马拉松训练期间可以举重吗？

内容

• 审查

当秋季月份（也就是比赛季节）到来时，各地的跑步者都开始加强训练，为半程或全程马拉松赛做准备。虽然里程的大幅增加将您的耐力提升到了一个新的水平，但许多跑步者对在他们的常规训练中失去了力量训练感到遗憾。他们担心，如果他们专注于锻炼肌肉，他们可能会增加过多的肌肉而失去一些有氧运动，害怕双腿磨损，或者在感觉有很多英里要跑的时候犹豫是否花时间去锻炼。但跑步者会欣喜若狂：根据纽约市 Mile High Run Club 的跑步教练 Elizabeth Corkum 的说法，适当的力量训练不仅不会影响你的马拉松训练，而且实际上会大大帮助它。

两者结合起来，会让你更全面，提高你的肌肉能力，让你离PR更近一步。 Corkum 解释说：“理想情况下，跑步者在为比赛增加里程之前就已经制定了力量训练计划，这样就不会同时对有氧运动和肌肉方面造成冲击。”她说，如果是这种情况，那只是对您的常规计划稍作修改，以确保它支持马拉松训练的需求。所以如果你知道你在甲板上有一场比赛但还没有开始训练，现在就在你的每周计划中引入一些新的力量训练。 （这是每个跑步者都应该做的 6 个力量练习。）

科库姆指出保持力量训练至关重要 支持 您的马拉松计划，而不仅仅是与它同时进行。这意味着两件事：首先，您的里程仍然必须优先考虑围绕它们精心安排的力量训练课程。其次，你需要瞄准正确的肌肉，这样才能增强有氧运动的所有准备。 “下半身锻炼是提高效率和预防伤害的必要条件，但你无法从单独跑步中获得所需的一切，”科库姆说。 “跑步者通常会过度使用他们的股四头肌，因此通过硬拉、深蹲和弓步增加哑铃或壶铃重量等运动，对臀大肌和腘绳肌给予额外的爱。”

许多跑步者还低估了核心和上身力量在他们的表现中的重要性。 Corkum 表示，最强壮（因此也是最快）的跑步者是那些在整场比赛中都能保持高效状态的跑步者。如果每一块肌肉都不能为你的步伐提供动力，那这种情况就不会发生。为了燃烧你的核心，简单的动作，比如木板变化，可以有效地塑造和收紧。 （尝试我们的 31 天平板支撑挑战以获得更多想法。）对于上半身，Corkum 推荐划船、飞翔或胸部推举等动作，因为它们可以锻炼肌肉，即使在疲劳时也能帮助您保持胸部强壮和直立。 （这8个动作也很适合跑者。）

最后，时机是关键。 Corkum 建议，要真正从训练中获得最大收益，请尝试调整您的锻炼方式，以便您在一天中的两种方式下都感到疲倦，并且可以在下一次休息和恢复。专业人士称之为双重压力你的身体。那看起来像什么？腿部训练日应该与你的高难度跑步同一天，无论是田径间隔、节奏跑、爬坡还是时间长跑。你会筋疲力尽，这会让你为轻松英里或交叉训练的恢复日做好准备，再加上上半身锻炼。理想情况下，您每周应该有 2-3 天的时间，具体取决于您的训练计划。

Corkum 的最后一句忠告：“这会很艰难！你的身体需要恢复，以确保睡眠和休息不会受到影响。”但不要太担心：在马拉松训练休息日，你会想到一些非常棒的事情。

审查