我像 Dwayne “The Rock” Johnson 一样锻炼了 3 周

内容

• 岩石的锻炼
• 所以......我变成了岩石吗？
• 审查

Dwyane “The Rock” Johnson 以许多角色而闻名：前 WWE 超级巨星；半神毛伊岛的声音 莫阿娜; 之星 球手, 圣安地列斯， 和 牙仙子; 人们 2016 年“最性感男人”；和他的最新作品，斯宾塞Jumanji：欢迎来到丛林。 他也以他的二头肌而闻名。

正如#ShapeSquad 会告诉你的那样，我是一个超级粉丝。 （我的室友甚至给我买了一个 DJ 枕套作为情人节的笑话——但这并不奇怪，你们，我保证。）我更喜欢举重室，更具体地说， 女性 在举重室. （请阅读我说服女性不要害怕的信。）这就是为什么，当我发现 DJ 发布了他的全部 勇敢者 Under Armour's Record 网站上的锻炼程序，我知道我必须尝试一下。

当一位女士像好莱坞最肌肉发达的男人一样举起时会发生什么？给我一些哑铃，The Rock 的 Under Armour 装备，还有三个星期，我肯定会发现的。

岩石的锻炼

DJ 以与许多健美运动员相同的方式分解他的锻炼：按肌肉群。第1天背部，第2天胸部，第3天腿部，第4天肩部，第5天手臂，第6天和第7天是休息日。他建议每周进行 5 次 15 分钟的有氧运动，并在锻炼开始时每周锻炼 2 到 3 次腹肌和小腿。我的目标：连续三周坚持这个例行程序。

对于普通的健身房爱好者来说，这并不是一个“完美”平衡的一周锻炼，但对于有增肌目标的人来说，这是一个很好的计划。 “像这样的拆分肌肉群训练是增加肌肉的老派方法，”纽约市 Soho 力量实验室的力量教练，CSCS 的 Scott Mitsiell 说。 “如果营养很重要，这个计划可以产生结果；然而，随着我们在运动科学领域的知识越来越多，我们正在寻找更有效的方法来获得相同或更好的结果。”

我最初的想法？天啊，那是很多上半身 - 但我想这就是你如何获得地震，僵尸和闹鬼的棋盘游戏武器。带着吧。

第 1 天：返回

没有什么比背部锻炼更能让你感觉自己很强大……直到你需要在健身房里谷歌练习，因为它们是你从未听说过的变化。 （示例 A：Charles Glass 风格的 Hammer 高排。TBH，我从来没有真正弄清楚。我做了一个 Charles Glass 风格的 哑铃 代替高排。）

我添加了杠铃硬拉作为奖励练习（我无法抗拒 - 对不起，DJ）。这些，再加上所有的划船、下拉和耸肩，几乎破坏了我一天剩下的时间的握力。 （在其中一次训练中，一位年长的男人试图解释什么是老茧。翻白眼。但这甚至还不是最糟糕的健身房人体解释故事。）

除了学习 Charles Glass 和 VT 式训练是怎样的，我还做了我的第一组哑铃耸肩。我不确定我的陷阱真的需要那么多的爱，但是嘿，它确实让我感觉更像 The Rock。

第 2 天：胸部

我记得我第一次只做胸部锻炼；我最近开始看到一个健身模特/健美运动员（在这里：阅读更多关于和这样一个超级健康的人约会是什么感觉），我从来没有把整个健身课程都献给这样一个特定的肌肉群。长话短说：我非常酸痛，在锻炼后大约一个半星期内，我无法将手臂伸到两侧（翼展式）。对真的。

The Rock 的训练并没有让我几乎崩溃（谢天谢地），但是连续七组 15 次的绳索飞翔并不是开玩笑。 （更不用说，在每次胸部锻炼期间，我不得不像鹰一样绕着绳索机器转圈才能在我的集合中工作。Rock 的私人健身房——又名 Iron Paradise——在这一点上开始听起来非常好。）事情是肯定的：我离开时感觉〜swole〜。

第 3 天：腿

Leg day 是我最喜欢的*all* 日子。我很高兴终于给了我的茎一些注意（因为连续两天上半身有一种诱发不宁腿综合症的方法）。

步行弓步和杠铃臀桥是一种苦乐参半的折磨，因为几乎所有其他腿部练习都是坐着完成的。我不会说谎；所有的坐姿都让我对锻炼后的整体疲惫程度感到有些失望。我想在我的 脚 烧坏我的腿，而不是在我身上 屁股。 谁听说过没有深蹲的腿部日！？

但是一旦这些想法在我脑海中闪过，我就得到了可靠的自我检查；我很快发现，在任何一种腿举方式上做 20 到 25 次重复，或者单挑一条腿进行伸展或卷曲，这意味着我必须将机器放在（字面意思！）尽可能小的重量上。第二天呢？我的臀部很痛，坐在上面很痛。 （基本上，我是这些有趣的腿部训练日 gif 的活版。）好吧，DJ，我看到你了。 （我只能听到他说：“了解你的角色。”）

第 4 天：肩膀

你可能会看着 The Rock 的肩部训练并想，“就这样？”这似乎是一个非常快速的例程……直到你进行哑铃侧平举。看看那个代表计划：每个 放 总共 92 次。是的，92 次。 “在架子上上下工作”，对我来说，意味着找到最小的哑铃和重量板来提升。到最后一组 20 次时，我几乎无法举起从有氧运动室偷来的 2.5 磅千禧一代粉红色哑铃。

是什么让它值得呢？我从工作到完全失败的坚固肩部泵。哦，你好，肩静脉。 （就此而言，还有手腕和前臂静脉。）

第 5 天：武器

还记得肩膀日那个疯狂的代表计划吗？它又回来了——这一次，你做了两次（对于绳索弯举和反握肱三头肌下推）。再一次，我发现自己紧紧抓住绳索机器上尽可能小的重量板，不确定我是否能够移动它。

下次有人告诉我 The Rock “通过做 'roids 变得那么大”（我从 很多 在这个实验中的人），我要挑战他们做他的二头肌锻炼。事实证明，你获得这样的手臂的方式并不是服用药物——而是在一次锻炼中做 338 次血腥的二头肌弯举。

第 6 天和第 7 天：休息、腹肌和小腿

尽管我在这三周内努力将 The Rock 的锻炼计划保持在 T 水平，但我完全忽略了我的小腿。在整个锻炼过程中（无论是在热身、冷却还是在二头肌弯举之间）添加木板和腹肌很容易。但由于小腿锻炼不是我日常工作的一部分——或者，真的，即使在我的雷达上——我注意到我通常在做任何小腿锻炼之间间隔整整一周。哎呀。

所以......我变成了岩石吗？

基本上，是的。我感觉 100% 和我想象的 The Rock 感觉一样强大、坏蛋和完全不可阻挡。他对生活和举重毫无借口的态度肯定对我和我的肌肉产生了影响。

我得到了“笨重”还是“大”？ 地狱不。 （这就是为什么你不会因为举重而变得笨重。）我确实获得了一些新的力量，并看到了一些短期的肌肉效果。

“三周可能不足以看到变化，”米斯蒂尔说。 “从最初的计划开始，身体可能会感到震惊和酸痛，但就适应而言，可能还需要几周时间才能看到一些生理变化。你可能看到的是短期肥大。它基本上是一种流体结构肌肉细胞中，伴随着代谢副产物的积累。随着时间的推移，这种压力将使身体适应和成长。”

我重新点燃了我对力量训练的热爱。 我已经有一段时间没有单独参加举重训练并认真对待这些肌肉群中的每一个了。每次走进健身房时，都有一个非常明确的目标感觉很好，而不是通过高强度的 HIIT 训练来猛烈撞击我的身体或长时间地在人行道上猛击。

我肯定感觉更强壮了。 即使效果不是长期存在，在卷曲的同时照镜子并观察每一个小肌肉纤维的运动也是令人满意的。 Mitsiell 说，总的来说，训练量对肥大（也就是锻炼肌肉）很有帮助。

我意识到我喜欢采取更有活力的全身方法。 离开健身房而不给我的整个身体一些艰苦的锻炼对我来说并不令人满意。幸运的是，科学支持我：“这个计划的一些缺点是，就运动而言，它不是最实用的，它不是最省时的，也可能不是变得更强壮的最佳计划，”说米西尔。 “我建议采用具有挑战性的重量的全身复合运动，并在运动之间进行短暂的休息，以提高体温和酸度。”

但我从来没有错过一次锻炼。 我不得不稍微改变锻炼顺序以适应我的日程安排，但在三周内我没有错过一次#Rockout（正如我所说的那样）。事实证明，知道 The Rock 的训练计划在等着我是我在黎明时分起床、晚上 9 点把它拖到举重室、甚至在必要时每天做两次的完美动力把这该死的事情做完。

而且，当然，我对 The Rock 有了全新的欣赏。我再也不会以同样的方式看待哑铃耸肩了。

审查