花生酱对您的健康有好处吗？

内容

• 什么是花生酱？
• 这是很好的蛋白质来源
• 碳水化合物含量低
• 高健康脂肪
• 花生酱富含维生素和矿物质
• 富含抗氧化剂
• 黄曲霉毒素的潜在来源
• 底线

花生酱是世界上最受欢迎的酱料之一。

它的味道鲜美，质地简直令人赞叹，在融化之前粘在您的嘴顶上的方式非常棒。至少有很多鉴赏家会这样形容。

当然，并不是每个人都能享受花生。有些人过敏，对于一小部分人，他们实际上可以杀死（1）。

但是对于其余99％的人来说花生酱是否不健康？让我们找出答案。

什么是花生酱？

花生酱是一种未经加工的食品。

基本上只是花生，通常是烤的，被磨碎直到变成糊状。

但是，这不适用于许多包含各种添加成分的商业品牌花生酱，例如糖，植物油，甚至反式脂肪。

摄入过多的糖和反式脂肪会导致各种健康问题，例如心脏病（2，3）。

与其购买垃圾食品，不如选择真正的花生酱。它应该只含花生，也可能含一点盐。

摘要 花生酱基本上是花生糊。许多劣质产品还含有添加的糖和植物油。

这是很好的蛋白质来源

花生酱是一种相当均衡的能源，可提供所有三种常量营养素。每100克花生酱包含（4）：

• 糖类： 20克碳水化合物（占卡路里的13％），其中6种是纤维。
• 蛋白： 25克蛋白质（占热量的15％），与大多数其他植物性食品相比，含量很多。
• 脂肪： 50克脂肪，总计约占卡路里的72％。

尽管花生酱富含蛋白质，但必需氨基酸蛋氨酸的含量却很低。

花生属于豆类家族，其中还包括豆类，豌豆和小扁豆。与动物蛋白相比，蛋氨酸和半胱氨酸中的豆类蛋白含量要低得多。

对于那些依靠花生酱或豆类作为主要蛋白质来源的人来说，蛋氨酸的不足是真正的风险。

另一方面，低蛋氨酸的摄入也被认为具有一定的健康益处。研究表明，它可以延长大鼠和小鼠的寿命，但尚不清楚它在人类中的作用是否相同（5，6）。

对于其他富含蛋白质的植物性食品，请查看有关素食主义者和素食主义者的17种最佳蛋白质来源的本文。

摘要 花生酱包含约25％的蛋白质，使其成为极佳的植物性蛋白质来源。但是，必需氨基酸蛋氨酸的含量低。

碳水化合物含量低

纯花生酱仅含20％的碳水化合物，因此适合低碳水化合物饮食。

它还会导致血糖升高非常低，对于2型糖尿病患者而言，它是一个完美的选择（7）。

一项观察性研究表明，每周吃5次或更多次花生酱的女性患2型糖尿病的风险降低21％（8）。

这些好处部分归因于油酸，花生中的主要脂肪之一。抗氧化剂也可能起作用（9，10）。

摘要 花生的碳水化合物含量低，适合患有2型糖尿病或低碳水化合物饮食的人。

高健康脂肪

由于花生酱的脂肪含量很高，因此每100克黄油含有588卡路里的大量脂肪。

尽管它们的卡路里含量很高，但在减肥饮食中，适量地吃纯花生酱或整个花生是完全可以的（11）。

花生酱中一半的脂肪由油酸组成，油酸是一种健康的单不饱和脂肪，也存在于橄榄油中。

油酸与多种健康益处相关，例如改善的胰岛素敏感性（9）。

花生酱还含有一些亚油酸，这是大多数植物油中富含的一种必需的omega-6脂肪酸。

一些研究表明，相对于omega-3，高摄入omega-6脂肪酸可能会增加炎症和患慢性病的风险（12）。

但是，并非所有科学家都相信这一点。高质量的研究表明，亚油酸不会提高血液中炎症标志物的水平，这使人们对该理论产生怀疑（13、14）。

摘要 纯花生酱是健康脂肪的良好来源。尽管有些人担心其omega-6亚油酸含量，但有限的证据证明了他们的担忧。

花生酱富含维生素和矿物质

花生酱营养丰富。每100克花生酱可提供多种维生素和矿物质（4）：

• 维生素E： RDA的45％
• 维生素B3（烟酸）： RDA的67％
• 维生素B6： RDA的27％
• 叶酸： RDA的18％
• 镁： RDA的39％
• 铜： RDA的24％
• 锰： RDA的73％

它也富含生物素，并含有适量的维生素B5，铁，钾，锌和硒。

但是，请注意，这是100克份，总共588卡路里。卡路里低的花生酱与菠菜或西兰花等低卡路里的植物性食品相比，营养价值不高。

摘要 尽管花生酱富含许多健康的维生素和矿物质，但它也含有大量的卡路里。

富含抗氧化剂

像大多数真正的食物一样，花生酱不仅含有基本的维生素和矿物质。它还含有大量其他具有生物活性的营养素，对健康有好处。

花生酱中含有丰富的抗氧化剂，如对香豆酸，可减少大鼠的关节炎（15）。

它还含有一些白藜芦醇，与动物患心脏病和其他慢性疾病的风险较低相关（16，17）。

白藜芦醇还有许多其他潜在的好处，尽管人类的证据仍然有限。

摘要 花生酱富含抗氧化剂，包括对香豆素和白藜芦醇。这些植物化合物与动物的各种健康益处有关。

黄曲霉毒素的潜在来源

即使花生酱营养丰富，但其中也可能含有有害物质。

排在首位的是所谓的黄曲霉毒素（18）。

花生生长在地下，在这里它们往往被一种普遍存在的霉菌定居。 曲霉。该霉菌是黄曲霉毒素的来源，黄曲霉毒素是高度致癌的。

虽然人类对黄曲霉毒素的短期作用具有相当的抵抗力，但目前尚不完全了解黄曲霉毒素的短期作用。

一些人体研究将黄曲霉毒素暴露与肝癌，儿童发育迟缓和智力低下联系起来（19、20、21、22）。

但是有一些好消息。一位消息人士称，将花生加工成花生酱可将黄曲霉毒素的含量降低89％（23）。

此外，USDA会监控食品中的黄曲霉毒素含量，并确保其含量不超过建议的限值。

有关食品模具的更多信息，请查看本文。

摘要 花生酱可能含有不同含量的黄曲霉毒素，黄曲霉毒素是由一种霉菌形成的有毒化合物。它们与患肝癌的风险增加有关。

底线

花生酱有很多好处，但也有一些缺点。

它营养丰富，蛋白质来源也很丰富。它也富含纤维，维生素和矿物质，尽管考虑到高卡路里的摄入量，这似乎并不重要。

另一方面，它是黄曲霉毒素的潜在来源，从长远来看，它们与有害作用有关。

即使您不应该将花生酱作为饮食中的主要食物来源，也可以不时少量食用。

但是花生酱的主要问题是难以抗拒。

如果您一次只吃少量食物，则可能不会造成任何伤害。但是，仅吃满汤匙后几乎不可能停止。

因此，如果您倾向于在花生酱上暴饮暴食，则最好完全避免食用。如果可以让它保持适度，请不时继续享用花生酱。

只要您避免食用含糖苏打，反式脂肪和其他高度加工的垃圾食品等真正糟糕的食物，适度食用花生酱就不会有任何重大的负面影响。