什么是“12-3-30”跑步机锻炼？

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无论是 keto 和 Whole30 还是 CrossFit 和 HIIT，不可否认，人们都喜欢良好的健康趋势。现在，每个人似乎都在谈论由生活方式影响者劳伦·吉拉尔多 (Lauren Giraldo) 创建的“12-3-30”跑步机锻炼。

这位社交媒体名人于 2019 年首次在她的 YouTube 频道上分享了这项锻炼，但直到她于 11 月将其发布到她的 TikTok 上才开始传播。

锻炼的概念很简单：您跳上跑步机，将坡度设置为 12，然后以每小时 3 英里的速度步行 30 分钟。吉拉尔多偶然想出了这个公式，她告诉 今天 在一次采访中。

“我不是跑步者，在跑步机上跑步对我不起作用，”她告诉新闻媒体。 “我开始调整设置，当时，我健身房的跑步机最大坡度为 12。每小时 3 英里感觉不错，就像走路一样，我奶奶一直告诉我每天锻炼 30 分钟是合适的。所有你需要的。这就是组合的开始。” （相关：你需要多少运动完全取决于你的目标）

但是吉拉尔多需要一段时间才能全力以赴进行训练，她继续说 今天. “我绝对必须工作到 30 分钟，”她说。 “我无法在不喘气的情况下完成它，并在 10 或 15 分钟后休息一下。”

她在 TikTok 视频中透露，在增强耐力并每周进行大约五天的锻炼后，吉拉尔多减掉了 30 磅，并且能够保持两年的体重。 “我曾经被健身房吓坏了，这没有动力，但现在我知道我做了一件事，我对自己感觉很好，”她在剪辑中说。 “而且我很期待。这是我的时间。” （相关：给感觉自己不属于健身房的女性的一封公开信）

Giraldo 简单的“12-3-30”锻炼听起来很诱人。但是，如果您过着相对久坐不动的生活方式，那么立即跳上跑步机并在如此长的时间内应对如此陡峭的斜坡可能不是一个好主意，认证的力量和体能专家 (CSCS) Beau Burgau 说) 和 GRIT Training 的创始人。

“在斜坡上行走会对您的身体造成很大负担，”布尔高解释说。 “在 12 级斜坡上连续 30 分钟做这件事很多。你必须确保你达到这样的强度，以避免受伤和过度劳累你的关节和肌肉。” （相关：针对初学者、中级和高级锻炼者的 12 条锻炼技巧）

Burgau 说，这对于超重或刚开始健身的人尤其重要。 “在跑步机上增加任何倾斜度之前，您应该能够在平坦的地面上连续行走 30 分钟，”教练解释道。他说，一旦你掌握了这一点并且开始感觉轻松，你就可以进步，但要保守一些。

Burgau 建议初学者从 3 级坡度开始，然后走一小段时间——根据您的健康水平，甚至可以短至 5 或 10 分钟。 “如果这是你的目标，那么在提高赌注之前，慢慢地建立到那个 30 分钟的标记，”布尔高建议道。他补充说，这种循序渐进的过程可能需要几周到几个月的时间。 “每个人的情况都会不同，”他说。 （相关：警告信号表明你在健身房里太用力了）

获得“12-3-30”锻炼的另一种方法是每周在跑步机上增加大约 10% 的倾斜度，Duane Scotti，DPT 博士，董事会认证的骨科临床专家和创始人建议SPARK 物理疗法。

与大多数锻炼一样，形式也是关键。 Burgau 解释说，上坡时，您自然会向前弯曲。 “它缩短了你的胸部和胸肌，拉长了你的上背部和肩胛肌，”他说。意思是，你的姿势可能会在一段时间后受到威胁。 Burgau 说：“你必须确保你的肩膀向后，你的核心已经投入使用，并且你没有拱起你的背部。” “如果您在任何时候感到下背部紧张，请停下来。” （相关：您正在犯的 8 个跑步机错误）

Burgau 补充说，尽管跑步机倾斜锻炼是提高心率和燃烧卡路里的好方法，但它们不一定是你每天应该做的事情。 “就像任何锻炼一样，你真的不应该连续几周每天背靠背地做，”他说。 “多样性是如此重要。” Scotti 同意，建议初学者每周锻炼不超过 2 到 3 次。 （相关：每天都做同样的锻炼是不是很糟糕？）

Scotti 解释说，在进行 12-3-30 锻炼（或上述修改）时，您可以期望主要锻炼腿后部的肌肉以及背部肌肉。这些包括你的竖脊肌（沿着脊柱运行）、臀大肌、腘绳肌和脚踝。 “如果你反复拉伤相同的关节和肌肉，尤其是在进行高强度、倾斜的锻炼时，你就会面临各种受伤的风险，比如跟腱炎、足底筋膜炎、一般膝关节疼痛和胫骨夹板，”斯科蒂警告说。

他补充说，这就是为什么改变事物很重要的原因。就连吉拉尔多都说 今天 她开始用重量训练和其他锻炼来补充她的跑步机锻炼，因为她现在在健身房感觉更舒服。

斯科蒂说，避免受伤的最好方法是伸展、伸展、再伸展。 “在进行这样的锻炼之前，让身体暖和起来并激活 [你的肌肉] 非常重要，”他解释道。考虑到这项运动的繁重程度，Scotti 建议先做至少 5 分钟的动态拉伸，然后再做 5 分钟的下半身静态拉伸。 “确保每次拉伸至少 30-60 秒，”他补充道。 （相关：锻炼前后伸展的最佳方式）

归根结底，如果您的目标是减肥，Burgau 说还有很多其他方法可以实现。他说：“我很难建议一直爬到 12 级的斜坡上 30 分钟。” “当有这么多其他同样有效的低影响锻炼时，这是没有必要的。”

“我非常支持做任何能激励你的事情，”布尔高补充道。 “做任何事情都比坐在沙发上要好。但重要的是要了解情况并确保您的安全。减肥的关键是坚持不懈，因此找到您喜欢做的事情，并且不会危及您的长期健康健康。”

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