鳕鱼健康吗？营养，卡路里，益处等

内容

• 什么是鳕鱼？
• 营养成分
• 高瘦蛋白
• 一些维生素B的好来源
• 富含磷和硒
• 潜在的健康益处
• 可能促进心脏健康和健康体重
• 低汞
• 鱼肝油
• 潜在的缺点
• 比肥鱼低Omega-3含量
• 寄生虫
• 过度捕捞
• 如何准备
• 底线

鳕鱼是具有片状，白色果肉和温和风味的鱼。

它富含蛋白质，B族维生素和矿物质。

但是，与许多其他类型的海鲜不同，鳕鱼通常不被推荐作为健康食品，因此您可能想知道它是否对您有益。

本文告诉您有关鳕鱼的所有信息，包括其营养成分和健康益处。

什么是鳕鱼？

鳕鱼因其片状，白肉和温和的口感而广受欢迎。

属中的几种鱼类 加杜斯 被认为是鳕鱼，包括大西洋，太平洋和格陵兰的鳕鱼品种（1、2）。

但是，“鳕鱼”一词也用于不在该属中的各种其他鱼类。

因此，在购买鳕鱼时可能很难知道您所获得的鱼类的确切类型，除非标签上有清晰的标识。

摘要 尽管有几种不同类型的鳕鱼，但该名称也用于可能与或与鳕鱼没有直接关系的某些鱼类。通常，鳕鱼的肉柔软，白，使它们成为受欢迎的海鲜。

营养成分

鳕鱼含有人体所需的几种重要营养素。

下面列出的营养信息与大西洋和太平洋鳕鱼有关。请记住，标记为“鳕鱼”的鱼的确切营养成分可能会有所不同，因为有些鱼可能完全是不同的物种。

高瘦蛋白

鳕鱼的蛋白质含量高，但卡路里，脂肪和碳水化合物含量低。

一份3盎司（85克）的煮熟的大西洋鳕鱼只有90卡路里的热量和大约1克的脂肪。但是，它装有19克蛋白质（3）。

同样，同样大小的煮熟的太平洋鳕鱼可提供约85卡路里的热量，少于1克的脂肪和20克的蛋白质（3）。

一些维生素B的好来源

维生素B在体内具有许多基本功能，包括代谢营养物质和从食物中释放能量（4）。

大西洋鳕鱼和太平洋鳕鱼都是几种B族维生素的良好来源。

一份3盎司（85克）煮熟的鳕鱼提供成人维生素B12的参考每日摄入量（RDI）的30％以上（3、5）。

除其他重要功能外，维生素B12还有助于形成红细胞和DNA（5）。

而且，这些鱼是维生素B6和烟酸的良好来源-两者都是体内数百种重要化学反应所必需的（3、6、7）。

富含磷和硒

鳕鱼除维生素含量外，还提供了几种重要的矿物质，包括磷和硒。

磷是骨骼和牙齿的重要组成部分。它还在某些B族维生素的正常功能中起作用（8）。

同时，硒有助于制造和保护您的DNA（9）。

在3盎司（85克）中，鳕鱼的磷RDI含量约为20％或以上（3，10）。

这种鱼也是硒的特别好来源，每只3盎司（85克）的鱼通常会为成年人提供40％或更多的RDI（3、10）。

因此，鳕鱼可以满足您的矿物质需求。

摘要 鳕鱼通常为您的身体提供稀薄的蛋白质，几种B族维生素和多种重要矿物质。

潜在的健康益处

在饮食中添加鳕鱼有几个潜在的好处。

可能促进心脏健康和健康体重

食用鱼与各种健康益处有关，包括降低心脏病风险和支持脑功能（11、12、13）。

但是，必须注意的是，鳕鱼和其他瘦鱼的omega-3脂肪酸含量低于鲑鱼等胖鱼（3）。

这些脂肪被认为对许多健康有益。

但是，鳕鱼营养丰富，这意味着它含有相对较少的卡路里的许多有益营养素。因此，像鳕鱼这样的瘦鱼仍然可以促进身体健康，甚至可以减轻体重（14，15）。

如前所述，鳕鱼也是优质蛋白质的良好来源（3，16）。

低汞

与鱼类消费有关的一项潜在健康问题是汞暴露。

水中的汞会被污染，汞是一种有毒的重金属，会累积在鱼类中。当人类吃这些鱼时，汞会导致健康问题（17）。

在严重的情况下，人体内的汞中毒会导致脑部损伤，由于对发育中的儿童有潜在的伤害，这在护理或孕妇中尤其重要（18）。

在鱼类中，汞的含量最高，通常存在于寿命较长且在食物链上相对较高的物种中。

汞含量最高的鱼包括鲨鱼，箭鱼，鲭鱼，花鱼，橘子酱和马林鱼。金枪鱼，大比目鱼和鲈鱼等常见鱼也含有汞（19）。

鳕鱼的汞含量低于这些鱼类，因此对于那些希望避免毒素的鱼类来说，是一个更好的选择（19）。

鱼肝油

一些鳕鱼副产物被用于膳食补充剂中。其中最受欢迎的是鱼肝油。

鱼肝油是维生素D的极好来源，并且比鱼片可提供更高的omega-3脂肪酸浓度（3）。

摘要 食用鱼与改善健康状况和减少疾病风险有关。尽管鳕鱼不包含在肥鱼中发现的大量omega-3脂肪酸，但其汞含量相对较低，可以成为健康饮食中的营养成分。

潜在的缺点

尽管鳕鱼可以作为营养饮食的一部分，但它也可能有一些缺点。

虽然这些注意事项值得牢记，但不一定阻止您食用鳕鱼。

比肥鱼低Omega-3含量

鳕鱼不像肥鱼那样拥有高水平的omega-3脂肪酸。

这些重要的脂肪酸可能对鱼类的健康有益（20）。

因此，除了鳕鱼这样的瘦鱼之外，最好定期食用脂肪鱼。

寄生虫

与许多其他鱼类一样，如果鳕鱼未经加工就食用未经事先冷冻就可能含有寄生虫（21）。

食物中的寄生虫可引起食源性疾病和不适症状，如腹泻，腹痛和肌肉痛（22）。

但是，食用完全煮熟或预先冷冻的鳕鱼可以消除这种担忧。

过度捕捞

由于过度捕捞，大西洋鳕鱼的种群数量急剧下降。食用这种类型的鳕鱼可能会增加对进一步捕捞的需求（23、24）。

现在，大西洋鳕鱼被认为是易感物种，这意味着如果威胁其生存的环境没有改善，它很可能濒临灭绝（25）。

摘要 尽管有一些与鳕鱼消费有关的健康和环境问题，但它们并不表明应完全避免鳕鱼。可持续，正确准备的鳕鱼可以成为您饮食中安全又有营养的部分。

如何准备

鳕鱼可以通过多种方式制备，包括烘烤，烧烤，烤制和煎锅。

尽管充分煮熟鳕鱼很重要，特别是如果以前未将其冷冻，则过度煮熟的鳕鱼可能会使它变干并变硬。

通常建议在潮湿的水中煮鳕鱼，以免干燥。为此，在烹饪之前，将鱼用铝箔包裹。

煮制时间因方法而异，但是当果肉变得不透明时，鳕鱼会被适当地煮熟，并且用叉子轻轻刮下时容易剥落。

各种各样的调味料（包括柠檬，橄榄油，胡椒粉，盐和大蒜）可以增强鳕鱼的味道。

摘要 鳕鱼可以用多种方法制备，其温和的果肉易于吸收香料。为了确保它不会变干，在烹饪过程中将鳕鱼包裹在铝箔中。

底线

鳕鱼既富含营养又美味，富含瘦蛋白，维生素和矿物质。

尽管omega-3s的含量低于脂肪鱼，但鳕鱼仍可作为健康饮食的一部分。

鳕鱼的汞含量比某些海鲜（包括金枪鱼等受欢迎的鱼类）少，并且可以通过多种方式制备。

如果您想在盘子里添加新的东西，鳕鱼很容易在家里准备。