日本饮食计划是什么？所有你必须知道的

内容

• 日本传统饮食是什么？
• 如何遵循日本传统饮食
• 传统日本饮食对健康的潜在好处
• 富含营养成分和有益化合物
• 可能会改善您的消化
• 可能促进健康的体重
• 可以预防慢性病
• 可以帮助您更长寿
• 吃的食物
• 限制或避免食用的食物
• 样本菜单
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 底线

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日本的传统饮食是一种以全食物为基础的饮食，富含鱼类，海鲜和植物性食品，且动物蛋白，添加的糖和脂肪含量最少。

它以传统的日本料理（也称为“ washoku”）为基础，由简单，新鲜和时令食材制成的小菜组成。

这种饮食方式富含营养成分，可以提供许多健康益处，包括改善体重减轻，消化，延年益寿和整体健康。

本文介绍了您需要了解的有关日本传统饮食的所有知识。

日本传统饮食是什么？

传统的日式饮食包括最少加工的时令食品以及各种小菜。

这种饮食方式强调菜肴的自然风味，而不是用调味料或调味料掩盖。

饮食中富含米饭，面条，鱼，豆腐，纳豆，海藻以及新鲜，煮熟或腌制的水果和蔬菜，但糖和脂肪含量低。它也可能包含一些鸡蛋，奶制品或肉，尽管这些通常仅占饮食的一小部分。

日本的传统饮食类似于冲绳饮食，这是居住在日本冲绳岛上的人们的历史饮食方式，但其中包括的米饭和鱼类明显更多。

它与现代日本料理形成鲜明对比，后者在西方和中国都有很强的影响力，其中包括大量的动物蛋白和加工食品。

日本的传统饮食富含经过最少加工的新鲜时令食品。它含有极少量的糖，脂肪或动物蛋白，可促进鱼类，海鲜，大米，面条，海藻，大豆，水果和蔬菜的生长。

如何遵循日本传统饮食

日餐通常由主食，汤，主菜和一些面组成。

• 密封食物： 米饭或荞麦面，拉面或乌冬面
• 汤： 通常是用紫菜，贝类或豆腐和发酵大豆汤中的蔬菜制成的味o汤-尽管蔬菜或面条汤是其他受欢迎的选择
• 主菜： 鱼，海鲜，豆腐或纳豆以及少量的肉，禽肉或鸡蛋
• 配菜： 蔬菜（生，蒸，煮，炒，烤或腌制），野生植物，海藻以及生或腌制的水果

日餐以其浓郁的鲜味而闻名，已被描述为第五种口味-与甜，咸，酸和苦味不同。天然存在的鲜味增强了日本料理中蔬菜和其他营养丰富食品的风味（）。

视觉吸引力是日本传统饮食的另一个重要方面。菜式倾向于用筷子小口吃，因为这种方法被认为可以创造出丰富的风味。

绿茶或大麦冷茶是首选饮料，而啤酒和清酒等酒精饮料通常在晚餐时保留。快餐不常见，也很少被食用（）。

传统的日式餐点包括米饭或面条和温汤，以海鲜或大豆为主的菜肴以及几面。天然存在的鲜味可增强食品的风味。

传统日本饮食对健康的潜在好处

日本传统饮食与一系列健康益处有关。

富含营养成分和有益化合物

日本的传统饮食自然富含各种营养素，包括纤维，钙，钾，镁，铁和维生素A，C和E（）。

蔬菜有助于增加饮食的营养密度，通常以大鱼，干鱼和海菜为主的原料烹制。这样可以减少它们的体积并增强其风味，使其更容易食用大量（）。

饮食还提供了大量的海藻和绿茶。两者都是抗氧化剂的重要来源，抗氧化剂是有益的化合物，可保护您的身体免受细胞损伤和疾病侵害（，，）。

此外，此饮食中包含的许多以鱼和海藻为基础的菜肴均提供长链omega-3脂肪，可促进大脑，眼睛和心脏的健康（）。

可能会改善您的消化

海藻，大豆，水果和蔬菜天然含有丰富的纤维，一种有助于消化的营养素。

不溶性纤维使食物流过肠道，并增加粪便量，从而减少便秘的风险（）。

这些食物还含有可溶性纤维，可将肠道中的有益细菌喂食，并有助于减少有害细菌繁殖的空间（“”）。

当肠道细菌以可溶性纤维为食时，它们会产生短链脂肪酸（SCFA），可减少炎症和肠易激综合症（IBS），克罗恩氏病和溃疡性结肠炎的症状。

此外，通常在这种饮食中食用的腌制水果和蔬菜是益生菌的重要来源。这些有益细菌可促进肠道健康，并减少消化系统症状，例如气体，腹胀，便秘和腹泻（“”）。

可能促进健康的体重

日本的传统饮食富含蔬菜，分量很小，而且天然的糖和脂肪含量低。这些因素都会导致卡路里计数降低（）。

此外，日本文化鼓励人们进食直至完全吃饱80％。这种做法可以防止暴饮暴食，并可能导致减肥所需的卡路里不足（，，，）。

此外，研究表明，传统日式饮食中典型的富含纤维的蔬菜，大豆食品和汤类可能有助于降低食欲并增强饱腹感，从而促进体重控制（，）。

证据还表明，在传统的日式餐点中很常见，每道菜之间的交替可能会减少每餐食用的食物总量（）。

可以预防慢性病

日本的传统饮食可以预防2型糖尿病和心脏病。

它天然富含鱼类，海藻，绿茶，大豆，水果和蔬菜，但糖，脂肪和动物蛋白的添加量较低-所有这些因素都可以预防心脏病（，，，，）。

实际上，尽管日本人摄入盐分很高，但患心脏病的风险却出乎意料地低，这通常会增加患心脏病的风险（）。

而且，在对33位遵循日本传统饮食习惯的男性进行的为期6周的研究中，有91％的人患有2型糖尿病的危险因素显着降低，包括体重增加和高LDL（不良）胆固醇水平（33）。

另外，这种饮食鼓励摄入大量绿茶，可以预防阿尔茨海默氏病，帕金森氏病和某些类型的癌症（，，）。

可以帮助您更长寿

日本是世界上人均寿命最高的国家之一，许多专家将其归因于日本传统饮食（，，，）。

实际上，日本的冲绳岛被认为是长寿极高的蓝色区域。请记住，冲绳饮食主要着眼于地瓜，而米饭和鱼类比传统的日本饮食少。

在一项针对超过75,000名日本人的为期15年的研究中，与那些采用西式饮食的人相比，那些严格遵循日本传统饮食的人过早死亡的风险降低了15％。

专家将寿命的延长与传统的日本饮食偏重于整体，最低限度加工的食品以及其低脂肪和低糖含量（）相联系。

日本传统饮食富含营养成分，可能有助于消化，减肥和延年益寿。它还可以减少您患慢性病的风险。

吃的食物

日本传统饮食中富含以下食物：

• 鱼和海鲜。 可以包括所有类型的鱼和海鲜。这些可以蒸，烤，烤或生吃，就像寿司和生鱼片一样。
• 大豆食品。 最常见的是毛豆，豆腐，味mis，酱油，番茄和纳豆。
• 水果和蔬菜。 通常，水果可以生吃或腌制，而蔬菜则可以蒸，炒，腌制，用肉汤炖或加入汤中。
• 海藻。 海水蔬菜是日本传统饮食的重要组成部分。它们通常是生吃或干吃。
• 天妇罗 这种轻质面团是将小麦粉与冰水或苏打水混合而成的。它充当油炸海鲜和蔬菜的面糊。
• 米饭或面条。 蒸米饭是日本传统饮食中的主食。其他受欢迎的选择包括冷，热汤中的荞麦面，拉面或乌冬面。
• 饮料。 绿茶和大麦冷茶是主要饮料，尽管啤酒和清酒可在晚餐时提供。

也可以包括少量的红肉，家禽，鸡蛋和奶制品。但是，这些食物在日本传统饮食中所占比例不大。

日本的传统饮食习惯提倡完整或最少加工的食物-主要是鱼，海鲜，海藻，大米，大豆，水果和蔬菜，以及少量其他动物产品。

限制或避免食用的食物

传统的日式饮食尽量减少以下食物：

• 乳制品： 黄油，牛奶，奶酪，酸奶，冰淇淋等
• 红肉和家禽： 牛肉，猪肉，鸡肉，鸭肉等
• 蛋： 煮，炸，煎蛋卷等
• 多余的油脂，调味料： 人造黄油，食用油，调味料，高脂调味料等。
• 焙烤食品： 面包，皮塔饼，玉米饼，羊角面包，馅饼，布朗尼蛋糕，松饼等。
• 加工或含糖食品： 谷物早餐，燕麦棒，糖果，软饮料等。

此外，零食在这种饮食中并不常见，它固有地限制了流行的休闲食品，例如薯片，爆米花，小菜和饼干。

在日本的传统饮食中可能会包括甜点-但它们依赖于天然成分（例如水果，抹茶或红豆沙），而不是添加的糖。

日本的传统饮食不包括零食，而且乳制品，红肉，家禽，烘焙食品以及含糖或加工食品中自然含量较低。

样本菜单

这是传统的三天传统日本饮食菜单：

第一天

• 早餐： 味o汤，蒸米饭，纳豆和海藻沙拉
• 午餐： 以高汤为基础的荞麦面，烤金枪鱼，羽衣甘蓝沙拉和煮熟的蔬菜
• 晚餐： 乌冬面汤，鱼饼，毛豆和醋腌制的蔬菜

第二天

• 早餐： 味o汤，蒸米饭，煎蛋卷，鳟鱼干和腌制的水果
• 午餐： 蛤soup汤，紫菜包饭，腌制豆腐和蔬菜沙拉
• 晚餐： 味o汤，寿司，紫菜沙拉，毛豆和腌姜

第三天

• 早餐： 乌冬面汤，煮鸡蛋，虾和腌制蔬菜
• 午餐： 香菇汤，年糕，干贝和清蒸蔬菜
• 晚餐： 味o汤，蒸米饭，蔬菜天妇罗，鲑鱼或金枪鱼生鱼片

传统的日式饮食结合了简单的汤，米饭或面条，鱼，海鲜，豆腐或纳豆以及各种最低限度的加工面。

底线

日本的传统饮食重点是完整，最少加工，营养丰富的时令食品。

它特别富含海鲜，蔬菜和水果，并且限制肉类，乳制品和小吃。

它可以改善消化，帮助体重管理，帮助您延长寿命并预防各种疾病。

如果您想了解有关日本传统饮食的更多信息，可以找到许多有关该主题的书籍。浏览时，请查找针对全食的书籍，不要提供西式食谱。