糙米对您有好处吗？

内容

• 糙米营养丰富
• 糙米对减肥有益吗？
• 它可以有益于心脏健康
• 对于糖尿病患者来说，这是一个更好的选择
• 糙米天然无麸质
• 如何在饮食中添加糙米
• 底线

糙米是经常与健康饮食有关的食物。

糙米被认为是一种全谷物，而白米的外壳，麸皮和胚芽已被去除，而白米比白米的加工少。

糙米只去掉了外壳（坚硬的保护层），剩下了营养丰富的麸皮和胚芽。

结果，糙米保留了白米缺乏的营养成分，例如维生素，矿物质和抗氧化剂。

但是，由于低碳水化合物饮食的日益普及，许多人避免食用糙米。

本文将讨论糙米的健康益处，以帮助您确定糙米是否可以添加到饮食中。

糙米营养丰富

尽管糙米是一种简单的食物，但是它的营养成分却无济于事。

与白米相比，糙米的营养成分更多。

尽管卡路里和碳水化合物含量相似，但糙米几乎在所有其他类别中都胜过白米。

一杯糙米包含（1）：

• 卡路里： 216
• 碳水化合物： 44克
• 纤维： 3.5克
• 脂肪： 1.8克
• 蛋白： 5克
• 硫胺素（B1）： RDI的12％
• 烟酸（B3）： RDI的15％
• 吡rid醇（B6）： RDI的14％
• 泛酸（B5）：RDI的6％
• 铁： RDI的5％
• 镁： RDI的21％
• 磷： RDI的16％
• 锌： RDI的8％
• 铜： RDI的10％
• 锰： RDI的88％
• 硒： RDI的27％

整个谷物也是叶酸，核黄素（B2），钾和钙的良好来源。

此外，糙米中的锰含量异常高。这种鲜为人知的矿物质对于体内许多重要过程至关重要，例如骨骼发育，伤口愈合，肌肉收缩代谢，神经功能和血糖调节（）。

锰缺乏与代谢综合征，骨骼脱矿质，生长受损和低生育力的较高风险相关（，）。

仅一杯大米就可以满足您几乎所有的日常必需品。

除了是维生素和矿物质的极佳来源外，糙米还提供了强大的植物化合物。

例如，糙米中含有酚和类黄酮，这是一类抗氧化剂，有助于保护人体免受氧化应激（）。

氧化应激与许多健康状况相关，包括心脏病，某些类型的癌症和过早衰老（）。

糙米中的抗氧化剂有助于防止由称为自由基的不稳定分子引起的细胞损伤，并减少体内炎症。

研究表明，在世界上以大米为主要食品的地区，大米中发现的抗氧化剂可能是某些慢性病患病率较低的原因。

糙米营养丰富，可以为人体提供多种维生素，矿物质和抗氧化剂。

糙米对减肥有益吗？

用糙米代替更细的谷物可以帮助您减轻体重。

诸如白米，白色面食和白面包这样的精制谷物缺少像糙米这样的全谷物所包含的纤维和营养。

例如，一杯（158克）的糙米含有3.5克的纤维，而白米的含量少于1克（9）。

纤维有助于长时间保持饱腹，因此选择富含纤维的食物可以帮助您减少总体卡路里消耗（）。

实际上，研究表明，吃更多粗粮（例如糙米）的人的体重比吃更少粗粮的人轻。

一项针对74,000多名女性的研究发现，吃全谷物的妇女体重始终比吃全谷物的妇女少。

另外，纤维摄入量最高的女性的体重增加风险要比纤维摄入量最低的女性低49％（）。

用糙米代替白米也可以帮助减少腹部脂肪。

在一项研究中，与每天吃相同量白米的妇女相比，每天吃2/3杯（150克）糙米，连续6周的40名超重女性的体重和腰围明显减少。

此外，吃糙米的妇女的血压和CRP明显降低，CRP是体内炎症的标志（）。

糙米比白米等精制谷物含有更多的纤维。选择富含纤维的粗粮（例如糙米）可以减少腹部脂肪并帮助您减轻体重。

它可以有益于心脏健康

毫无疑问，糙米是有益心脏健康的食品。它富含纤维和有益的化合物，可以帮助降低患心脏病的风险。

一项对超过560,000人的大规模研究表明，饮食纤维含量最高的人患心脏病，癌症和呼吸道疾病的风险降低了24–59％（）。

同样地，对45项研究的回顾发现，与食用最少全谷物的人相比，食用最多全谷物（包括糙米）的人患冠心病的风险低21％。

除了作为纤维的良好来源外，糙米还包含称为木脂素的化合物，可以帮助减少心脏病的危险因素。

富含木脂素的食物（例如全谷物，亚麻籽，芝麻籽和坚果）饮食与降低胆固醇，降低血压和降低动脉僵硬度有关。

此外，糙米中的镁含量很高，这种矿物质对保持心脏健康至关重要。一项针对40项研究的评论发现，饮食中镁的增加与中风，心力衰竭和全因死亡率降低7-22％的风险有关（）。

对九项研究的另一项评论表明，饮食中镁每增加100 mg /天，可使女性心脏病死亡率降低24–25％（）。

糙米富含纤维，木脂素和镁，它们均对心脏健康和心脏病风险具有有益作用。

对于糖尿病患者来说，这是一个更好的选择

减少碳水化合物的摄入并选择更健康的选择对于控制血糖至关重要。

尽管碳水化合物对血糖的影响最大，但糖尿病患者可以通过减少食用白米饭等精制谷物来降低血糖和胰岛素峰值。

用糙米代替白米可能会以多种方式使糖尿病患者受益。

在一项研究中，与吃白米饭的人相比，每天吃两份糙米的2型糖尿病患者的餐后血糖和血红蛋白A1c（血糖控制指标）显着降低。

糙米的血糖指数低于白米，这意味着它的消化速度较慢，对血糖的影响较小。

选择血糖指数较低的食物可以帮助糖尿病患者更好地控制血糖。

多项研究表明，具有较高血糖指数的食品会增加血糖，胰岛素和生长素释放肽（一种驱动饥饿的激素）的生长。

降低生长激素释放肽水平可以帮助糖尿病患者控制饥饿感，这可以减少暴饮暴食并帮助控制血糖。

另外，首先用糙米代替白米可以减少患上2型糖尿病的机会。

在一项包括197,000多人的研究中，每周仅将50克白米换成糙米与罹患2型糖尿病的风险降低了16％（）。

在粗粮上选择糙米可以帮助糖尿病患者控制血糖，并完全减少患上糖尿病的机会。

糙米天然无麸质

面筋是在小麦，大麦和黑麦等谷物中发现的蛋白质。如今，由于各种原因，越来越多的人开始遵循无麸质饮食。

某些人对面筋过敏或不耐受，并且对面筋有轻度至严重的反应，例如胃痛，腹泻，腹胀和呕吐。

此外，患有某些自身免疫性疾病的人通常会受益于无麸质饮食（，）。

这些因素导致对无麸质食品的需求不断增长。

幸运的是，糙米天然不含这种经常有问题的蛋白质，因此对于那些无法或不食用面筋的人来说，它是一种安全的选择。

与高度加工的无麸质食品不同，糙米是一种全谷物，富含有益营养，您的身体需要正常运作。

糙米还可以制成其他有益健康的无麸质产品，例如饼干和面食，无麸质饮食的人们可以享用。

糙米不含麸质，对于无麸质饮食的人来说是安全健康的选择。

如何在饮食中添加糙米

糙米最好的品质之一就是它的多功能性。

您可以在一天中的任何时间食用它，并将其加入各种食谱中。

以下是一些在饮食中添加糙米的方法：

• 用糙米，蔬菜和蛋白质做一个午饭的谷物碗
• 鸡蛋，莎莎酱，鳄梨和黑豆上等糙米，佐以美味早餐
• 早餐时将燕麦粥换成糙米粥
• 炒时用糙米代替白米
• 代替白面食，将糙米加入您最喜欢的汤食谱中
• 将糙米与新鲜蔬菜和橄榄油一起拌成美味的配菜
• 制作黑豆和糙米汉堡，以植物性晚餐或午餐
• 用糙米做强身糕
• 将白米饭和糙米饭换成更健康的大米布丁
• 在寿司卷中要求糙米以增加膳食中的纤维含量
• 在咖喱食谱中使用糙米
• 使用糙米代替arborio大米，尝试意大利调味饭的健康风味
• 交换白面食和糙米面食
• 炒糙米，橄榄油和大蒜，可口的碳水化合物

如您所见，有无数种食用糙米的方法。这种营养丰富的全谷物与多种食材完美搭配，可以在早餐，午餐或晚餐时享用。

糙米是一种弹性成分，可以在各种食谱和膳食中享用。您也可以将其用作白米饭或面食的健康替代品。

底线

糙米是一种高营养，无麸质的谷物，其中含有大量的维生素，矿物质和有益化合物。

食用粗粮，例如糙米，可以帮助预防或改善多种健康状况，包括糖尿病和心脏病。

更不用说将白米等精制谷物换成糙米甚至可以帮助您减肥。糙米是一种多功能碳水化合物，可以在一天中的任何时间食用。

任何选择吃这种健康全谷物的方法，对于您的整体健康都是明智的选择。