如何使用壶铃锻炼平坦腹肌

内容

• 壶铃有氧运动
• 内置 Ab 收紧
• 平衡挑战的好处
• 审查

看看它，你不会猜到简单的壶铃是这样一个健身英雄——既是一个卓越的卡路里燃烧器，又是一个平腹肌。但由于其独特的物理特性，它可以比其他形式的阻力更能引起燃烧和坚固。

壶铃有氧运动

典型的壶铃动作是卡路里消耗者。拿抓举（单臂举重，从四分之一深蹲位置，当你站立时，你流畅地将壶铃从地板上移到头顶上方，铃铛向上翻转以搁在前臂上）。根据美国运动委员会最近的一项研究，以尽可能多的次数 (AMRAP) 速度进行时，它每分钟燃烧大约 20 卡路里的热量——与超高速六分钟英里跑步的燃烧率相同。威斯康星大学拉克罗斯分校。 （研究中的锻炼者进行了 20 分钟的锻炼，其中包括 15 秒的 AMRAP 壶铃抓举间隔，然后是 15 秒的休息。）“这是一种全身锻炼，”主要作者约翰·波卡里博士说。

通过使用整个后链（背部、臀部、腘绳肌和小腿）加上胸部、肩部和手臂，壶铃抓举及其变式比其他形式的 HIIT（如骑自行车或跑步）锻炼更多的肌肉群，后者主要使用腿和臀部。像研究中那样做高强度的壶铃间歇训练，与稳定的摆动次数相比，你还会将更多的腹部脂肪输送到燃烧卡路里的炉子中。 （在你尝试任何事情之前，确保你使用的是那个壶铃 适当地 并且不要犯这些你可能会犯的常见壶铃错误以及如何解决这些错误。）

内置 Ab 收紧

摆动壶铃需要整个核心的支撑，并在摆动的顶部增加腹肌和臀肌的收缩。这种脉冲式的腹部收缩使您的核心变硬并稳定脊柱，以帮助控制沉重的动态运动。这也是希望收紧和加强腹部的女性真正可以赚钱的地方。

最近发表在《科学》杂志上的一项研究 力量与调节研究杂志 表明，当锻炼者在挥杆最高点快速收缩腹肌时，他们的斜肌收缩了超过 100% 的最大潜力。那些没有进行宫缩的人？他们只看到了 20% 的侧腹参与度。 “增加像这样快速、爆发性的腹部收缩可以让你的斜肌远远超出正常情况，因为需要你肌肉的每一盎司力量来阻止如此强大的运动，”Porcari 说。 “当你的肌肉以更高的百分比收缩时，你会更快地获得更大的力量。” （知识库也非常适合你的战利品；尝试 Emily Syke 最喜欢的壶铃练习以获得更好的臀部。）

平衡挑战的好处

除了摆动之外，壶铃底部的重量分布提供了额外的核心紧致选择。纽约市 Kettlebell Kickboxing 的创始人 Dasha L. Anderson 没有使用哑铃，而是通过将壶铃自下而上翻转来提高推举和举重的赌注，这样笨重的中心在一个更小的底座上摇摇欲坠。 “你的身体必须更加努力地工作，包括核心——以平衡这一点并弥补任何不稳定性，”安德森说。她的首选abblaster是土耳其起床：你流畅地抬起你的身体，从面朝上躺在地板上到站立，同时用一只手臂在头顶举起一个壶铃。 “在整个土耳其的装扮中，它是将一切凝聚在一起的核心，”她说。

即使将一个壶铃倒挂在肩部高度（手臂向下弯曲）的手柄上也能提供这种 ab-flattening 奖励。 Stuart McGill 博士，作者 背部机械师 多项关于壶铃锻炼及其对脊柱影响的研究表明，仅在身体一侧负重需要核心进行补偿，而倒铃的不稳定性比哑铃更能挑战核心。 “这是一种很好的方式来调节你的核心，也可以改善你的运动控制，”麦吉尔说。

它可以在不伤害您的身体的情况下完成所有这些工作。 “它的阻力使肌肉具有足够的强度，我们真的可以燃烧很多卡路里，但是因为我们站在原地或至少不跳跃，所以关节没有撞击，”国际壶铃主任史蒂夫科特说和圣地亚哥的健身联合会。换句话说，更多的ab修剪，更少的磨损。 （准备好让这些肌肉发挥作用了吗？试试这个全身壶铃锻炼，让你成为一个全面的强者。）

审查