改善您的胰岛素敏感性的14种自然方法

内容

• 1.增加睡眠
• 2.多运动
• 3.减轻压力
• 4.减掉几磅
• 5.多吃可溶性纤维
• 6.在饮食中添加更多五颜六色的水果和蔬菜
• 7.在烹饪中加入草药和香料
• 8.添加一小撮肉桂
• 9.多喝绿茶
• 10.试试苹果酒醋
• 11.减少碳水化合物
• 12.避免反式脂肪
• 13.减少摄入的糖分
• 14.尝试补充
• 底线

胰岛素是控制血糖水平的必需激素。

它是在胰腺中制成的，有助于将糖从血液中转移到细胞中进行储存。当细胞具有胰岛素抵抗力时，它们将无法有效使用胰岛素，从而使您的血糖升高。

当您的胰腺感觉到高血糖时，它会产生更多的胰岛素来克服抵抗力并降低血糖。

随着时间的流逝，这会耗尽胰岛素产生细胞的胰腺，这在2型糖尿病中很常见。另外，长时间的高血糖会损害神经和器官。

如果您患有前驱糖尿病或有2型糖尿病的家族病史，并且您超重或肥胖，则您面临胰岛素抵抗的风险最大。

胰岛素敏感性是指细胞对胰岛素的反应程度。改善它可以帮助您降低胰岛素抵抗和减少包括糖尿病在内的许多疾病的风险。

这是14种自然的，科学支持的方法来提高您的胰岛素敏感性。

1.增加睡眠

睡个好觉对您的健康很重要。

相反，睡眠不足可能有害，并增加感染，心脏病和2型糖尿病的风险（，）。

几项研究还将睡眠不足​​与胰岛素敏感性降低联系在一起（，）。

例如，一项针对9名健康志愿者的研究发现，与8个半小时的睡眠相比，一个晚上仅4小时的睡眠会降低胰岛素敏感性和调节血糖的能力（）。

幸运的是，追赶失去的睡眠可以逆转睡眠不足对胰岛素抵抗的影响（）。

睡眠不足会损害您的健康，并可能增加胰岛素抵抗。弥补睡眠不足可能有助于逆转其影响。

2.多运动

定期运动是增加胰岛素敏感性的最佳方法之一。

它有助于将糖转移到肌肉中进行储存，并促进胰岛素敏感性的迅速提高，持续2–48小时，具体取决于锻炼方式（）。

例如，一项研究发现，在健康志愿者中，以中等速度在机器上骑自行车60分钟可增加48小时的胰岛素敏感性（）。

抵抗训练也有助于提高胰岛素敏感性。

许多研究发现，它可以增加患有或不患有糖尿病的男性和女性的胰岛素敏感性（，9，，，，，，）。

例如，一项对有和没有糖尿病的超重男性进行的研究发现，当参与者在三个月的时间内进行抵抗训练时，他们的胰岛素敏感性会增加，而与体重减轻等其他因素无关。

尽管有氧训练和抵抗训练都可以提高胰岛素敏感性，但在您的日常活动中将两者结合似乎是最有效的（，，）。

有氧运动和阻力训练可以帮助提高胰岛素敏感性，但是在锻炼中将它们结合起来似乎最有效。

3.减轻压力

压力会影响人体调节血糖的能力。

它鼓励人体进入“战斗或逃跑”模式，从而刺激皮质醇和胰高血糖素等应激激素的产生。

这些激素将糖原（一种储存的糖形式）分解为葡萄糖，葡萄糖进入您的血液供您的身体用作快速能量来源。

不幸的是，持续的压力会使您的压力激素水平升高，刺激营养物质分解并增加血糖（）。

压力荷尔蒙也使人体对胰岛素的抵抗力增强。这样可以防止营养物存储，并使血液中的营养物更多地用于能量（，）。

实际上，许多研究发现，高水平的应激激素会降低胰岛素敏感性（，）。

这个过程对于我们的祖先可能是有用的，他们需要更多的精力来执行维持生命的活动。但是，对于当今处于慢性压力下的人们，降低胰岛素敏感性可能是有害的。

冥想，运动和睡眠等活动是通过减少压力来帮助提高胰岛素敏感性的好方法。

持续的压力与更高的胰岛素抵抗风险有关。冥想，运动和睡眠是减轻压力的好方法。

4.减掉几磅

体重过重（尤其是腹部）会降低胰岛素敏感性，并增加2型糖尿病的风险。

腹部脂肪可以通过多种方式做到这一点，例如制造激素来增强肌肉和肝脏的胰岛素抵抗。

许多研究支持较高的腹部脂肪与较低的胰岛素敏感性之间的联系（25，）。

幸运的是，减肥是减少腹部脂肪和增加胰岛素敏感性的有效方法。如果您患有前驱糖尿病，它还可以降低2型糖尿病的风险。

例如，约翰·霍普金斯大学（Johns Hopkins University）的一项研究发现，在未来三个月中，患有糖尿病前期症的人在六个月内减掉了其总体重的5–7％，将2型糖尿病的风险降低了54％。

幸运的是，有很多方法可以通过饮食，运动和生活方式的改变来减肥。

体重过重（尤其是在腹部区域）会降低胰岛素敏感性。减轻体重可能有助于提高胰岛素敏感性，并降低患糖尿病的风险。

5.多吃可溶性纤维

纤维可分为两大类-可溶和不可溶。

不溶性纤维主要充当填充剂，帮助粪便通过肠。

同时，可溶性纤维可带来许多与纤维相关的益处，例如降低胆固醇和降低食欲（，）。

几项研究发现，高可溶性纤维摄入与胰岛素敏感性增加之间存在联系。

例如，一项针对264位女性的研究发现，那些摄入更多可溶性纤维的女性的胰岛素抵抗水平明显较低（）。

可溶性纤维还有助于喂食肠道中的友好细菌，这些细菌与胰岛素敏感性增加有关（，，36）。

富含可溶性纤维的食物包括豆类，燕麦片，亚麻籽，布鲁塞尔芽菜等蔬菜和橘子等水果。

吃可溶性纤维具有许多健康益处，并且与增加的胰岛素敏感性有关。它还有助于喂养肠道中的友好细菌。

6.在饮食中添加更多五颜六色的水果和蔬菜

水果和蔬菜不仅营养丰富，而且还具有强大的健康促进作用。

尤其是，五颜六色的水果和蔬菜富含具有抗氧化特性的植物化合物（）。

抗氧化剂会结合并中和称为自由基的分子，这些自由基会在整个身体中引起有害的炎症（）。

许多研究发现，食用富含植物化合物的饮食与较高的胰岛素敏感性有关（，40，41，）。

当您在饮食中添加水果时，请坚持按正常的份量大小，将每次进食和每天2至5份的摄入量限制为两片或更少。

五颜六色的水果和蔬菜富含植物化合物，有助于提高胰岛素敏感性。但是请注意不要一次坐着吃太多水果，因为有些类型的水果含糖量很高。

7.在烹饪中加入草药和香料

在将草药和香料引入烹饪之前，就已经将它们用于药用。

但是，直到过去几十年，科学家才开始研究其促进健康的特性。

包括胡芦巴，姜黄，姜和大蒜在内的草药和香料在提高胰岛素敏感性方面已显示出令人鼓舞的结果。

• 胡芦巴种子： 它们的可溶性纤维含量很高，有助于使胰岛素更有效。完全食用它们，如提取物或什至烤成面包，可能有助于提高血糖控制和胰岛素敏感性（，，）。
• 姜黄： 包含称为姜黄素的活性成分，具有强大的抗氧化和抗炎特性。它似乎通过减少血液中的游离脂肪酸和糖来增加胰岛素敏感性（，）。
• 生姜： 这种流行的香料与胰岛素敏感性增加有关。研究发现，其有效成分姜醇使肌肉细胞上的糖受体更易利用，从而增加了糖的摄取（）。
• 大蒜： 在动物研究中，大蒜似乎改善了胰岛素的分泌，并具有增加胰岛素敏感性的抗氧化特性（，，，52）。

这些有关草药和香料的发现很有希望。但是，该领域的大多数研究是最近进行的，并且是在动物中进行的。需要进行人体研究以调查草药和香料是否确实会增加胰岛素敏感性。

大蒜，胡芦巴，姜黄和姜可能有助于增加胰岛素敏感性。它们背后的研究是最近的，因此需要更多的研究才能得出可靠的结论。

8.添加一小撮肉桂

肉桂是一种充满植物成分的美味香料。

它也具有降低血糖和提高胰岛素敏感性的能力（）。

例如，一项荟萃分析发现，每天食用1 / 2-3茶匙（1-6克）肉桂会显着降低短期和长期血糖水平（）。

研究表明，肉桂通过帮助肌肉细胞上的葡萄糖受体变得更容易获得和有效地将糖运输到细胞中来提高胰岛素敏感性（，）。

有趣的是，一些研究发现肉桂含有可以模仿胰岛素并直接作用于细胞的化合物（，）。

肉桂可以通过增加葡萄糖向细胞内的运输来帮助提高胰岛素敏感性，甚至可以模仿胰岛素来增加血液中糖的吸收。

9.多喝绿茶

绿茶是您健康的极佳饮品。

对于2型糖尿病患者或有此风险的人来说，这也是一个不错的选择。几项研究发现，喝绿茶可以提高胰岛素敏感性并降低血糖（，）。

例如，对17项研究的分析调查了绿茶对血糖和胰岛素敏感性的影响。

研究发现，喝绿茶可显着降低空腹血糖并增加胰岛素敏感性。

绿茶的这些有益作用可能归因于其强大的抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），许多研究发现它们可提高胰岛素敏感性（62，，）。

多喝绿茶可以帮助您增加胰岛素敏感性和整体健康。与绿茶有关的胰岛素敏感性增加可能是由于抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸酯。

10.试试苹果酒醋

醋是一种多功能液体。除了许多其他用途外，您还可以将其清洁或用作食品中的成分。

它也是苹果醋中的关键成分，苹果醋是自然健康社区中非常受欢迎的饮料。

醋可以通过降低血糖和提高胰岛素的有效性来帮助提高胰岛素敏感性（，）。

它还似乎延迟了胃向肠内释放食物的时间，使人体有更多时间吸收糖分进入血液（）。

一项研究发现，食用高苹果酸餐的人中，食用苹果酒醋可使胰岛素抵抗者的胰岛素敏感性增加34％，使2型糖尿病患者的胰岛素敏感性增加19％（68）。

醋可以通过改善胰岛素的有效性并延迟食物从胃中的释放，使胰岛素有更多的作用时间来帮助提高胰岛素敏感性。

11.减少碳水化合物

碳水化合物是引起胰岛素血液水平升高的主要刺激因素。

当人体将碳水化合物消化成糖并将其释放到血液中时，胰腺会释放胰岛素，从而将糖从血液传输到细胞中。

减少碳水化合物的摄入可以帮助提高胰岛素敏感性。那是因为高碳水化合物饮食往往会导致血糖上升，从而给胰腺施加更大压力，要求从血液中除去糖（，70）。

全天平均分配碳水化合物摄入量是提高胰岛素敏感性的另一种方法。

全天定期吃少量的碳水化合物，可以使人体每次进餐时的糖分减少，从而使胰岛素的工作更加轻松。研究表明，经常进食有益于胰岛素敏感性（），这也得到了支持。

您选择的碳水化合物类型也很重要。

低血糖指数（GI）碳水化合物是最好的，因为它们减慢了糖向血液中的释放，使胰岛素有更多的时间有效工作（72）。

低GI的碳水化合物来源包括地瓜，糙米，藜麦和一些燕麦片。

少吃碳水化合物，全天分布碳水化合物摄入以及选择低GI碳水化合物是提高胰岛素敏感性的明智方法。

12.避免反式脂肪

如果您需要从饮食中彻底清除任何食物，那就是人造反式脂肪。

与其他脂肪不同，它们没有任何健康益处，并且会增加许多疾病的风险（，）。

关于高反式脂肪摄入对胰岛素抵抗的影响的证据似乎好坏参半。一些人体研究发现它有害，而另一些则没有（）。

但是，动物研究提供了强有力的证据，证明反式脂肪的摄入过多与血糖控制不佳和胰岛素抵抗有关。

由于研究结果参差不齐，因此科学家无法明确地说吃人造反式脂肪会增加胰岛素抵抗。但是，它们是许多其他疾病（包括糖尿病）的危险因素，因此值得避免。

通常包含人造反式脂肪的食物包括派，甜甜圈和油炸快餐。人造反式脂肪通常存在于更多加工食品中。

幸运的是，2015年美国食品药品监督管理局（FDA）宣布反式脂肪不安全食用。食品制造商用了三年的时间来逐步从食品中去除反式脂肪，或申请特殊批准（）。

在动物研究中，人工反式脂肪与胰岛素抵抗之间的联系比人类研究更强。不过，最好避免使用它们，因为它们会增加许多其他疾病的风险。

13.减少摄入的糖分

添加的糖和天然糖之间有很大的差异。

天然糖存在于植物和蔬菜等来源，它们都提供许多其他营养。

相反，在加工度更高的食品中发现了添加的糖。在生产过程中添加的两种主要糖类型是高果糖玉米糖浆和食用糖，也称为蔗糖。

两者都含有约50％的果糖。

许多研究发现，果糖摄入量增加会增加糖尿病患者的胰岛素抵抗（，，，83）。

根据对29项研究的分析报告，果糖对胰岛素抵抗的影响似乎也影响了没有糖尿病的人，其中包括1,005名正常和超重或肥胖的参与者。

研究结果表明，在少于60天的时间内摄入大量果糖会增加肝脏胰岛素抵抗，而与总卡路里摄入量无关。

含大量糖分的食物中果糖含量也很高。其中包括糖果，加糖饮料，蛋糕，饼干和糕点。

果糖的高摄入量与较高的胰岛素抵抗风险有关。含糖量高的食物的果糖含量也很高。

14.尝试补充

服用天然补充剂以增加您的胰岛素敏感性的想法是相当新的。

许多不同的补品可能会增加胰岛素敏感性，但是铬，小ber碱，镁和白藜芦醇有最一致的证据支持。

• 铬： 与碳水化合物和脂肪代谢有关的矿物质。研究发现，服用200–1,000 mcg的吡啶甲酸铬补充剂可以提高胰岛素受体降低血糖的能力（，，，88）。
• 镁： 一种与胰岛素受体共同储存血糖的矿物质。研究发现低血镁与胰岛素抵抗有关。服用镁可能有助于增加胰岛素敏感性。
• 小碱： 从包括植物在内的多种草药中提取的植物分子 小ber。目前尚不清楚它对胰岛素的作用，但是一些研究发现它可以增加胰岛素敏感性并降低血糖（“”，“”）。
• 白藜芦醇： 在红葡萄和其他浆果的皮肤中发现的多酚。它可能会增加胰岛素敏感性，尤其是在患有2型糖尿病的患者中，但其功能尚不清楚。

与所有补品一样，它们可能会与您目前的药物相互作用。如果您不确定，最好在开始服用之前先咨询医生。

铬，小ber碱和镁补充剂与胰岛素敏感性增加有关。白藜芦醇似乎可以增加胰岛素敏感性，尤其是在2型糖尿病患者中。

底线

胰岛素是一种重要的激素，在体内具有多种作用。

当您的胰岛素敏感性低时，它将对您的胰腺产生压力，从而增加胰岛素的产生，以清除血液中的糖分。

较低的胰岛素敏感性也可能导致长期高血糖，这被认为会增加您罹患多种疾病（包括糖尿病和心脏病）的风险。

幸运的是，您可以做很多事情来自然地增加胰岛素敏感性。

尝试本文中的一些建议，以提高您的胰岛素敏感性并降低患病的风险。