Kayla Itsines 28 分钟全身力量训练
内容
Kayla Itsines 的比基尼身体指南（以及其他类似的增强式和以体重为重点的计划）的美妙之处在于您可以在任何地方进行。但是缺少一个重要元素：当您在健身房并且确实想要使用设备或想要将重量训练纳入您的日常活动时该怎么办。 （如果你想快速看到结果，不要害怕选择重物。）这就是为什么 Kayla 决定在她的 SWEAT 应用程序上创建一个新的基于体重的程序 BBG Stronger——它结合了机器（如腿部推举和电缆）和重量。 28 分钟的高强度循环结合了阻力、力量和肌肉锻炼，适合新手和有经验的健身爱好者。
因此，为了让您体验她的新计划，我们请她根据她的 BBG Stronger 计划创建一个原创的 28 分钟全身锻炼，包括杠铃、壶铃和哑铃。 （接下来，查看 Kayla 的五步手臂和腹肌电路。）
这个怎么运作： 首先将计时器设置为 7 分钟，然后在计时器响起之前尽可能多地完成第 1 电路中的练习。完成后，休息 30 到 60 秒。将您的计时器重置为 7 分钟，并尽可能多地完成电路 2，直到您的计时器响起。重复循环 1 和 2，中间分配的休息时间进行完整的 28 分钟锻炼。 （虽然您的目标是尽快完成每个练习，但请记住保持适当的形式。）
电路 1
深蹲和推举
一种。 握住杠铃，手掌背向身体，双脚分开略宽于肩宽放在地板上。将杠铃向前并向上伸入胸部。这是起始位置。
B. 直视前方，弯曲臀部和膝盖，确保膝盖与脚趾保持一致。继续弯曲膝盖，直到大腿与地板平行。确保背部与臀部保持 45 到 90 度角。
C。 脚后跟伸展并伸展膝盖以返回起始位置，同时还使用肩部和手臂肌肉伸展肘部并将杠铃直接举过头顶。手臂应与头部两侧的耳朵成一直线。
D. 弯曲肘部将杠铃降低到起始位置。
做 12 次。
负俯卧撑
一种。 将双手放在地板上，分开略宽于肩宽，双脚并拢放在身后，放在脚掌上。这是起始位置。
B. 用整整 3 秒钟，弯曲肘部并将躯干向地板方向降低，直到手臂形成两个 90 度角，确保您保持背部挺直并通过腹部保持稳定。
C。 花 1 秒钟，推动胸部并伸展手臂将身体抬回到起始位置。
做10次。
X 登山者
一种。 将双手分开与肩同宽放在地板上，双脚并拢放在身后，放在脚掌上。这是起始位置。
B. 将左脚放在地板上，弯曲右膝盖并将其伸入胸部并朝向左肘。伸展右腿并回到起始位置。然后，将右脚保持在地板上，弯曲左膝，将其伸入胸部并朝向右肘。伸展左腿并回到起始位置。
C。 继续左右交替。逐渐增加速度，确保移动的腿不接触地板。
做 40 次（每边 20 次）。
直腿折刀
一种。 仰卧，双臂伸过头顶，双手握住一个哑铃。通过将肚脐拉向脊柱来锻炼腹部肌肉。
B. 双脚并拢，将双腿抬离地面，使它们与臀部形成 90 度角。同时，将哑铃抬向脚部，慢慢将头部、肩胛骨和躯干抬离地面。
C。 短暂地保持这个姿势，然后慢慢放下腿和手臂，直到它们都稍微离开地板。
做15次。
电路 2
杠铃反向弓步
一种。 将杠铃安全地放在头后的肩膀上，双脚分开比肩宽略宽的地板。
B. 小心地用右脚向后退一大步。当您将脚放在地板上时，将双膝弯曲成 90 度，确保重量均匀分布在双腿之间。如果操作正确，前膝应与脚踝对齐，后膝应悬停在地板上。
C。 双膝伸直，右脚向前迈一步，回到起始位置。
D. 在另一侧重复，左脚进入预备弓步。继续交替两侧。
做 20 次（每侧 10 次）
直立排
一种。 双手握住壶铃，掌心朝下，双脚分开比肩宽略宽的放在地板上。双臂伸展，将壶铃直接放在身体前方。这是起始位置。
B. 使用肩膀和手臂的肌肉，向外和向上弯曲肘部，将壶铃抬到胸部。将肩胛骨向下和向后拉，避免“耸肩”肩膀。伸展肘部以返回起始位置。
做 12 次。
X板
一种。 将双手放在地板上，分开略宽于肩宽，双脚并拢在身后，放在脚掌上。这是起始位置。
B. 在保持背部挺直并通过腹部稳定的同时，松开右手和左脚，将它们放在躯干正下方。回到起始位置。
C。 重复使用左手和右脚。继续在指定的时间内左右交替。
做 20 次（每边 10 次）。
单腿腹肌自行车
一种。 平躺在瑜伽垫上，双脚在你面前伸展。弯曲肘部，将手放在头后。轻轻地将双脚、头部和肩胛骨抬离地面。这是起始位置。
B. 弯曲右腿，使膝盖进入胸部。伸展右腿回到起始位置。在一侧完成指定次数的一半，然后在另一侧完成剩余的次数。（一旦你掌握了这个动作，将上半身结合起来。这可以通过与相反的膝盖接触来实现肘部。例如，当您将右膝伸入胸部时，将上身向右扭转，使其与左肘相交。）
做 24 次（每边 12 次）。
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