更轻松的里程。”

节奏跑

Tempo 运行会提高您的效率。 “想想你的汽车的油耗——也许你可以每加仑以较慢的速度在城市中行驶 25 英里，”伍兹解释道。 “但是在高速公路上，同样一加仑的汽油每加仑可以跑 30 或 35 英里。这就是节奏跑的作用：你试图用相同的能量获得更高的效率，这样你就可以跑得更快，而不会感觉像你正在努力工作。”

你的节奏努力应该刚好超过半程马拉松的努力。它将帮助您找到真正快跑短距离和慢跑长距离之间的神奇临界点。

力量训练+交叉训练

为了更好地跑步，你必须做的不仅仅是跑步，对吧？力量训练对于变得更强壮至关重要，这将帮助您成为更有效率的跑步者（翻译：不浪费能量）。 “我非常喜欢核心练习，它可以帮助你在跑步结束时感到疲倦时保持直立，以及适用于跑步者的练习，如单腿桥式、向后弓步和单腿硬拉，”说树木。 （这个跑步者终极力量训练有你需要的一切。）

另一方面，像游泳或骑自行车这样的交叉训练可以继续增强你的有氧运动能力，但也可以锻炼除了跑步锻炼之外的肌肉，而且通常影响较小——这在已经很紧张的高里程周中尤其有用.

主动恢复/休息日

你确实需要让你的身体休息一下——那是你的肌肉真正有时间自我修复并变得更强壮的时候。确保您有一天的休息时间（在此计划中，即周一或第 1 天）。

在星期五，你做你。伍兹说：“也许你的腿感觉很好，你可以出去进行 30 分钟的恢复跑，这可以更好地为周六的长跑做好准备，而不是整天休息。”但是如果你的腿感觉很重并且这是一个紧张的一周，不要成为英雄。 “休息一天，做一些泡沫轴滚动，也许去瑜伽或去游泳，”她说。 “倾听你的身体，听什么可能感觉良好。避免高强度或重量级的力量训练。” （相关：马拉松训练时可以举重吗？）

初学者12周半程马拉松训练时间表

审查