通过健康饮食控制体重

内容

• 蛋白质（肉类和豆类）
• 乳制品（牛奶和奶制品）
• 谷物、谷物和纤维
• 油和脂肪
• 水果和蔬菜
• 健康饮食小贴士

您选择的食物和饮料对于保持健康的体重很重要。本文提供了有关如何选择良好的食物来控制体重的建议。

为了均衡饮食，您需要选择提供良好营养的食物和饮料。这样可以保持身体健康。

了解您的身体每天需要多少卡路里。营养师可以根据您的以下情况帮助您确定您的热量需求：

• 年龄
• 性别
• 尺寸
• 活动水平
• 医疗条件

了解您的身体每天需要多少份乳制品、水果和蔬菜、蛋白质、谷物和其他淀粉。

均衡饮食还包括避免食用过多的某些食物并确保您摄取足够的其他食物。

从每个食物组中选择不同的健康食物。每顿饭都吃每组的食物。每当你坐下来吃饭时，水果和蔬菜应该占你盘子的一半。

蛋白质（肉类和豆类）

避免油炸食品；烘烤、蒸、烤、炖或烤的卡路里和饱和脂肪较低。

瘦肉蛋白质的良好来源包括白肉火鸡和去皮鸡肉。水牛肉也是一种瘦肉选择。

吃瘦牛肉或猪肉。修剪掉任何可见的脂肪。

多吃鱼，尤其是富含脂肪的鱼，例如鲑鱼和沙丁鱼，每周至少吃 2 次。限制汞含量高的品种，例如：

• 鲨鱼
• 旗鱼
• 方头鱼
• 鲭鱼

还将红鲷鱼和金枪鱼限制在每周一次或更少。

植物性蛋白质是均衡饮食的一部分，通常是额外纤维的良好来源。例如坚果和种子、大豆（包括毛豆、豆腐和豆豉）。另一个很好的来源是豆类和豆类，包括：

• 斑豆
• 黑豆
• 芸豆
• 扁豆
• 豌豆
• 鹰嘴豆

鸡蛋也是蛋白质的良好来源。对于大多数健康人来说，每天吃 1 到 2 个全蛋是可以的。蛋黄是大多数维生素和矿物质的所在。

乳制品（牛奶和奶制品）

始终选择脱脂（脱脂）或低脂（1%）乳制品，并尝试每天摄入 3 杯（0.72 升）。小心可能含有添加糖的调味牛奶。酸奶最好是不含脂肪或低脂肪的。将自己的新鲜水果或干果搅拌成的原味酸奶比水果味酸奶更好，后者可能含有添加糖。

奶油奶酪、奶油和黄油的饱和脂肪含量很高，应适量食用。

谷物、谷物和纤维

谷物产品由小麦、大米、燕麦、玉米面、大麦或其他谷物（如小米、碾碎干小麦和苋菜）制成。用谷物制成的食物包括：

• 意大利面
• 麦片
• 面包
• 早餐麦片
• 玉米饼
• 粗粒

谷物有两种：全谷物和精制谷物。主要选择全麦食品。它们对您更健康，因为它们含有整个谷物内核，并且比精制谷物含有更多的蛋白质和纤维。这些包括：

• 用全麦面粉制成的面包和意大利面
• 碾碎的小麦（碎小麦）、苋菜和其他谷物
• 麦片
• 爆米花
• 糙米

检查成分表，购买将“全麦”或“全麦”列为第一成分的面包和意大利面。

精制谷物被改变，使它们持续更长时间。它们的质地也更细腻。这个过程去除了纤维、蛋白质、铁和许多 B 族维生素。这些食物不仅营养价值较低，而且饱腹感通常较低，因此您可能会很快再次感到饥饿。精制谷物包括白面粉、白米或脱胚玉米面。少吃含有精制谷物的食物，如白面粉和意大利面。

添加麸皮的产品，如燕麦麸或麸皮谷物，是纤维的良好来源。请记住，它们可能不是全麦产品。

油和脂肪

单不饱和或多不饱和脂肪.这些是最健康的脂肪类型。许多健康的油来自植物、坚果、橄榄或鱼。它们在室温下是液体。

健康的选择包括：

• 油菜籽
• 玉米
• 棉籽
• 橄榄
• 红花
• 大豆
• 葵花籽油

饱和脂肪.这些脂肪主要存在于动物产品中，如黄油和猪油。它们也存在于椰子油中。饱和脂肪在室温下是固体。最好尝试减少饮食中饱和脂肪的含量。

您可以通过只吃少量食物来限制这些脂肪的摄入量：

• 全脂奶制品
• 奶油
• 冰淇淋
• 牛油
• 含有这些成分的零食，如饼干、蛋糕和饼干

反式脂肪和氢化脂肪.这种类型的脂肪通常存在于油炸食品和加工食品中，如甜甜圈、饼干、薯条和饼干。许多人造黄油也含有它们。建议是尽可能限制反式脂肪的摄入量。

您可以采取的措施来帮助限制不健康的饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，包括：

• 限制油炸食品。油炸食品会吸收食用油中的脂肪。这会增加你的脂肪摄入量。如果要煎炸，请用多不饱和油烹饪。尝试用少量油炒食物，而不是油炸。
• 煮、烧烤、煮和烤鱼、鸡肉和瘦肉。
• 阅读食品标签。尽量避免含有部分氢化脂肪或反式脂肪的食物。限制饱和脂肪含量高的食物。

水果和蔬菜

许多水果和蔬菜热量低，还富含纤维、维生素、矿物质和水。摄入足够的水果和蔬菜可以帮助您控制体重。它还可以降低您患癌症和其他疾病的风险。

水果和蔬菜中的纤维和水有助于填饱肚子。在您的饮食中加入更多的水果和蔬菜可以降低饮食中的卡路里和脂肪，而不会让您感到饥饿。

将果汁限制在每天一杯 8 盎司（0.24 升）或更少。完整的水果和蔬菜是比果汁更好的选择，因为果汁不含帮助填饱肚子的纤维。他们也经常加糖。

分开你的餐盘。用水果和蔬菜填满你的一半盘子。用全谷物和肉类填充另一半。

用菠菜、洋葱、西红柿或蘑菇代替煎蛋卷中的一半奶酪。用生菜、西红柿、黄瓜或洋葱代替三明治中的 2 盎司（56 克）奶酪和 2 盎司（56 克）肉。

您可以通过加入西兰花、切碎的甜椒、煮熟的南瓜或其他蔬菜来减少米饭或意大利面的份量。许多商店现在出售“碾米”花椰菜和西兰花，它们可以与大米一起使用或代替大米，以增加蔬菜摄入量。如果没有新鲜蔬菜，请使用冷冻蔬菜。低钠饮食的人可能需要限制罐装蔬菜的摄入量。

健康饮食小贴士

限制没有任何营养益处的零食，例如饼干、蛋糕、薯片或糖果。

确保您喝了足够的水，每天至少 8 杯（2 升）。限制含糖饮料，如苏打水和甜茶。

如需更多信息，请访问 www.choosemyplate.gov。

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