上斜与卧推：最适合您的胸部？

内容

• 斜卧推
• 逐步倾斜胸部按压
• 平压机
• 平卧推胸，一步一步
• 安全预防措施

倾斜与平坦

无论您是游泳，推杂货车还是扔球，强大的胸肌对于日常活动都是必不可少的。

像训练其他肌肉群一样，训练胸肌非常重要。锻炼胸部肌肉最常见，最有效的运动之一就是胸部按压。但是，哪种胸部按压最有效：倾斜胸部按压或平板胸部按压？

确实没有正确或错误的答案。这更多是一个偏好问题，您的个人目标是什么，以及您想要实现的目标。为了获得最佳效果，请同时使用两种类型的胸部按压法，因为它们都作用于几乎所有相同的肌肉，但是以略微不同的方式击打肌肉。

让我们看看这些选项中的每一个。

下表显示，倾斜卧推器和卧推卧推器都可以锻炼一系列的胸部肌肉。

斜卧推

胸大肌由锁骨和胸肋头（上胸肌和下胸肌）组成。

斜压机的目的是将更多的工作集中在上胸肌上。进行斜卧推的主要好处是发展胸肌的上部。

将长椅倾斜（15至30度）时，由于可以与肩部推举相提并论，因此可以更多地激活肩膀。同样，由于卧推板角度大，该练习对肩袖的压力也减小了，这是使用平卧板凳时容易受伤的地方。

但是，进行俯卧推胸有一些弊端。因为倾斜的胸部按压会对您的上胸肌施加更大的压力，所以它可以使这个肌肉群更多地发展，而平坦的卧推板往往会在整个胸肌上形成质量。

您也正在以这个角度积极使用三角肌（肩膀），因此您不想在第二天使用三角肌。您永远都不想过度训练肌肉，如果连续两天训练同一个肌肉群，可能会发生这种情况。过度使用任何肌肉都可能导致受伤。

逐步倾斜胸部按压

1. 躺在倾斜的长凳上。确保将工作台倾斜调整至15至30度之间。高于30度的任何物体都主要作用于前三角肌（肩）。握力应在肘部成90度角的位置。
2. 使用与肩同宽的把手，将手指缠绕在杠铃上，手掌背对着您。将杠铃从机架上提起，并在手臂被锁定的情况下将其笔直保持在您上方。
3. 吸气时，慢慢向下，直到杠铃与胸部相距一英寸。您希望杠铃始终与上胸部对齐。您的手臂应成45度角，并伸入两侧。
4. 在此动作的底部，将这个姿势保持一格，然后大呼一声，将杠铃推回到起始位置。锁定您的手臂，握住，然后慢慢放下。
5. 重复12次，然后将横杆放回机架上。
6. 总共完成五组，每组增加重量。

平压机

如前所述，胸大肌由上，下胸肌组成。在平坦的板凳上，两个头部受力均匀，这使该练习最适合整个胸肌的发展。

与您的日常活动相比，平板卧推运动更为自然。但是，就像倾斜胸部按压一样，有一些缺点。

专业健美先生多里安·耶茨（Dorian Yates）表示：“我甚至不将平卧凳纳入胸肌锻炼程序，因为我认为这样会使前三角肌压力过大，无法有效锻炼胸部。同样，卧推的角度使胸肌腱处于易受伤害的位置。大多数肩伤和过度使用伤病可能源于平坦的卧推。健美运动中许多残破的胸肌是重型平板卧推的结果。”

作为私人教练，我认为男性的肩部受伤是最常见的伤害。常见的错误是：

• 没有任何人可以正确地发现它们
• 没有帮助重新安装酒吧
• 抓地力不均匀
• 具有更占优势的一面来举起大部分重量，这意味着它们可能倾斜了

与任何压力机一样，您确实需要通过使用阻力带和拉伸来适当地使胸部和肩膀保持温暖。在平坦的长凳上，您需要确保完全的肩膀活动能力和肩骨稳定性，以减少受伤的可能性。

如果您在平板卧推运动中感到完全不舒服，则应真正考虑倾斜卧推运动或改用哑铃。

最终，这取决于您的喜好和您的目标。平压机可以更好地开发您的胸肌。

许多培训师都同意，斜卧推举可更安全地作用于您的胸肌，肩膀和肩袖。进行如此多的锻炼来增强胸部，任何一个长凳上的胸部按压都将有效。

这里有一些指示，以确保您正确地执行每个练习。

平卧推胸，一步一步

1. 躺在平坦的长凳上，以支撑脖子和头部。您的膝盖应成90度角，双脚平放在地板上。如果背部从板凳上掉下来，则可以考虑将脚放在板凳上而不是地板上。将自己置于杠铃下方，以使杠铃与胸部对齐。将您的手比肩膀略宽，肘部弯曲90度。握住杠铃，手掌背对着您，手指缠绕在杠铃上。
2. 呼气，挤压您的核心，然后使用胸肌将杠铃从架子上推开并向上推向天花板。将手臂伸直至收缩位置，并挤压胸部。
3. 吸气并将杠铃慢慢放到您的胸部，距离大约一英寸。将杠铃放下的时间应该是推杠铃所需时间的两倍。
4. 用胸肌爆炸回到起始位置。重复12次，然后为下一组增加更多的重量。
5. 执行五组。

安全预防措施

如果您使用的是哑铃，那么在使用完哑铃后，请勿将哑铃放到一边。这对您的肩袖和周围的人都是危险的。

如果您没有观察者来减轻重物，请将哑铃放在胸口，然后仰卧起坐将自己抬起至坐姿。然后将哑铃放到大腿上，然后放到地板上。

如果您不熟悉此练习，请使用检举器。如果没有可用的去污剂，请谨慎使用重量。

此锻炼由CPT Kat Miller创建。她曾在《每日邮报》（Daily Post）中登载，是一名自由健身作家，并拥有“健身与凯特”。她目前在曼哈顿的上层东区布朗宁健身工作室接受训练，是曼哈顿中城的纽约健康与网球俱乐部的私人教练，并教授新兵训练营。