您最喜欢的健康食品的份量信息图

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即使你吃有营养的食物，你也可能吃得不聪明。犹他州盐湖城附近的营养学家佩奇·斯马瑟斯 (Paige Smathers) 说，当我们知道一种食物是健康的时，我们往往认为吃多少并不重要。由于错误的份量可能与错误的食物一样对您的饮食造成不利影响，这里是提供 10 种健康但棘手的零食的正确方法。 （我们可以推荐这些新的和改进的低热量零食来驯服渴望吗？我们对它们都进行了测试，它们是 美味的。)

谷物

科罗拉多州博尔德市附近的营养学家 Katherine Isacks, R.D. 说，如果你早上在一个标准碗里装满麦片，你​​可能会喝掉大约两杯。这个错误很常见：“人们真的不知道他们的谷物份量大小，”伊萨克说。检查您最喜欢的盒子上的份量——它们通常是 3/4 杯到 1 杯。如果你吃不止一碗，就像很多人一样，那是一个更大的问题，即使它不是含糖版本。 “如果你吃得过多，最健康的高纤维谷物最终会成为高热量和富含碳水化合物的早餐，”伊萨克说。她建议购买一个刚好装下杯子的小碗。填满它，享受它，然后完成。 （提供最健康的谷物选择之一，帮助您长寿。）

橙汁

果汁的第一个问题是它不如整个水果。 Isacks 说，橙子含有纤维，可能比加工过的液体形式含有更多的抗氧化剂。 （在什么更健康，橙子还是橙汁中了解整个故事？）但是，如果您无法想象没有饮料的早餐，那么这是重新调整您的位置设置的另一个时间。大多数人在 7 盎司的玻璃杯或更糟的情况下装满和倒满 12 盎司的玻璃杯，后者含有 175 卡路里和 31 克糖！ Isacks 说，购买你能找到的最小的果汁杯，并装满 3/4。将碳水化合物和卡路里摄入量保持在合理范围内的理想份量是 4 盎司。

奶酪

虽然奶酪富含钙和蛋白质，而且实际上非常有营养，但它的卡路里含量很高。例如，半杯切达干酪含有 229 卡路里热量。 Isacks 说，奶酪对于减少肉类并使用奶酪作为替代品的女性来说尤其成问题。 “他们会吃 3 盎司奶酪作为主要蛋白质，而且他们获得的卡路里可能是他们吃瘦猪里脊肉或鸡胸肉时的两倍或三倍，”她说。她的建议是：将奶酪视为调味剂，并选择山羊奶酪或蓝纹奶酪等大胆的品种，将少量（约一盎司）洒在鸡蛋和其他菜肴上（如满足您的渴望的 10 种最佳奶酪食谱）。这样你就可以用更少的卡路里获得同样多的味道。对于零食，购买奶酪棒以消除从块上切下一盎司的猜测。

酸奶

当您购买大容器中的酸奶时，很容易舀得太多。 Smathers 说，一次瞄准大约 6 盎司或 3/4 杯。测量它，至少第一次。 “想象一下它的样子，然后每次你吃酸奶时，都要瞄准那个份量，”斯马瑟斯说。当然，酸奶的种类也很重要。始终选择纯希腊酸奶——您不必担心糖分，也不必对自己的份量如此谨慎（吃 9 盎司而不是 6 盎司的全脂酸奶只会消耗大约 80 卡路里的热量）。 Smathers 说，但即使食物很好，控制份量也很重要，这样你就可以用各种营养素来充实你的饮食。 （试试这 10 种美味希腊酸奶食谱中的一种。）

爆米花

这取决于您是在 Netflix 还是 IMAX 前用餐。理想的爆米花是使用空气爆米花自制的，而不是涂上黄油或糖。然后你可以吃 3 或 4 杯，没什么大不了的，斯马瑟斯说。 （它只会花费你 100 卡路里左右。）你也可以吃一袋低卡路里的微波炉爆米花。然而，电影院是另一回事。 “你必须考虑在爆米花上放了什么，这会改变合理的份量，”她说。例如，即使是 Carmike Cinemas 最小的袋子，也有 530 卡路里的热量。如果您真的想要它，请购买最小的选项并与几个朋友分开。斯马瑟斯说，将您的份量限制在 2 杯左右，不要把它当作常规场合。 （使用这些带有特制配料的健康爆米花食谱之一，让您的爆米花风味升级。）

牛油果

神圣的鳄梨酱！根据疾病预防控制中心的数据，即使普通美国人一次吃掉大约一半的鳄梨，推荐的份量也只有水果的 1/5。但是不要太担心切割 20% 的切片。 “我认为处理鳄梨的好方法是一次四分之一到一半，”斯马瑟斯说。鳄梨中的健康脂肪将帮助您感觉饱足，同时提供您的味蕾想要的奶油般、令人满意的质地。吃整个水果的问题？它的热量超过300卡路里。 （用 10 种美味鳄梨食谱（不是鳄梨酱）来改变它。）

意大利面和米饭

许多人用这些含淀粉的面填满他们盘子的一半或更多。斯马瑟斯说，这是一个问题，因为意大利面或大米应该只占该空间的四分之一。因为我们知道这些食物不是最聪明的选择，所以很容易告诉自己要变大还是回家。这是一个问题，因为当你吃一盘意大利面时，你摄入的卡路里和碳水化合物比你需要的要多。另外，你没有得到足够的蛋白质和水果和蔬菜。 “如果你先放意大利面，那么除了几枝花椰菜，剩下的空间就不会很大了，”西雅图营养师 Marlene Maltby 说，R.D.N. （免去内疚：健康意大利晚餐的 15 份低热量意大利面食谱。）

坚果

坚果中的健康脂肪与多种健康益处有关。然而，他们的良好声誉会导致问题：因为人们认为坚果是一种“好”食物，他们认为他们想吃多少就吃多少，斯马瑟斯说。四分之一杯或一小把，是一种明智的服务。 Smathers 建议，为了帮助你坚持下去，购买未加盐的生坚果。我们的身体被编程为渴望盐，所以很难放下咸坚果。使用无盐坚果更容易控制，因为一段时间后你实际上会厌倦这种味道。不要将它们留在罐子或散装容器中，而是将坚果分成小袋子，这样您就可以随时准备好适当的服务。 Maltby 建议将它们与新鲜水果或蔬菜搭配，以帮助您在不增加卡路里的情况下填饱肚子。

坚果酱

一堆勺子不是你的朋友。像坚果一样，坚果黄油也有营养，但它们含有大量卡路里，比坚果更容易食用。量出 2 汤匙坚果酱，这样您就可以看到它的真实情况。斯马瑟斯说，每次吃的时候都要瞄准那么多。 （这里有 40 个“Betcha 从没试过！”吃坚果黄油的方法。）

小道混合

吃太多的小道混合是非常容易的。事实上，斯马瑟斯通常会向寻求混合的客户推荐小道混合 获得 重量。如果那不是你，坚持使用 1/4 到 1/2 杯，放在带拉链的塑料袋中，这样你就不会过火。小道混合的典型成分往往是高热量（例如坚果）或高碳水化合物（如干果和糖果块）。对于高蛋白混合物，Smathers 将椰子片、生坚果和蔓越莓干（这是终极健康小径混合物）搅拌在一起。

瓶装冰沙

检查标签：这些产品通常包装多种份量。如果你把整件事都吃光了，你会减少大量的碳水化合物和卡路里，但可能不会有太多的脂肪和蛋白质。 “问题在于碳水化合物并没有真正给你持久的能量，”斯马瑟斯。 “它给你立即快速的能量，但你确实很快就会崩溃，你很快就会饿，这会导致吃得更多。” Smathers 说，你最好在家里用水果和全脂纯希腊酸奶制作 12 盎司的冰沙。 （用这 14 种意想不到的冰沙和绿色果汁成分中的一种来改变您通常的食谱。）然而，瓶装冰沙的便利确实让它在您的饮食中占有特殊的位置——在旅途中、在机场等。喝一半并将其与富含蛋白质和脂肪的食物搭配使用。

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