如何固定弯曲的肩膀

内容

• 总览
• 是什么原因导致肩膀弯曲？
• 我该如何固定弯曲的肩膀？
• 舒展
• 练习题
• 如何预防肩膀弯曲？
• 底线
• 3种科技颈部瑜伽姿势

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总览

弯腰的肩膀通常是姿势不良的迹象，尤其是如果您一整天都坐在电脑前。但是其他事情也可能导致肩膀弯曲。

无论原因如何，弯腰的肩膀都会使您感到紧绷和不适。如果不加以治疗，它们最终会导致其他问题，包括呼吸问题和慢性疼痛。

请继续阅读以了解更多有关导致肩部弯曲的活动以及如何纠正姿势的信息。

是什么原因导致肩膀弯曲？

人们出现不良姿势的原因很多。为了避免引起注意，有些人可能会不知不觉地这样做。其他人则习惯于经常背着沉重的书包或坐在错误的椅子上等习惯。

最近，专家将某些肩膀弯曲和姿势不良的情况归因于笔记本电脑使用的增加，尤其是在学生中间。

2017年的一项研究将笔记本电脑的使用归因于研究生中颈部疼痛的报告增加。长时间凝视手机会导致类似的脖子和肩膀问题。

长时间坐着的人（包括办公室工作人员和卡车司机）也容易养成不良的姿势习惯。

此外，通过手机通话时，手机比以往任何时候都更加轻松。但是，将手机挂在耳朵和肩膀之间的行为可能会严重破坏肩膀。

请记住，姿势并不是肩膀弯曲的唯一原因。

其他潜在原因包括：

• 脊柱侧弯，脊柱侧向弯曲
• 脊柱后凸，脊柱向前弯曲
• 脊柱或颈部受伤，包括鞭打
• 超重，可以拉动肩膀和上身向前
• 由于您的胸部和核心肌肉比上背部的肌肉更多地工作，因此导致肌肉失衡

我该如何固定弯曲的肩膀？

根据肩膀弯曲的原因，治疗范围从拉伸和锻炼到严重的脊柱疾病，甚至手术。但是，通常来说，规律的伸展运动和柔和的锻炼是一个很好的起点。

舒展

要缓解肩膀弯曲，请集中力量伸展胸部和手臂。

您可以在家进行一些简单的伸展运动，包括：

• 胸部伸展。 双手伸直，双手紧握在身后站立。慢慢抬起手臂，直到感觉到胸部和肩膀的肌肉绷紧为止。
• 上臂伸展。 伸直一只手臂，另一只手放在伸出的手臂的肘部后面。感觉到上臂伸展时，将那只手臂慢慢拉向胸部。用另一只手臂重复。
• 手臂圈。 双臂伸直站立，站成两边（因此，您的身体呈“ T”形）。顺时针小圆圈移动您的手臂。重复20次，然后再逆时针旋转20个小圆圈。
• 肩部升降机。 吸气时，只需将肩膀向耳朵上方抬起，然后在呼气时将其前后滚动即可。

您可以全天进行这些伸展运动，尤其是当您感觉上背部或肩膀紧张时。

练习题

增强背部，肩膀和核心肌肉也可以帮助支撑肩膀。

尝试将以下练习纳入日常工作。

侧板

1. 躺在一侧，肘部直接在肩膀下方。
2. 抬起臀部时，请锻炼腹部肌肉，以使脚和肘部接触垫子。
3. 保持30秒钟，然后在另一侧重复。每边最多工作2分钟。

您需要一个阻力带来进行下一个练习。这些可以在线获得，您可以将它们用于各种练习。这是另外三步帮助您入门。

反向蝇

1. 在门把手或其他物体周围绑一个阻力带。
2. 每只手都握住束带的一端，然后开始将您的双臂伸出您的面前。
3. 慢慢将手臂向两侧拉，在移动时将肩together骨挤压在一起。尝试3组，每组15次重复。

如何预防肩膀弯曲？

通过伸展和锻炼来增强力量和灵活性时，可以通过练习良好的姿势来防止肩膀恢复驼背姿势。

但是，在调整姿势之前，务必要确保您知道良好的姿势看起来和感觉如何。

您可以使用一种称为壁挂测试的简单技术来做到这一点：

• 用脚跟站立，离墙壁2-3英寸，但头后部，肩blade骨和臀部接触墙壁。
• 将平坦的手在下背部和墙壁之间滑动。应该有足够的空间供您的手移入和移出。
• 如果您的背部和墙壁之间的空间太大，请将您的腹部按钮向脊椎方向拉，这将使您的下背部向墙壁靠拢。
• 如果没有足够的空间将手滑入其中，请向后弯曲足以腾出空间。
• 保持那种姿势，离开墙壁。然后回到墙上，看看您是否一直保持该位置。

整天练习几天，确保头部，肩blade骨和臀部对齐。重复几次后，您将开始识别何时笔直站立，并确定何时需要调整姿势。

但是姿势不仅限于您的站立姿势。

坐下时，您的臀部和肩touch骨应接触到椅子的背部，并在您的下背部稍微弯曲。膝盖保持90度，双脚平放在地板上。尝试使颈部与肩blade骨和臀部保持一致，下巴略微下移。

全天进行快速姿势检查，尤其是如果您花费大量时间背着沉重的书包，使用计算机或通过电话交谈时。

底线

如果您发现肩膀弯曲和弯曲，则表明您的某些日常习惯（从开车到使用笔记本电脑）开始影响您的姿势。

每天进行一些伸展运动和少量锻炼，可以帮助放松紧绷的肌肉并增强力量。但是，如果这些更改似乎无济于事，请考虑与医生或理疗师合作以帮助解决根本问题。

3种科技颈部瑜伽姿势