跳过早餐对您不利吗？令人惊讶的真相

内容

• 吃早餐的人习惯更健康
• 吃早餐不能促进您的新陈代谢
• 跳过早餐不会导致体重增加
• 不吃早餐甚至对健康有好处
• 早餐是可选的

“早餐是一天中最重要的一餐。” 这个神话在社会中很普遍。

早餐被认为是健康的，甚至比其他餐点更重要。

即使今天的官方营养指南也建议我们吃早餐。

据称早餐可以帮助我们减轻体重，不吃早餐会增加我们肥胖的风险。

这似乎是一个问题，因为多达25％的美国人定期不吃早餐（1）。

但是，新的高质量研究已经开始质疑普遍的建议，即每个人都应该吃早餐。

本文详细介绍了早餐，以及是否不早餐会真的损害您的健康并使您发胖。

吃早餐的人习惯更健康

的确，许多研究表明，吃早餐的人往往更健康。

例如，他们不太可能超重/肥胖，并且患几种慢性病的风险更低（2，3，4）。

因此，许多专家声称早餐必须对您有益。

但是，这些研究是所谓的观察性研究，无法证明因果关系。

这些研究表明，吃早餐的人 更倾向于 要更健康，但他们无法证明早餐本身 造成 它。

吃早餐的人还有其他健康的生活方式习惯可以解释这一点。

例如，吃早餐的人也倾向于饮食更健康，纤维和微量元素含量更高（5、6）。

另一方面，不吃早餐的人往往吸烟更多，饮酒更多，运动更少（7）。

也许这些是平均而言早餐食用者更健康的原因。它可能没有 任何东西 与早餐本身有关。

实际上，称为随机对照试验的高质量研究表明，吃还是不吃早餐都没有关系。

吃早餐不能促进您的新陈代谢

有人声称吃早餐会“开始”新陈代谢，但这是神话。

这些人指的是食物的热效应，即进食后燃烧的卡路里增加。

但是，对于新陈代谢而言重要的是一天中消耗的食物总量。在什么时间或多久进食没有区别。

研究表明，吃或不吃早餐的人在24小时内燃烧的卡路里没有差异（8）。

跳过早餐不会导致体重增加

如上所述，不吃早餐的人比吃早餐的人体重更大。

这可能看起来很矛盾，因为 不吃 使你体重增加？好吧，有些人声称不吃早餐会使您变得非常饥饿，以至于您在当天晚些时候暴饮暴食。

这似乎是有道理的，但没有证据支持。

的确，不吃早餐会使人们更加饥饿，午餐时吃的更多，但这不足以补偿被跳过的早餐。

实际上，一些研究甚至表明，不吃早餐可能 减少 每天最多可摄入400卡路里（9、10、11）。

这似乎合乎逻辑，因为您每天都在有效地从饮食中去除一顿饭。

有趣的是，最近在一项高质量的随机对照试验中测试了进餐/跳过早餐的困境。

这项为期4个月的研究比较了309名超重/肥胖男性和女性在吃或不吃早餐方面的建议（12）。

4个月后，两组之间的体重没有差异。人们吃还是不吃早餐都没关系。

这些结果得到早餐习惯对减肥影响的其他研究的支持。跳过早餐没有明显的效果（5、12、13）。

不吃早餐甚至对健康有好处

不吃早餐是许多间歇性禁食方法的常见部分。

这包括16/8方法，其中包括16小时的过夜禁食和8小时的进餐窗口。

这个进餐窗口通常从午餐到晚餐不等，这意味着您每天不吃早餐。

间歇性禁食已显示可有效减少卡路里摄入，增加体重减轻并改善代谢健康（14、15、16、17、18）。

但是，重要的是要提到间歇性的禁食和/或不吃早餐并不适合每个人。效果因人而异（19）。

有些人可能会产生积极的影响，而另一些人可能会出现头痛，血糖下降，晕厥和注意力不集中（20、21）。

早餐是可选的

有明显的证据，关于早餐没有什么“特别的”。

只要一天中其余时间保持健康饮食，吃还是不吃早餐都可能无关紧要。

早餐不会“迅速开始”您的新陈代谢，而跳过早餐并不会自动使您吃得过多和体重增加。

这是一个神话，基于观察性研究，此后在随机对照试验（真实科学）中被证明是错误的。

最后，早餐是 可选的，这全都归结为个人喜好。

如果您早上感到饥饿并且喜欢早餐，请继续吃健康的早餐。富含蛋白质的早餐是最好的。

但是，如果您早上不感到饥饿，又不想吃早餐，那就不要吃。就这么简单。