间歇性禁食101 —终极入门指南

内容

• 什么是间歇性禁食（IF）？
• 间歇性禁食方法
• 它如何影响您的细胞和激素
• 一个非常强大的减肥工具
• 对健康的益处
• 使您的健康生活方式更简单
• 谁应该小心或避免？
• 女人应该斋戒吗？
• 安全和副作用
• 经常问的问题
• 1.斋戒期间我可以喝液体吗？
• 2.不吃早餐不健康吗？
• 3.我可以在空腹时服用补充剂吗？
• 4.禁食时可以锻炼吗？
• 5.空腹会导致肌肉丢失吗？
• 6.禁食会减慢我的新陈代谢吗？
• 7.孩子们应该禁食吗？
• 入门
• 你应该尝试吗？

摄影：Aya Brackett

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间歇性禁食（IF）是当今世界上最受欢迎的健康和健身趋势之一。

人们正在使用它来减肥，改善健康并简化生活方式。

许多研究表明，它可以对您的身体和大脑产生强大的影响，甚至可以帮助您长寿（1,2,3）。

这是间歇禁食的终极入门指南。

什么是间歇性禁食（IF）？

间歇性禁食（IF）是一种在禁食和进食之间循环的进食方式。

它没有指定您应该吃哪些食物，而是 什么时候 你应该吃它们。

在这方面，它不是传统意义上的饮食，而是更准确地描述为饮食方式。

常见的间歇性禁食方法包括每天禁食16小时或禁食24小时，每周两次。

禁食一直是人类进化的一种习惯。古代的狩猎采集者全年没有超市，冰箱或食物。有时他们找不到任何食物。

结果，人类进化出能够在没有食物的情况下长时间工作。

实际上，不时禁食比每天总是吃3至4（或更多）餐更自然。

禁食通常也是出于宗教或精神原因，包括伊斯兰，基督教，犹太教和佛教。

间歇性禁食（IF）是一种在禁食和进食之间循环的进食方式。目前在健康和健身社区中非常流行。

间歇性禁食方法

有几种不同的间歇性禁食方式-所有方式都涉及将一天或一周分为进食和禁食。

在禁食期间，您很少吃或根本不吃。

这些是最受欢迎的方法：

• 16/8方法： 也称为Leangains协议，它涉及不吃早餐，并将您的每日进食时间限制为8小时，例如下午1–9。然后您会在这之间禁食16个小时。
• 吃饱吃饱： 这包括每周禁食24小时，每周一次或两次，例如从一天的晚餐直到第二天的晚餐都不要进食。
• 5：2饮食： 使用这种方法，您在一周的两个非连续日中仅消耗500-600卡路里的热量，而在其他5天中通常可以进食。

只要您在进食期间不因进食过多而补偿饮食，所有这些方法都应通过减少卡路里摄入量来减轻体重。

许多人发现16/8方法是最简单，最可持续和最容易坚持的方法。它也是最受欢迎的。

有几种不同的间歇性禁食方法。他们全天或每周分为饮食和禁食。

它如何影响您的细胞和激素

当您禁食时，体内某些事情会在细胞和分子水平发生。

例如，您的身体调节激素水平以使体内脂肪更容易被利用。

您的细胞还会启动重要的修复过程并改变基因的表达。

禁食时，您的身体会发生一些变化：

• 人类生长激素（HGH）： 生长激素的水平猛增，多达5倍。这对减少脂肪和增加肌肉有好处，仅举几例（，，，）。
• 胰岛素： 胰岛素敏感性提高，胰岛素水平急剧下降。较低的胰岛素水平使体内脂肪更容易被吸收（）。
• 细胞修复： 禁食时，您的细胞会启动细胞修复过程。这包括自噬，其中细胞消化并去除细胞内部积聚的旧的和功能失调的蛋白质（，）
• 基因表达： 与寿命和疾病防护相关的基因功能发生了变化（，）。

激素水平，细胞功能和基因表达的这些变化是间歇性禁食对健康的好处。

禁食时，人体生长激素水平上升，胰岛素水平下降。人体细胞还会改变基因的表达并启动重要的细胞修复过程。

一个非常强大的减肥工具

减肥是人们尝试间歇性禁食的最常见原因。

通过减少进餐，间歇性禁食可以自动减少卡路里摄入量。

此外，间歇性禁食会改变激素水平以促进体重减轻。

除了降低胰岛素和增加生长激素水平外，它还增加了脂肪燃烧激素去甲肾上腺素（去甲肾上腺素）的释放。

由于激素的这些变化，短期禁食可能使您的新陈代谢率提高3.6–14％（，）。

通过断食减少卡路里消耗量并消耗更多卡路里，间歇性禁食会通过改变卡路里等式的两侧来减轻体重。

研究表明，间歇性禁食是一种非常有效的减肥工具。

2014年的一项综述研究发现，与大多数减肥研究相比，这种饮食方式可在3-24周内导致3-8％的体重减轻，这是一个很大的数字（1）。

根据同一项研究，人们的腰围也减少了4–7％，这表明有害的腹部脂肪大量流失，这些脂肪堆积在您的器官周围并引起疾病（1）。

另一项研究表明，间歇性禁食比连续性卡路里限制的更标准方法引起的肌肉损失更少。

但是，请记住，其成功的主要原因是间歇性禁食可以帮助您减少总体卡路里摄入量。如果您在进食期间暴饮暴食并大量进食，您可能根本不会减轻体重。

间歇性禁食可能会稍微促进新陈代谢，同时帮助您减少卡路里摄入。这是减轻体重和腹部脂肪的非常有效的方法。

对健康的益处

在动物和人类中，已经有许多关于间歇性禁食的研究。

这些研究表明，它对控制体重以及您的身体和大脑健康具有强大的好处。它甚至可以帮助您寿命更长。

以下是间歇禁食的主要健康益处：

• 减肥： 如上所述，间歇性禁食可以帮助您减轻体重和腹部脂肪，而不必自觉限制卡路里（1，）。
• 胰岛素抵抗： 间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，降低血糖3–6％，空腹胰岛素水平降低20–31％，这应该可以预防2型糖尿病（1）。
• 炎： 一些研究表明，炎症标志物的减少，炎症标志物是许多慢性疾病的关键驱动因素。
• 心脏健康： 间歇性禁食可降低“不良” LDL胆固醇，血液甘油三酸酯，炎性标志物，血糖和胰岛素抵抗-所有心脏病的危险因素（1、2、21）。
• 癌症： 动物研究表明，间歇性禁食可以预防癌症（，，，，）。
• 脑部健康： 间歇性禁食会增加脑激素BDNF，并可能有助于新神经细胞的生长。它也可以预防老年痴呆症（，，，）。
• 抗衰老： 间歇性禁食可以延长大鼠的寿命。研究表明，禁食的老鼠寿命长36–83％（30，31）。

请记住，研究仍处于早期阶段。许多研究是小型的，短期的或在动物中进行的。在高质量的人类研究中，许多问题尚未得到解答（）。

间歇性禁食可以为您的身体和大脑带来很多好处。它可能导致体重减轻，并可能降低2型糖尿病，心脏病和癌症的风险。它还可以帮助您延长寿命。

使您的健康生活方式更简单

健康饮食很简单，但很难维持。

主要障碍之一是计划和烹饪健康膳食所需的所有工作。

间歇性禁食可以使事情变得容易，因为您无需像以前一样多餐后计划，做饭或清洁。

因此，间歇性禁食在生活骇客人群中非常流行，因为它可以改善您的健康状况，同时又可以简化您的生活。

间歇性禁食的主要好处之一是它使健康饮食变得更简单。您准备，烹饪和清洁后所需的餐点更少。

谁应该小心或避免？

间歇性禁食肯定不适合所有人。

如果您体重过轻或有饮食失调史，则应先咨询健康专业人员，然后再禁食。

在这些情况下，它可能完全有害。

女人应该斋戒吗？

有证据表明，间歇性禁食对女性的益处可能不如对男性有益。

例如，一项研究表明，它改善了男性的胰岛素敏感性，但恶化了女性的血糖控制（）。

尽管尚无有关此主题的人类研究，但对大鼠的研究发现，间歇性禁食可使雌性大鼠变得虚弱，男性化，不育，并使它们错过周期（，）。

有许多传闻说，妇女开始做中频时月经停止，而恢复以前的饮食方式后恢复正常。

由于这些原因，妇女应注意间歇性禁食。

他们应该遵循单独的指导原则，例如放松练习并在遇到闭经（无月经）之类的问题时立即停止。

如果您对生育有任何疑问和/或正在尝试受孕，请考虑暂缓间歇性禁食。如果您是孕妇或母乳喂养，这种饮食方式也可能不是一个好主意。

体重过轻或有饮食失调史的人不应禁食。也有证据表明，间歇性禁食可能对某些妇女有害。

安全和副作用

饥饿是间歇性禁食的主要副作用。

您可能还会感到虚弱，大脑的功能可能会不如以前那样好。

这可能只是暂时的，因为您的身体可能需要一些时间来适应新的饮食安排。

如果您有健康状况，则应在间歇性禁食之前咨询医生。

如果您：

• 有糖尿病。
• 血糖调节有问题。
• 有低血压。
• 服药。
• 体重不足。
• 有饮食失调史。
• 是一个试图受孕的女人。
• 有闭经史的女性。
• 正在怀孕或母乳喂养。

综上所述，间歇性禁食具有出色的安全性。如果您身体健康且营养丰富，那么暂时不吃东西没有什么危险。

间歇性禁食最常见的副作用是饥饿。患有某些疾病的人在没有先咨询医生的情况下不应禁食。

经常问的问题

以下是有关间歇性禁食的最常见问题的答案。

1.斋戒期间我可以喝液体吗？

是。水，咖啡，茶和其他无热量饮料都可以。不要在咖啡中加糖。少量牛奶或奶油也可以。

咖啡在斋戒中特别有益，因为它可以减轻饥饿感。

2.不吃早餐不健康吗？

不。问题在于，大多数定型的早餐船长的生活方式都不健康。如果您确定在一天余下的时间里吃健康食品，那么这种做法绝对是健康的。

3.我可以在空腹时服用补充剂吗？

是。但是，请记住，某些膳食补充剂（如脂溶性维生素）在用餐时可能效果更好。

4.禁食时可以锻炼吗？

是的，禁食锻炼很好。有人建议在禁食前服用支链氨基酸（BCAA）。

您可以在亚马逊上找到许多BCAA产品。

5.空腹会导致肌肉丢失吗？

所有的减肥方法都可能导致肌肉损失，这就是为什么举重和保持高蛋白质摄入量很重要的原因。一项研究表明，间歇性禁食比常规的卡路里限制可减少肌肉损失（）。

6.禁食会减慢我的新陈代谢吗？

否。研究表明，短期禁食实际上会促进新陈代谢（，）。但是，禁食3天或更长时间可以抑制新陈代谢（）。

7.孩子们应该禁食吗？

让孩子禁食可能是个坏主意。

入门

您一生中可能已经进行了许多间歇性禁食。

如果您曾经吃过晚饭，然后睡到第二天才吃午饭，那么您可能已经禁食了16个多小时。

有些人本能地吃这种食物。他们只是早上不觉得饿。

许多人认为16/8方法是间歇禁食的最简单，最可持续的方法-您可能要先尝试这种做法。

如果您发现它很容易并且在禁食中感觉良好，那么也许可以尝试使用更高级的禁食，例如每周1至2次24小时禁食（吃饱），或者仅吃1到2天500到600卡路里的热量每周（5：2饮食）。

另一种方法是在方便的时候快速禁食-在您不饿或没有时间做饭的时候不时跳过餐点。

无需遵循结构化的间歇禁食计划即可获得至少一些好处。

试用不同的方法，找到您喜欢的东西并满足您的日程安排。

建议从16/8方法开始，然后也许以后再使用更长的禁食。实验并找到适合您的方法很重要。

你应该尝试吗？

间歇性禁食不是任何人都需要做的。

这只是可以改善健康状况的众多生活方式策略之一。吃真正的食物，运动和照顾睡眠仍然是最重要的因素。

如果您不喜欢禁食的想法，那么可以放心地忽略本文，继续做对您有用的事情。

归根结底，在营养方面，还没有一种万能的解决方案。从长远来看，最适合您的饮食就是您可以坚持的饮食。

间歇性禁食对某些人有益，对其他人则无效。找出属于哪个组的唯一方法就是尝试一下。

如果您在禁食时感觉良好，并认为这是一种可持续的饮食方式，那么它可以是减肥和改善健康的强大工具。

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