延展和加强童年的10种方法

内容

• 什么时候伸展
• 1.活动地板伸展
• 2.泡沫轧制
• 3.练习球伸展
• 4.墙壁压机
• 瑜伽伸展运动
• 5.敬礼
• 6.鹰姿势
• 7.猫母牛
• 8.朝下的狗
• 9.朝上的狗
• 10.儿童的姿势
• 带走

背阔肌是被称为拉特（lats）的大V型肌肉，可以将您的手臂连接到椎骨。它们有助于保护和稳定脊椎，同时提供肩部和背部的力量。

您的拉特还有助于肩部和手臂的运动并保持良好的姿势。加强和伸展脚架对于增强上身的力量，改善运动范围并防止受伤至关重要。

您可以在每日或每周的锻炼程序中结合以下10种简单有效的拉特伸展运动。

什么时候伸展

为了获得最大收益，请确保在进行这些练习时使用适当的形式和技巧。只伸展到舒适的程度。切勿强迫自己进入会导致疼痛或不适的位置。

在短暂的热身后或锻炼结束时，在肌肉热身时进行这些伸展运动。您可以重复几次练习，也可以全天进行。

为了获得最佳效果，每周至少执行三次这些练习。

1.活动地板伸展

1. 从跪姿开始，将臀部向后沉，并将右前臂放在地板上。
2. 将体重靠在右臂上，并伸出左臂，通过指尖伸出。您会在躯干的侧面感到一拉。
3. 保持这个姿势几秒钟。
4. 返回起始位置。
5. 重复10次。在另一侧重复。

您可以通过使腰部变圆来最大化伸展度。要加深拉伸，拉伸时将胸部和肋骨向天花板旋转。

2.泡沫轧制

您需要一个泡沫滚筒来进行此练习。泡沫滚动可以缓解酸痛，增加运动范围，并纠正由于紧绷或肌肉打结引起的失准。

滚动时，请特别注意您发现的任何狭窄，压痛或敏感区域。握住另一只手臂和小腿，以确保对腿部不会施加太大压力。

1. 躺卧在右侧，泡沫滚筒位于下侧，保持中立脊柱。
2. 保持右腿伸直并弯曲左膝盖，但很舒服。
3. 从下背部来回滚动至腋下，并尽可能缓慢地移动。
4. 左右滚动。
5. 继续1分钟。在另一侧重复。

3.练习球伸展

为此，您需要一个健身球或一把椅子。这种伸展有助于拉长门架并改善高架活动性。对于稍微不同的拉伸，请将您的手掌朝上或朝下放在球上。

1. 从桌面开始，在健身球前四肢着地。
2. 将右手放在球上，拇指朝天花板。
3. 压入接地的手臂，以获得稳定和支撑。
4. 伸直手臂时，请锻炼核心肌肉，使球向前滚动。
5. 当您保持此姿势20-30秒时，应将其深深地伸入拉伸区。
6. 在另一侧重复。每边做2–3次。

对于稍微不同的伸展运动，您可以将球或椅子放在自己面前站立时进行伸展运动。以相同的方式放置手臂，并在臀部铰接以使球向前滚动。

4.墙壁压机

您可以用前臂和手掌压入墙壁来改变球或椅子的伸展度。

1. 面对墙壁，离墙壁约2英尺。
2. 铰接您的臀部以向前弯曲。
3. 将手掌放在大约髋部高度的墙上。
4. 保持此姿势最多1分钟。

瑜伽伸展运动

您可以做一个简单的瑜伽程序，专注于伸展和加强拉特。摆姿势时要注意肌肉的感觉。

单独或作为较长锻炼的一部分来执行此例程。这些姿势可以帮助缓解压力，痛苦和紧张感。

5.敬礼

敬礼（Urdhva Hastasana）也称为举手姿势或棕榈树姿势。这个姿势可以将您的腿部，身体的侧面，脊柱，肩膀和腋窝拉长。

1. 从Mountain Pose（Tadasana）开始，脚跟稍微分开，双脚的体重均匀平衡。
2. 将双臂向上抬至天花板。
3. 稍微将您的核心和褶皱塞进尾骨，使脊柱保持对齐。
4. 如果您觉得舒适，请向后弯曲一点。

6.鹰姿势

Eagle Pose（Garudasana）可以站立或坐着完成。这种姿势可以帮助增加灵活性和肩膀和上背部的活动范围。

1. 伸直双臂，平行于地板。
2. 在上半身前交叉双臂，使右臂位于左臂上方。弯曲你的手肘。
3. 将右肘插入左肘弯曲处，并抬起两个前臂，使它们与地板垂直。
4. 双手合十并深呼吸，着重释放背部和肩膀的压力。
5. 扭转手臂并重复。

7.猫母牛

Cat-Cow（Chakravakasana）的脊柱卷有助于松弛您的腿。

1. 从中性脊柱开始手和膝盖。
2. 抬起座椅的骨头，向前按压胸部，让腹部向地面下沉，以吸入并进入母牛的姿势。
3. 呼气时，将脊柱向外弯曲并塞入尾骨，进入猫姿势。
4. 让您的头部以放松的姿势向地板释放。
5. 在这两个动作中，用力将其按入手臂，并注意肩blade骨如何改变位置。

8.朝下的狗

面朝下的狗（Adho Mukha Svanasana）拉长您的脊椎，帮助您增加拉特的力量。

1. 从四肢开始，手腕在肩膀下，膝盖在臀部下。
2. 将脚趾塞在下面，并将臀部抬离地板。
3. 拉直双腿，将脚后跟移向地板（不必在地板上）。如果腿筋绷紧，可以保持膝盖稍微弯曲。如果您需要更多的长度，也可以向前走。
4. 用力按压您的手掌，并集中在您的锁骨和肩膀上。让你的下巴塞进胸部。

9.朝上的狗

朝上的狗（Urdhva Mukha Svanasana）是可以增强您的经度的后弯姿势。

1. 躺在地板上的肚子上。将双腿伸到身后，将脚掌放在地板上。
2. 弯曲肘部，并将手掌放在腰部旁边的地板上。
3. 吸气并伸直手臂，同时将上半身和双腿抬离地面几英寸。
4. 前后拉动肩膀，远离耳朵。

10.儿童的姿势

Child's Pose（Balasana）是一种恢复性姿势，可以帮助您放松脊椎，肩膀和脖子，同时还能拉长腿部。

1. 从Downward Dog处深呼吸并呼气。将膝盖放回地板上，同时将臀部拉回到脚后跟。将额头放在地板上。
2. 您也可以以这种姿势放松，膝盖比臀部略宽。
3. 要加深拉伸力，请使手指尽可能向前走。在将手指放回中心并停在此位置之前，将手指向两侧移动。

带走

每周拉伸几次lats可以帮助您获得灵活性，减轻痛苦并增加运动范围。这将有助于防止受伤，并使您的整体感觉更好，让您轻松而有力地运动。

如果您在进行这些运动时感到疼痛，请与您的医生交谈。