我需要多少运动量？

内容

• 概括
• 成人：
• 对于学龄前儿童（3-5 岁）：
• 对于儿童和青少年：
• 对于老年人、孕妇和有慢性健康问题的人：
• 运动小贴士：

概括

定期锻炼是您可以为您的健康做的最好的事情之一。它有很多好处。它可以改善您的整体健康状况，并降低您患许多慢性病的风险。为了获得最大的益处，您应该进行多少体育锻炼：

成人：

每周至少进行 150 分钟的中等强度或 75 分钟的高强度有氧运动。或者你可以将两者结合起来。

• 尝试在一周中的几天内分散您的身体活动。这比试图在一两天内完成所有工作要好。
• 有时，您可能没有很长时间进行体育锻炼。您可以尝试将其分成十分钟或更长时间的片段。
• 有氧运动包括快走、慢跑、游泳和骑自行车
• 中等强度意味着在进行该活动时，您应该能够连续说几句话但不能唱歌
• 剧烈的强度意味着当你在做那个活动时，你只能说几句话而不停下来喘口气

另外，每周做两次强化活动。

• 强化活动包括举重、使用运动带以及做仰卧起坐和俯卧撑
• 选择可以锻炼身体所有不同部位的活动——你的腿、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂。每节课你应该对每个肌肉群重复练习 8 到 12 次。

对于学龄前儿童（3-5 岁）：

学龄前儿童应该全天进行身体活动，以帮助他们的成长和发展。

他们应该得到结构化和非结构化的积极游戏。结构化游戏有一个目标，并由成人指导。示例包括进行一项运动或游戏。非结构化游戏是创造性的自由游戏，例如在操场上玩耍。

对于儿童和青少年：

每天进行 60 分钟或更长时间的体育锻炼。大部分应该是中等强度的有氧运动。

• 活动应该因人而异，适合孩子的年龄和身体发育
• 中等强度的有氧运动包括步行、跑步、跳绳、在操场上玩耍、打篮球和骑自行车

此外，尝试每周至少进行 3 天的锻炼：高强度有氧运动、肌肉强化活动和骨骼强化活动。

• 高强度的有氧运动包括跑步、千斤顶和快速游泳
• 肌肉强化活动包括在游乐场设备上玩耍、拔河以及做俯卧撑和引体向上
• 增强骨骼的活动包括跳跃、跳绳、跳千斤顶、打排球和使用阻力带

对于老年人、孕妇和有慢性健康问题的人：

老年人、孕妇和有特殊健康需求的人应该咨询他们的医疗保健提供者，了解他们应该进行多少体育锻炼以及应该进行哪些类型的活动。

运动小贴士：

正在尝试减肥的人可能需要进行更多的体育锻炼。他们还需要调整饮食，所以他们燃烧的卡路里比他们吃喝的要多。

如果您一直不活跃，您可能需要慢慢开始。您可以继续逐渐添加更多。你能做的越多越好。但尽量不要感到不知所措，做你能做的。进行一些体力活动总比没有好。

NIH：国家心肺血液研究所

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