13种最健康的绿叶蔬菜
内容
绿叶蔬菜是健康饮食的重要组成部分。它们富含维生素，矿物质和纤维，但热量低。
食用富含叶绿素的饮食可以带来许多健康益处，包括降低肥胖，心脏病，高血压和智力下降的风险（）。
这是您饮食中要包括的13种最健康的绿叶蔬菜。
1.羽衣甘蓝
羽衣甘蓝由于含有多种维生素，矿物质和抗氧化剂，被认为是地球上营养最丰富的蔬菜之一。
例如，一杯（67克）生羽衣甘蓝包装维生素K的每日价值（DV）的684％，维生素A的DV的206％和维生素C的DV的134％（2）。
它还包含抗氧化剂，例如叶黄素和β-胡萝卜素，可降低氧化应激引起的疾病风险（）。
为了充分利用无头甘蓝所提供的一切，它是食用最好的原料，因为烹饪会降低其营养成分（）。
概要羽衣甘蓝含有丰富的矿物质，抗氧化剂和维生素，尤其是维生素A，C和K。要获得最大的好处，最好是生吃，因为烹饪会降低蔬菜的营养成分。
2. Microgreens
微型蔬菜是从蔬菜和草药种子中提取的未成熟蔬菜。它们通常为1-3英寸（2.5-7.5厘米）。
自1980年代以来，它们经常被用作装饰或装饰，但它们还有更多用途。
尽管体积小，但它们充满了颜色，风味和营养成分。实际上，一项研究发现，微绿植物所含的营养素是其成熟绿素的40倍以上。其中一些营养素包括维生素C，E和K（）。
一年四季都可以在自己舒适的家中种植Microgreens，使它们容易获得。
概要微型果岭是不成熟的果岭，自1980年代开始流行。它们味道鲜美，并富含维生素C，E和K等营养物质。此外，它们可以全年种植。
3.科拉德·格林斯
散叶甘蓝蔬菜是散叶蔬菜，与羽衣甘蓝和春季蔬菜有关。他们有厚厚的叶子，略带苦味。
它们的质地类似于羽衣甘蓝和卷心菜。实际上，它们的名称来自“ colewort”一词。
散叶甘蓝蔬菜是钙和维生素A，B9（叶酸）和C的良好来源。它们也是多叶蔬菜中维生素K的最佳来源之一。实际上，一杯（190克）煮熟的羽衣甘蓝蔬菜包装了105％的维生素K DV（6）。
维生素K以其在凝血中的作用而闻名。此外，有关其改善骨骼健康能力的研究正在进行中（）。
一项针对72327名38-63岁女性的研究发现，维生素K摄入量每天低于109 mcg的女性发生髋部骨折的风险显着增加，表明这种维生素与骨骼健康之间存在联系（）。
概要散叶甘蓝菜的叶子浓密，味苦。它们是维生素K的最佳来源之一，可以减少血液凝块并促进骨骼健康。
4.菠菜
菠菜是一种受欢迎的绿叶蔬菜，可以很容易地混入各种菜肴中，包括汤，酱汁，冰沙和沙拉。
一杯（30克）生菠菜的营养成分令人印象深刻，其中维生素K的DV含量为181％，维生素A的DV为56％，锰的DV为13％（9）。
它还富含叶酸，叶酸在红血球的产生和预防怀孕期间的神经管缺陷中发挥着关键作用（）。
一项关于神经管缺陷脊柱裂的研究发现，这种情况最可预防的危险因素之一是在怀孕的前三个月中叶酸摄入量较低。
除了服用产前维生素外，吃菠菜是增加怀孕期间叶酸摄入量的好方法。
概要菠菜是一种流行的绿叶蔬菜，可以多种方式使用。它是叶酸的重要来源，可以预防怀孕期间的神经管畸形，例如脊柱裂。
5.白菜
白菜由绿色，白色和紫色的浓密叶子组成。
它属于 芸苔属 家族，以及抱子甘蓝，羽衣甘蓝和西兰花（）。
该植物科的蔬菜中含有芥子油苷，使其具有苦味。
动物研究发现，含有这些植物化合物的食品可能具有抗癌特性，尤其是针对肺癌和食道癌（，）。
卷心菜的另一个好处是它可以被发酵并变成酸菜，对健康有很多好处，例如改善消化和支持免疫系统。它甚至可以帮助减肥（，，，）。
概要白菜的叶子很厚，有各种颜色。它具有抗癌特性，可以变成酸菜，对健康有好处。
6.甜菜绿
自中世纪以来，甜菜就被认为对健康有益。
的确，它们具有令人印象深刻的营养成分，但是甜菜通常用于菜肴中，而叶子却常常被忽略。
考虑到它们可食用并且富含钾，钙，核黄素，纤维和维生素A和K，这很不幸。仅一杯（144克）煮熟的甜菜蔬菜就含有220％的维生素A DV，37％的维生素D。钾的DV和纤维的DV的17％（19）。
它们还含有抗氧化剂β-胡萝卜素和叶黄素，它们可以降低眼睛疾病的风险，例如黄斑变性和白内障（，）。
甜菜可以添加到沙拉，汤中或炒熟后作为配菜食用。
概要甜菜绿是在甜菜顶端发现的可食用绿叶。它们富含营养，包括可能有助于眼睛健康的抗氧化剂。
7.豆瓣菜
豆瓣菜是从 十字花科 家庭，因此类似于芝麻菜和芥末菜。
据说它具有治疗作用，已经在草药中使用了几个世纪。但是，到目前为止，尚无人类研究证实这些益处。
试管研究发现豆瓣菜提取物在靶向癌症干细胞和损害癌细胞的繁殖和侵袭方面是有益的（）。
由于苦味和略带辛辣的味道，豆瓣菜是中性风味食品的重要补充。
概要西洋菜已经在草药中使用了几个世纪了。一些试管研究表明，它可能对癌症治疗有益，但尚无人类研究证实这些作用。
8.长叶莴苣
长叶莴苣是一种常见的多叶蔬菜，叶片结实，深色，中心肋骨牢固。
它的质地松脆，是一种受欢迎的生菜，尤其是在凯撒色拉中。
它是维生素A和K的良好来源，一杯（47克）分别为这些维生素提供了82％和60％的DV（24）。
此外，对老鼠的研究表明，生菜可以改善血脂水平，从而有可能降低患心脏病的风险。进一步的研究需要调查人们的这些益处（）。
概要长叶莴苣是许多沙拉中常见的生菜。它富含维生素A和K，并且在大鼠中进行的一项研究表明，它可能会改善血脂水平。
9.瑞士甜菜
瑞士甜菜具有深绿色的叶子，茎粗，有红色，白色，黄色或绿色。它通常用于地中海烹饪，与甜菜和菠菜属于同一家族。
它具有泥土味，富含矿物质和维生素，例如钾，锰以及维生素A，C和K（26）。
瑞士甜菜还含有一种独特的类黄酮，称为丁香酸-一种可能有助于降低血糖水平的化合物（27）。
在两项针对糖尿病大鼠的小型研究中，口服丁香酸30天可改善血糖水平（28、29）。
但是，必须指出的是，这些只是小型动物研究，而尚无人类研究支持丁香酸可以帮助控制血糖。
虽然许多人通常会扔掉瑞士甜菜植物的茎，但它们又脆又营养丰富。
下次，尝试将瑞士甜菜植物的所有部分添加到汤，炸玉米饼或砂锅菜等菜肴中。
概要瑞士甜菜色彩丰富，常被用于地中海烹饪。它含有类黄酮丁香酸，可能有助于降低血糖水平。但是，缺乏基于人类的有效性研究。
10.芝麻菜
芝麻菜是从 十字花科 这个家族有许多不同的名字，例如火箭，科利奥特，罗凯特，rucola和rucoli。
它略带胡椒味，并有细小的叶子，可以很容易地掺入沙拉或用作装饰。它也可以用于化妆品和医学用途（）。
与其他绿叶蔬菜一样，它富含营养素，例如维生素A的类胡萝卜素和维生素B9和K（31）。
它也是饮食中硝酸盐的最佳来源之一，这种化合物会在您体内转化为一氧化氮。
尽管硝酸盐的益处尚有争议，但一些研究发现，硝酸盐可能通过扩大血管来帮助增加血流量和降低血压（）。
概要芝麻菜是一种绿叶蔬菜，有几种不同的名称，包括火箭和芝麻菜。它富含维生素和天然存在的硝酸盐，可以帮助降低血压并改善血液流动。
11.菊苣
菊苣（发音为“ N-dive”）属于 菊苣属 家庭。它比其他绿叶蔬菜要广为人知，可能是因为它很难生长。
卷曲，质地酥脆，带有坚果味和微苦味。它可以生吃或煮熟。
仅半杯（25克）的原始菊苣叶就含有72％的DV用于维生素K，11％的DV用于维生素A，9％的DV用于叶酸（33）。
它也是山emp酚的来源，山茱fer醇是一种抗氧化剂，在试管研究中已被证明可减少炎症并抑制癌细胞的生长（，）。
概要菊苣是鲜为人知的绿叶蔬菜，质地卷曲而脆。它包含多种营养物质，包括抗氧化剂山emp酚，可能会降低癌细胞的生长。
12.白菜
白菜是大白菜的一种。
它具有浓厚的深绿色叶子，可作为汤和炒菜的补充。
白菜含有矿物质硒，它在认知功能，免疫力和癌症预防中起着重要作用（）。
另外，硒对于甲状腺功能正常很重要。该腺体位于您的脖子上，释放出在新陈代谢中起关键作用的激素。
一项观察性研究表明，硒水平低与甲状腺功能低下，自身免疫性甲状腺炎和甲状腺肿大等甲状腺疾病有关。
概要白菜在中国很流行，经常用于汤和炒菜。它包含矿物质硒，有益于大脑健康，免疫力，癌症保护和甲状腺健康。
13.萝卜青菜
萝卜青菜是萝卜植物的叶子，是类似于甜菜根的根类植物。
这些蔬菜比萝卜本身含有更多的营养素，包括钙，锰，叶酸以及维生素A，C和K（39）。
它们具有强烈而辛辣的味道，通常喜欢煮熟而不是生吃。
萝卜青菜被认为是十字花科蔬菜，已被证明可以降低您患健康状况（如心脏病，癌症和炎症）的风险。
萝卜青菜还含有多种抗氧化剂，包括葡糖苷二甲醚，葡糖促生长素，槲皮素，杨桃素和β-胡萝卜素-均可以减轻体内压力（）。
在大多数食谱中，萝卜青菜都可以替代羽衣甘蓝或菠菜。
概要萝卜青菜是萝卜植物的叶子，被认为是十字花科蔬菜。研究发现，它们可以减轻您体内的压力并降低患心脏病，癌症和炎症的风险。
底线
绿叶蔬菜富含重要而强大的营养素，对健康至关重要。
幸运的是，一年四季都能找到许多绿叶蔬菜，而且它们可以轻松地以各种令人惊奇的方式并入您的餐食中。
为了获得绿叶蔬菜的许多令人印象深刻的健康益处，请确保在饮食中包括各种此类蔬菜。
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