榨汁：好还是坏？

内容

• 什么在榨汁？
• 榨汁方法
• 榨汁的目的
• 果汁是获取大量营养的简便方法
• 果汁能预防疾病吗
• 最好食用整个水果和蔬菜
• 纤维对健康的潜在益处
• 您应该在果汁中添加纤维吗？
• 减肥可能不是一个好主意
• 果汁不能代替餐食
• 果汁清洗是不必要的，并且可能有害
• 果汁中含有大量糖
• 底线

水果和蔬菜对您的健康有益。

其中一些甚至可以降低您患心脏病和癌症等慢性疾病的风险（1）。

榨汁是一种从新鲜水果和蔬菜中提取营养汁的过程，近年来已越来越受欢迎。

许多人使用它排毒或增加饮食中的营养。

支持者声称，榨汁可以改善水果和蔬菜对营养的吸收，而其他人则说，榨汁可以去除纤维等重要营养物质。

这是对榨汁及其对健康的影响（包括好与坏）的详细回顾。

什么在榨汁？

榨汁是从新鲜水果和蔬菜中提取果汁的过程。

它通常从整个水果和蔬菜中剥离大部分固体物质，包括种子和果肉。

所得液体包含天然存在于整个水果或蔬菜中的大多数维生素，矿物质和抗氧化剂。

榨汁方法

榨汁方法多种多样，从手动榨汁到电动榨汁机。

两种常见的榨汁机类型包括：

• 离心。 这些榨汁机通过切割刀片的高速旋转动作将水果和蔬菜磨成果肉。纺丝还将果汁与固体分离。
• 冷压。 这些也称为咀嚼榨汁机，它们将水果和蔬菜压碎并压得更慢，以获取尽可能多的果汁。

从离心榨汁机和冷榨榨汁机获得的果汁的营养品质相似（2）。

榨汁的目的

榨汁通常用于两个目的：

• 清洁或排毒： 消除了固体食物，仅果汁消耗了3天至几周。有些人认为喝果汁可以清除体内毒素。但是，没有证据支持其有效性。
• 补充正常饮食： 新鲜果汁可以用作日常饮食的便捷补充剂，可以增加水果和蔬菜中原本不会食用的营养摄入。

摘要 榨汁涉及从新鲜水果和蔬菜中提取汁液并饮用。有些人这样做是为了排毒，而另一些人是为了补充他们目前的饮食。

果汁是获取大量营养的简便方法

许多人仅靠饮食就无法获得足够的营养（3）。

您所吃食物中的营养水平也大大低于以往。

这主要是由于加工方法和从田间将产品运到超市所需的时间（4、5）。

污染的环境和高压力水平也会增加您对某些营养素的需求。

水果和蔬菜富含维生素，矿物质，抗氧化剂和植物化合物，可以预防疾病（6、7）。

如果您发现每天难以在饮食中摄取建议量的水果和蔬菜，则榨汁可以是增加摄入量的便捷方法。

一项研究发现，在14周内补充混合的果蔬汁可提高参与者的β-胡萝卜素，维生素C，维生素E，硒和叶酸的营养水平（8）。

此外，对22项研究的审查发现，饮用新鲜水果，蔬菜或混合粉末浓缩物制成的果汁可改善叶酸和抗氧化剂水平，包括β-胡萝卜素，维生素C和维生素E（9）。

摘要 如果您每天都难以吃足够的水果和蔬菜，那么榨汁是一种获取多种重要营养素的便捷方法。

果汁能预防疾病吗

有大量证据表明，将整个水果和蔬菜与降低的疾病风险联系在一起，但对水果和蔬菜汁的研究却很难找到。

水果和蔬菜对健康的好处部分是由于它们的高抗氧化剂含量，但纤维也起着重要的作用。许多抗氧化剂会与纤维结合并在您的消化系统中释放（10）。

水果和蔬菜的高摄入量显示出许多健康领域的前景。例如，果汁可以减少您患心脏病的风险。苹果汁和石榴汁与降低血压和胆固醇水平有关（11、12）。

此外，食用液体形式（或混合浓度）的水果和蔬菜汁可能会降低同型半胱氨酸水平和氧化应激指标，两者均与改善心脏健康有关（9）。

一项大型研究发现，与那些每周喝果汁和蔬菜汁少于一次的人相比，喝果汁和蔬菜汁的人每周减少3次或以上的比例降低了患老年痴呆症的风险（13）。

阿尔茨海默氏症风险的降低可能是由于果汁中多酚的含量较高。这些是植物性食品中发现的抗氧化剂，被认为可以保护脑细胞。

尽管有这些结果，仍需要更多的研究来更好地了解果汁和蔬菜汁对健康的影响（9）。

摘要 有限的证据表明，将果汁和蔬菜汁与降低罹患癌症，老年痴呆症和心脏病等疾病的风险联系起来。

最好食用整个水果和蔬菜

榨汁倡导者经常声称喝果汁比吃完整的水果和蔬菜更好。

他们断言除去纤维可使营养物质更容易吸收。

但是，没有任何科学研究可以支持这一点。

实际上，您可能需要水果或蔬菜中的纤维含量才能充分发挥植物的健康益处（14）。

例如，在榨汁过程中会自然损失与植物纤维结合的抗氧化剂。它们可能在整个水果和蔬菜的健康益处中发挥重要作用（15、16）。

值得注意的是，根据榨汁机的不同，在榨汁过程中最多可去除90％的纤维。会保留一些可溶性纤维，但是大部分不溶性纤维会被除去。

纤维对健康的潜在益处

较高的纤维摄入量与心脏病，肥胖症和2型糖尿病的风险降低有关（17、18）。

研究表明，增加可溶性纤维尤其可以改善血糖和胆固醇水平（19、20）。

一项研究比较了吃整个苹果和喝苹果汁。研究发现，与吃完整的苹果相比，喝透明的苹果汁会使LDL（不良）胆固醇水平增加6.9％。这种作用被认为是由于整个苹果的纤维含量所致（14）。

此外，一项观察性研究显示，喝果汁的人罹患2型糖尿病的风险增加，而完整水果与降低风险有关（21）。

与喝果汁相当的人相比，人们在吃完整的水果时往往会感到更饱（20、22、23）。

一项研究比较了混合和榨汁对葡萄柚营养成分的影响。结果表明，保留更多纤维的共混是获得更高水平有益植物化合物的更好技术（24）。

您应该在果汁中添加纤维吗？

果汁中的纤维含量将取决于您使用的榨汁机类型，但是一些消息来源建议将剩余的果肉添加到其他食品或饮料中以增加纤维的摄入量。

尽管这比扔掉纤维更好，但有证据表明，向果汁中重新添加纤维不会像吃整个水果和蔬菜那样给您带来健康益处（25）。

此外，一项研究发现，在果汁中添加天然含量的纤维不会增强饱腹感（26）。

摘要 吃完整的水果和蔬菜对您的健康更好。榨汁会使您错过有益的纤维和抗氧化剂。

减肥可能不是一个好主意

许多人使用榨汁作为减肥策略。

大多数果汁饮食每天仅从果汁中消耗600-1,000卡路里，导致严重的卡路里缺乏和快速减肥。

但是，这很难维持几天以上。

虽然果汁饮食可以在短期内帮助您减轻体重，但严格的卡路里限制会长期降低您的新陈代谢（27）。

从长远来看，由于果汁缺乏许多重要的营养素，果汁饮食也可能导致营养素缺乏。

摘要 大多数榨汁饮食都严格限制卡路里，从长远来看通常是不可持续的，并且会导致新陈代谢变慢。

果汁不能代替餐食

用果汁代替膳食可能对身体有害。

这是因为果汁本身营养不均衡，因为它不含足够的蛋白质或脂肪。

一整天要摄取足够的蛋白质，对维持肌肉和长期健康很有必要（28）。

此外，健康的脂肪对于持续的能量，激素平衡和细胞膜也很重要。它们还可以提供脂溶性维生素-维生素A，D，E和K。

也就是说，只要您其余的饮食更加均衡，每天用果汁代替一顿饭就不会造成伤害。

通过添加蛋白质和健康脂肪，可以使您的果汁在营养上更加均衡。一些好的来源是乳清蛋白，杏仁奶，鳄梨，希腊酸奶和花生酱。

摘要 果汁在营养上失衡，因为它们不含足够量的蛋白质或脂肪。在果汁中添加蛋白质和脂肪来源可以帮助解决此问题。

果汁清洗是不必要的，并且可能有害

经常食用大量果汁会增加代谢综合征和肥胖的风险（25）。

此外，没有证据表明您需要通过消除固体食物来使身体排毒。

您的身体旨在利用肝脏和肾脏自行清除毒素。

此外，如果您正在使用非有机蔬菜榨汁，则最终可能会消耗掉与之相伴的其他毒素，例如农药。

对于那些有肾脏问题的人来说，大量摄入富含草酸盐的果汁与肾衰竭有关（29）。

更极端的果汁清洗会带来负面的副作用，包括腹泻，恶心，头晕和疲劳。

摘要 没有证据表明清洁果汁对于排毒身体是必要的。另外，榨汁可能会损害有肾脏问题或服用某些药物的人。

果汁中含有大量糖

您选择榨汁很重要，水果所含的糖比蔬菜要多得多。

摄入过多的果糖是水果中自然产生的糖之一，与高血糖，体重增加和2型糖尿病风险增加有关（25、32、33）。

约3.9盎司（114毫升）的100％苹果汁包含几乎零克的纤维，但装满13克糖和60卡路里（25）。

同样，100％葡萄汁在3.9盎司（114毫升）的份量中含20克糖。

为了降低果汁中的糖含量，尝试榨汁蔬菜，然后再添加一小块水果，以增加甜味。

摘要 主要基于水果的汁液中的糖分比基于蔬菜的汁液中的糖分高得多。

底线

鲜榨果汁含有重要的维生素和抗氧化剂，可以有益于健康。

但是，水果和蔬菜在整体食用时仍然是最健康，最营养的。