什么有助于增加腿部的循环？

内容

• 运动！
• 散步
• 当你躺着的时候
• 脚踝抽
• 膝盖弯曲
• 腿抬
• 当你坐着
• 脚跟和脚趾抬起
• 脚踝旋转
• 小腿伸展
• 表带或 b埃尔特 伸展
• 发泡辊拉伸
• 当你站立时
• 脚跟升降机
• 腿站立
• 下蹲
• 健身球
• 腿部循环瑜伽
• 压力袜
• 其他有用的项目
• 非运动技巧
• 外卖

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运动！

无论您的运动水平如何，都有多种方法可以改善腿部的血液循环-即使您躺在床上。我们着眼于一些有用的特定动作，包括有助于腿部循环的非运动技巧。

在这种情况下，运动包括您的双腿可以做的事情和被动的动作范围，这些都可以帮助您。

散步

任何步行量都是改善血液循环的首要建议。您可以从小处开始，甚至每天仅需步行5分钟。

如果您可以执行更多操作，请逐渐增加时间或加快速度。

即使您每天步行的时间略有增加也会带来好处。

当你躺着的时候

您可以在躺下时进行以下三个练习。

如果您需要长时间卧床休息（例如手术后），或者出于保持腿部血液循环以防止血液凝结很重要的任何其他原因，那么它们特别有用。

脚踝抽

1. 躺着，脚向前笔直，弯曲脚以使脚趾向上移动10次。
2. 您可以一次只脚踩脚，也可以一起踩脚。
3. 每小时至少重复一次脚踝抽水。

膝盖弯曲

1. 躺着，双脚笔直向前，将一个膝盖向上移向胸部，然后向下移。
2. 重复10次。
3. 重复使用另一条腿。
4. 每小时至少重复一次膝盖弯曲。

腿抬

1. 躺着，双腿笔直向前，弯曲一个膝盖，同时保持双脚平坦。
2. 保持另一只腿伸直并“锁定”，将其抬起直至膝盖处于同一水平。
3. 以受控的动作缓慢将腿放下。
4. 重复10次。
5. 用另一只腿重复。
6. 尽可能多地增加重复次数。

脚踝高跟鞋和膝盖弯曲轻松开始。尽可能添加其他强化练习。

医疗保健提供者可以帮助您建立适合您状况的常规程序。

当你坐着

您可以随时随地进行这些练习，无论是坐在办公桌前还是乘坐汽车或飞机。

脚跟和脚趾抬起

1. 双脚坐在您前面的地板上，抬高双脚后跟并保持3秒钟。
2. 重复10次或更多次。
3. 重复升降机，但是这次抬高双脚的脚趾。

您可以通过以稳定的摇摆运动交替改变脚跟抬高和脚趾抬高来改变此练习。或同时抬高一只脚的脚跟和另一只脚的脚趾。

脚踝旋转

1. 双脚坐在地板上，稍微抬起一只脚。
2. 顺时针旋转脚踝10次，然后逆时针旋转10次。
3. 用另一只脚重复。

小腿伸展

1. 双手双脚坐在地板上，在您面前伸展一条腿。
2. 抬起脚趾，弯曲脚踝。
3. 保持拉伸3秒钟，然后将脚放回地板上。
4. 重复10次以上。
5. 另一条腿重复此操作。

您也可以在另一条腿之后尝试另一条腿。

表带或 b埃尔特 伸展

您还可以通过使用运动带或任何舒适长度的材料（如毛巾或皮带）手动拉伸腿部来使小腿伸展。

1. 将双腿伸直坐在地板上（或躺在床上）。
2. 将皮带绑在一只脚的中间，并握住末端。
3. 保持腿伸直，拉动皮带，直到小腿感到伸直。
4. 保持拉伸约30秒钟。
5. 重复三遍，在两次伸展之间放松脚。

发泡辊拉伸

人们用泡沫辊减轻肌肉紧张和伸展肌肉的相同动作也有助于血液流动。

• 坐在地面上时，将柔软的泡沫辊放在脚踝下，并在小腿下滚动。
• 坐在地面上时，在大腿下方放一个柔软的滚筒，然后在大腿筋下面滚动。

另外，当您坐在地板上或椅子上时，也可以用手将按摩滚轴移到双腿的相同区域。

避免翻过关节或骨骼区域。

当你站立时

这些是您可以站起来做的基本练习，也可以作为其他练习前的热身练习。当您休息一下时，它们也是增加血液循环的好方法。

脚跟升降机

1. 握住椅子以保持平衡。
2. 慢慢抬起脚后跟，使自己tip起脚尖。
3. 以受控的动作缓慢降低脚跟。
4. 重复10次，最多重复一次。

腿站立

1. 握住椅子以保持平衡。
2. 抬起一只脚，使您的重量仅在一只腿上。
3. 保持姿势10秒钟。
4. 重复，站在另一条腿上。
5. 逐渐累积到保持位置30秒，然后保持60秒。
6. 如果可以的话，请先用一只手，然后用一根手指，最后完全不握住椅子，以增加难度。您也可以闭着眼睛尝试腿站立。

下蹲

1. 双脚站立与臀部同宽。
2. 保持核心紧张，尽可能降低身体的舒适度。
3. 您的体重应该转移到脚后跟，您的背部应该平坦，并且您的后面应该伸出。
4. 从浅蹲开始，随着强度的增加，深蹲的距离增加。膝盖不应该越过脚趾。
5. 重复几次，并尽可能增加重复次数。

健身球

1. 站在墙壁附近，将球放在背部中间和墙壁之间。球有助于保护您的背部。
2. 向下滑动至下蹲，在推球时保持背部挺直。尽可能舒适地蹲下。
3. 向上推回到起始位置。
4. 重复10次。

您也可以进行这种坐姿移动，将背部直接靠在墙上。

腿部循环瑜伽

瑜伽是。瑜伽的其他治疗作用包括帮助降低血压和改善柔韧性。

瑜伽流的范围可以从轻柔到剧烈。你可以试试：

• 构成更适合高血压
• 人们怀孕时摆姿势
• 如果您患有糖尿病，请摆姿势

压力袜

压力袜可以帮助改善您的血液流动，并减轻肿胀和疼痛。

压缩来自一种特殊的弹性织物，该织物的设计紧密地适合您的小腿和脚踝或大腿和大腿。

医护人员可能建议在手术后穿压力袜以防止血液凝结。他们还可能建议加压袜，以帮助静脉曲张或静脉功能不全。

有些人穿着压缩袜，以使自己的腿保持舒适，如果他们经常站着工作。轻或牢固支撑的连裤袜也可能有用。

压缩袜的压缩程度从轻到强都不同。

它们也有不同之处：

• 材料
• 设计
• 厚度
• 高度

与医疗保健提供者讨论他们为您的状况推荐的压力袜的类型和高度。

您可能需要尝试几种组合，才能找到最舒适，最有效的样式。

您的医疗保险可能会涵盖一些处方强度压缩长袜，具体取决于导致血液循环不良的情况。

其他有用的项目

• 床楔或枕头。睡觉时抬高双腿可以帮助循环，防止肿胀。最好将双腿抬高到心脏上方。楔形枕头使此操作更容易。您也可以使用枕头或折叠的毛毯将腿抬高，以帮助血液循环。
• 脚凳。如果您要坐起来，请使用脚凳或草has来抬高双腿，促进血液循环。
• 台下周期。如果您坐着很多或者在电视前度过时光，那么台下单车设备可能是不错的投资。您可以在线购买许多品牌和类型的椭圆循环。价格因您的选择而异。坐着时踩踏板会增加腿部的循环，锻炼肌肉并燃烧卡路里。
• 补品。人们认为许多草药和维生素会增加整体血液流量。在服用任何改善血液循环的补品之前，请务必与医疗服务提供者联系。与某些药物一起服用时，某些补品可能会产生负面影响。
• 七叶树。一些证据表明，七叶树提取物作为膳食补充剂有助于腿部血液循环。 2015年的一项研究发现，七叶树和穿压缩袜一样有效。
• 辣椒。根据2018年的一项研究回顾，辣椒特别是粉末形式的辣椒会增加血液循环。

非运动技巧

生活方式的改变可以帮助增加腿部和整体的血液循环。

以下是一些准则：

• 如果您吸烟，请停止吸烟。 吸烟对血液循环有负面影响。尼古丁通过使血管紧缩来限制血液流动。
• 保持水分。 水分充足时，心脏的工作就更容易了，将血液通过血管泵入肌肉。根据美国心脏协会（AHA）的数据，您需要喝多少水取决于您的活动水平，气候和所穿衣服的类型。如果您等到渴了才喝，那么您已经按照AHA脱水了。
• 喝茶。 茶中的抗氧化剂可以改善血液循环，还有其他好处。红茶和绿茶都是如此。乌龙茶具有特殊的加工特性。
• 饮食要均衡。 掺入已知会增加血液循环的食物，例如肥鱼，大蒜，肉桂和洋葱。
• 尝试按摩。 专业按摩可以帮助您的循环。它还可以帮助您放松身心并减轻压力。您还可以对腿部进行自我按摩。
• 洗个热水澡。 热水澡或热水澡对血液循环的影响不如运动，但可以帮助您。
• 尝试桑拿浴。 增加血液循环是定期使用桑拿浴的一项基于科学的好处。在尝试桑拿之前，请与医疗服务提供者联系。

外卖

如果腿部血液循环不良，则可以采取特定步骤来增加血液流量。

增加运动是改善血液循环最重要的步骤之一。

与医疗保健提供者交谈。他们可以帮助您创建最适合您的治疗方案。