生酮饮食：详细的初学者指南

内容

• 什么是生酮饮食？
• 酮基础知识
• 不同类型的生酮饮食
• 什么是酮症？
• 生酮饮食可以帮助您减肥
• 糖尿病和糖尿病前期的生酮饮食
• 酮的其他健康益处
• 避免食用的食物
• 吃的食物
• 1周的酮餐计划示例
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 健康的酮小吃
• 酮的技巧和窍门
• 食用生酮饮食的小贴士
• 副作用以及如何将其最小化
• 酮饮食的风险
• 生酮饮食的补品
• 经常问的问题
• 底线

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生酮饮食（或​​简称为酮饮食）是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食，具有许多健康益处。

实际上，许多研究表明，这种饮食可以帮助您减轻体重并改善健康（）。

生酮饮食甚至可以抵御糖尿病，癌症，癫痫病和阿尔茨海默氏病（，，，）。

这是有关酮饮食的详细的初学者指南。

什么是生酮饮食？

酮基础知识

生酮饮食是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食，与阿特金斯饮食和低碳水化合物的饮食有很多相似之处。

它涉及大幅度减少碳水化合物的摄入并用脂肪代替。碳水化合物的减少会使您的身体进入称为酮症的代谢状态。

发生这种情况时，您的身体会非常有效地燃烧脂肪以获取能量。它还可以将脂肪转化为肝脏中的酮，可以为大脑提供能量（）。

生酮饮食可导致血糖和胰岛素水平显着降低。这与增加的酮一起具有一定的健康益处（“”）。

酮饮食是低碳水化合物，高脂肪的饮食。它可以降低血糖和胰岛素水平，并使人体的新陈代谢从碳水化合物转移到脂肪和酮。

不同类型的生酮饮食

生酮饮食有多种版本，包括：

• 标准生酮饮食（SKD）： 这是一种低碳水化合物，中等蛋白质和高脂肪的饮食。它通常包含70％的脂肪，20％的蛋白质和10％的碳水化合物。
• 周期性生酮饮食（CKD）： 这种饮食涉及较高的碳水化合物补料时期，例如5个生酮天，随后是2个高碳水化合物天。
• 目标生酮饮食（TKD）： 这种饮食可以让您在锻炼时补充碳水化合物。
• 高蛋白生酮饮食： 这类似于标准的生酮饮食，但包含更多的蛋白质。该比例通常是60％的脂肪，35％的蛋白质和5％的碳水化合物。

但是，仅对标准和高蛋白生酮饮食进行了广泛的研究。循环或有针对性的生酮饮食是更高级的方法，主要由健美运动员或运动员使用。

本文中的信息主要适用于标准生酮饮食（SKD），尽管许多相同的原理也适用于其他版本。

酮饮食有几种版本。标准（SKD）版本是研究最多和推荐的版本。

什么是酮症？

酮症是一种新陈代谢状态，在这种状态下，您的身体使用脂肪代替碳水化合物。

当您显着减少碳水化合物的消耗，限制人体对葡萄糖（糖）的供应时，就会发生这种情况。葡萄糖是细胞的主要能量来源。

遵循生酮饮食是进入酮症的最有效方法。通常，这涉及将碳水化合物的消耗量限制在每天20到50克左右，并补充脂肪，例如肉，鱼，蛋，坚果和健康的油脂（）。

降低蛋白质消耗量也很重要。这是因为如果大量食用，蛋白质可以转化为葡萄糖，这可能会减慢您向酮症的转变（）。

间歇性禁食还可以帮助您更快地进入酮症。间歇性禁食有很多不同的形式，但是最常见的方法是每天限制食物摄入约8小时，其余16小时禁食（）。

可以进行血液，尿液和呼气测试，这可以通过测量身体产生的酮量来帮助确定您是否进入了酮症。

某些症状还可能表明您已进入酮症，包括口渴，口干，尿频，饥饿感或食欲下降（）。

酮症是一种新陈代谢状态，在这种状态下，您的身体使用脂肪代替碳水化合物。调整饮食习惯和间歇性禁食可以帮助您更快地进入酮症。某些检查和症状也可以帮助您确定您是否患有酮症。

生酮饮食可以帮助您减肥

生酮饮食是减肥和降低疾病风险因子的有效方法。

实际上，研究表明，生酮饮食对减肥的效果可能与低脂饮食一样有效（“”）。

更重要的是，饮食营养丰富，可以减轻体重，而无需计算卡路里或跟踪食物摄入量（）。

一项针对13项研究的评论发现，低碳水化合物饮食后，生酮饮食对长期体重减轻的影响比低脂肪饮食稍微有效。服用酮饮食的人比服用低脂饮食的人平均减少2磅（0.9公斤）。

此外，它还导致舒张压和甘油三酸酯水平的降低（）。

在34位老年人中进行的另一项研究发现，遵循生酮饮食8周的人的总体内脂肪损失几乎是遵循低脂肪饮食的人的五倍。

酮的增加，血糖水平的降低和胰岛素敏感性的提高也可能起关键作用（，）。

有关生酮饮食的减肥效果的更多详细信息，请阅读本文。

生酮饮食比低脂饮食可以帮助您减轻体重。这种情况通常会减少饥饿感。

糖尿病和糖尿病前期的生酮饮食

糖尿病的特征在于新陈代谢，高血糖和胰岛素功能受损（）。

生酮饮食可以帮助您减少多余的脂肪，而脂肪与2型糖尿病，糖尿病前期和代谢综合征（“”，“”）密切相关。

一项较早的研究发现，生酮饮食可将胰岛素敏感性提高多达75％（）。

一项针对2型糖尿病女性的小型研究还发现，在进行生酮饮食90天后，血红蛋白A1C的水平显着降低，这是长期血糖管理的一项指标（）。

在349位2型糖尿病患者中进行的另一项研究发现，遵循生酮饮食的人群在2年期间平均损失了26.2磅（11.9千克）。当考虑体重与2型糖尿病之间的联系时，这是一个重要的好处（，）。

更重要的是，他们在整个研究过程中也改善了血糖管理，并且参与者中某些血糖药物的使用减少了。

有关更多信息，请查看本文，了解低碳水化合物饮食对糖尿病患者的好处。

生酮饮食可以增强胰岛素敏感性并引起脂肪减少，从而为2型糖尿病或前驱糖尿病患者带来显着的健康益处。

酮的其他健康益处

生酮饮食实际上起源于治疗癫痫等神经系统疾病的工具。

现在的研究表明，饮食对多种健康状况都有好处：

• 心脏病。 生酮饮食可以帮助改善风险因素，例如体内脂肪，HDL（良好）胆固醇水平，血压和血糖（）。
• 癌症。 目前正在研究饮食是否可以作为一种额外的癌症治疗方法，因为它可以帮助减缓肿瘤的生长。 （，，）。
• 阿尔茨海默氏病。 酮饮食可以帮助减轻阿尔茨海默氏病的症状并减缓其进展（，，）。
• 癫痫。 研究表明，生酮饮食可以显着减少癫痫儿童的癫痫发作（）。
• 帕金森氏病。 尽管还需要进行更多的研究，但一项研究发现，饮食有助于改善帕金森氏症的症状（）。
• 多囊卵巢综合征。 生酮饮食可以帮助降低胰岛素水平，这可能在多囊卵巢综合征中起关键作用（，）。
• 脑部受伤。 一些研究表明，饮食可以改善脑外伤的结局（）。

但是，请记住，对其中许多领域的研究远非结论性的。

生酮饮食可以提供许多健康益处，尤其是在代谢，神经或胰岛素相关疾病方面。

避免食用的食物

碳水化合物含量高的食物应予以限制。

这是生酮饮食中需要减少或消除的食物清单：

• 含糖食品： 苏打水，果汁，冰沙，蛋糕，冰淇淋，糖果等
• 谷物或淀粉： 小麦制品，大米，面食，谷物等
• 水果： 所有水果，除了草莓等小部分浆果
• 豆类或豆类： 豌豆，扁豆，扁豆，鹰嘴豆等
• 块根蔬菜和块茎： 土豆，地瓜，胡萝卜，防风草等
• 低脂或减肥产品： 低脂蛋黄酱，色拉调料和调味品
• 一些调味品或调味料： 烧烤酱，蜂蜜芥末酱，照烧酱，番茄酱等
• 不健康的脂肪： 加工植物油，蛋黄酱等
• 醇： 啤酒，葡萄酒，白酒，混合饮料
• 无糖减肥食品： 无糖糖果，糖浆，布丁，甜味剂，甜点等。

避免使用含碳水化合物的食物，例如谷物，糖，豆类，大米，土豆，糖果，果汁，甚至大多数水果。

吃的食物

您应该将大部分食物作为这些食物的基础：

• 肉： 红肉，牛排，火腿，香肠，培根，鸡肉和火鸡
• 肥鱼： 鲑鱼，鳟鱼，金枪鱼和鲭鱼
• 蛋： 牧草或omega-3全蛋
• 黄油和奶油： 草食黄油和浓奶油
• 起司： 未加工的奶酪，例如切达干酪，山羊奶酪，奶油，蓝色或马苏里拉奶酪
• 坚果和种子： 杏仁，核桃，亚麻籽，南瓜籽，正大种子等。
• 健康油： 特级初榨橄榄油，椰子油和鳄梨油
• 牛油果： 整个鳄梨或新鲜鳄梨调味酱
• 低碳水化合物蔬菜： 绿色蔬菜，西红柿，洋葱，辣椒等
• 调味品： 盐，胡椒粉，药草和香料

最好以单一成分的整体食物作为饮食基础。这是44种健康的低碳水化合物食物的清单。

大部分饮食都以肉类，鱼类，鸡蛋，黄油，坚果，健康油，鳄梨和大量低碳水化合物蔬菜等食物为基础。

1周的酮餐计划示例

为了帮助您入门，这里有一个为期一周的生酮饮食膳食计划示例：

星期一

• 早餐： 西红柿蔬菜蛋松饼
• 午餐： 鸡肉沙拉配橄榄油，羊乳酪，橄榄和配菜沙拉
• 晚餐： 三文鱼芦笋涂黄油

星期二

• 早餐： 鸡蛋，番茄，罗勒和菠菜煎蛋卷
• 午餐： 杏仁奶，花生酱，菠菜，可可粉和甜叶菊奶昔（这里有更多的酮奶昔），并切成薄片的草莓
• 晚餐： 莎莎奶酪壳炸玉米饼

星期三

• 早餐： 坚果牛奶嘉布丁配椰子和黑莓
• 午餐： 鳄梨虾沙拉
• 晚餐： 猪排配帕尔玛奶酪，西兰花和沙拉

星期四

• 早餐： 牛油果，莎莎，辣椒，洋葱和香料的煎蛋卷
• 午餐： 少量坚果和芹菜棒配鳄梨酱和莎莎酱
• 晚餐： 鸡肉塞满香蒜酱和奶油芝士，以及烤西葫芦的一面

星期五

• 早餐： 希腊无糖，全脂酸奶，花生酱，可可粉和浆果
• 午餐： 绞碎的莴苣牛肉生菜卷炸玉米饼
• 晚餐： 装满花椰菜和混合蔬菜

星期六

• 早餐： 蓝莓奶油芝士煎饼和烤蘑菇的一面
• 午餐： 西葫芦和甜菜“面条”沙拉
• 晚餐： 用椰子油，羽衣甘蓝和烤松子煮熟的白色鱼

星期日

• 早餐： 炒鸡蛋和蘑菇
• 午餐： 低碳水化合物芝麻鸡和西兰花
• 晚餐： 意大利面条南瓜肉酱

长期尝试旋转蔬菜和肉类，因为每种类型提供不同的营养和健康益处。

有关大量食谱，请查看这些101种健康的低碳水化合物食谱和此keto购物清单。

您可以通过生酮饮食来吃各种各样的美味和营养餐。并不是所有的肉和脂肪。蔬菜是饮食的重要组成部分。

健康的酮小吃

如果两餐之间饿了，这里有一些健康的，经酮批准的小吃：

• 肥肉或鱼
• 起司
• 少量坚果或种子
• 酮寿司咬
• 橄榄
• 一或两个煮熟或蘸芥末的鸡蛋
• 酮类小吃店
• 90％黑巧克力
• 全脂希腊酸奶，配以坚果黄油和可可粉
• 甜椒和鳄梨调味酱
• 草莓和白软干酪
• 芹菜和莎莎和鳄梨调味酱
• 牛肉干
• 一小部分剩菜
• 炸弹

酮饮食的好小吃包括肉，奶酪，橄榄，煮鸡蛋，坚果，原始蔬菜和黑巧克力。

酮的技巧和窍门

尽管开始使用生酮饮食可能具有挑战性，但可以使用一些技巧来使它变得更容易。

• 首先要熟悉食物标签并检查脂肪，碳水化合物和纤维的克数，以确定您喜欢的食物如何适合您的饮食。
• 提前计划您的饭食也可能会有所帮助，并且可以帮助您节省整个一周的额外时间。
• 许多网站，美食博客，应用程序和食谱也提供了适合酮类的食谱和膳食创意，您可以用来构建自己的自定义菜单。
• 另外，一些送餐服务甚至提供方便酮的选择，以便在家中方便快捷地享用酮餐。
• 没时间的时候看看健康的冷冻酮餐
• 当去社交聚会或拜访家人和朋友时，您可能还需要考虑带上自己的食物，这样可以更轻松地抑制渴望并坚持您的用餐计划。

阅读食物标签，提前计划膳食以及在拜访家人和朋友时带上自己的食物，可以更轻松地坚持生酮饮食。

食用生酮饮食的小贴士

许多餐馆的餐点都可以做成酮类。

大多数餐厅都提供某种以肉或鱼为主的菜肴。订购此食物，并用多余的蔬菜代替任何高碳水化合物的食物。

鸡蛋餐也很不错，例如煎蛋卷或鸡蛋和培根。

另一个最喜欢的是无面包汉堡。您也可以将薯条换成蔬菜。加入额外的鳄梨，奶酪，培根或鸡蛋。

在墨西哥餐厅，您可以享受任何类型的肉类，以及额外的奶酪，鳄梨调味酱，鳄梨酱和酸奶油。

对于甜点，要求混合奶酪板或奶油浆果。

外出用餐时，选择以肉，鱼或鸡蛋为主的菜肴。订购额外的蔬菜，而不是碳水化合物或淀粉，并以奶酪作为甜点。

副作用以及如何将其最小化

尽管生酮饮食对大多数健康人通常是安全的，但是当您的身体适应时，可能会有一些初期的副作用。

有一些轶事证据表明这些影响通常被称为keto flu（）。根据一些饮食计划的报告，通常需要几天的时间。

报告的酮流感症状包括腹泻，便秘和呕吐（）。其他较不常见的症状包括：

• 精力和精神功能差
• 饥饿加剧
• 睡眠问题
• 恶心
• 消化系统不适
• 运动表现下降

为了尽量减少这种情况，您可以在前几周尝试低碳水化合物饮食。在完全消除碳水化合物之前，这可能会教您身体燃烧更多的脂肪。

生酮饮食还可以改变体内的水分和矿物质平衡，因此在餐食中添加额外的盐或服用矿物质补充剂可能会有所帮助。与您的医生谈谈您的营养需求。

至少在一开始，重要的是要吃饱为止，避免过多限制卡路里。通常，生酮饮食会导致体重减轻，而没有故意限制卡路里的摄入。

开始生酮饮食的许多副作用可能是有限的。减轻饮食负担并服用矿物质补充剂会有所帮助。

酮饮食的风险

长期保持酮类饮食可能有以下风险：

• 血液中蛋白质含量低
• 肝脏中多余的脂肪
• 肾结石
• 微量营养素缺乏症

一种用于2型糖尿病的药物，称为钠葡萄糖共转运蛋白2（SGLT2）抑制剂，可能会增加糖尿病酮症酸中毒的风险，这是一种增加血液酸度的危险状况。服用这种药物的任何人都应避免酮饮食（，）。

从长远来看，正在做更多的研究来确定酮饮食的安全性。让您的医生了解您的饮食计划，以指导您的选择。

如果您打算长期坚持饮食，则酮饮食有一些副作用，您应该向医生询问。

生酮饮食的补品

尽管不需要补充剂，但有些可能有用。

• MCT油。添加到饮料或酸奶中，MCT油可提供能量，并有助于增加酮水平。在线购买MCT油（，）。
• 矿物质。 开始时，由于水和矿物质平衡的变化，添加的盐和其他矿物质可能很重要（）。
• 咖啡因。咖啡因可以改善能量，减少脂肪和提高机能（45）。
• 外源酮。此补品可能有助于提高体内的酮水平（）。
• 肌酸。肌酸为健康和表现提供许多好处。如果您将生酮饮食与运动相结合，则可能会有所帮助（）。
• 乳清。在奶昔或酸奶中使用半汤匙乳清蛋白，以增加您的日常蛋白质摄入量（，）。在网上购买美味的乳清产品。

某些补品对生酮饮食有益。这些包括外源酮，MCT油和矿物质。

经常问的问题

以下是有关生酮饮食的一些最常见问题的答案。

1.我可以再吃一次碳水化合物吗？

是。不过，重要的是要在开始时大幅度减少碳水化合物的摄入量。在最初的2到3个月后，您可以在特殊情况下食用碳水化合物-食用后立即恢复饮食。

2.我会失去肌肉吗？

任何饮食都有可能会失去一些肌肉。但是，蛋白质摄入和高酮水平可能有助于最大程度地减少肌肉损失，尤其是在举重（，）时。

3.我可以通过生酮饮食来锻炼肌肉吗？

是的，但是对于中等碳水化合物饮食（，）可能效果不佳。有关低碳水化合物或酮饮食和运动表现的更多详细信息，请阅读本文。

4.我可以吃多少蛋白质？

蛋白质应该适中，因为摄入量很高会刺激胰岛素水平并降低酮。总卡路里摄入量的35％左右可能是上限。

5.如果我经常感到疲倦，虚弱或疲劳，该怎么办？

您可能没有完全酮症或没有有效利用脂肪和酮。为了解决这个问题，请降低碳水化合物的摄入量并重新查看以上几点。补充剂如MCT油或酮也可能有帮助（，）。

6.我的尿液闻到水果味。为什么是这样？

不要惊慌。这完全是由于排泄在酮症中产生的副产物所致。

7.我的呼吸闻到了。我能做什么？

这是常见的副作用。尝试喝天然调味的水或咀嚼无糖口香糖。

8.我听说酮病非常危险。这是真的？

人们经常将酮症与酮症酸中毒混为一谈。酮症酸中毒是危险的，但生酮饮食上的酮症通常对健康人有益。开始任何新饮食之前，请先咨询您的医生。

9.我有消化问题和腹泻。我能做什么？

这种常见的副作用通常会在3到4周后消失。如果仍然存在，请尝试多吃一些高纤维的蔬菜（56）。

底线

生酮饮食对以下人群可能非常有用：

• 超重
• 患有糖尿病
• 正在寻求改善其代谢健康

它可能不太适合精英运动员或希望增加大量肌肉或体重的运动员。

对于某些人的生活方式和喜好而言，这可能也不可持续。与您的医生讨论您的饮食计划和目标，以确定是否适合您的酮饮食计划。

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