深蹲疗法是学习正确深蹲姿势的天才技巧

内容

• 为什么要蹲
• 什么是深蹲疗法？
• 如何进行深蹲治疗
• 如果您没有培训师或教练
• 如何在日常工作中使用深蹲疗法
• 审查

除了持久的桃子泵，蹲和蹲 重的- 附带各种健康福利。所以每当一个女人用杠铃摔倒时，我们都会（咳咳）被抽空。但是有这么多女性对举重（比如*真的*重）感兴趣，我们有一个友好的PSA：以适当的形式蹲下比蹲重更重要。句号。

“背蹲需要并增强力量、灵活性、机动性和协调性。但如果你蹲得不好，你只能获得运动能力的一小部分，”CrossFit 4 级训练师，CSCS 的 Dave Lipson 说。 Thundr Bro 创始人，教育健身平台。 （相关：如何做正确的后蹲）

你可能想知道：我怎样才能学习正确的深蹲姿势？两个字：深蹲疗法。下面，你需要知道的一切。

为什么要蹲

首先：在深入研究深蹲治疗之前，让我们先了解深蹲对日常生活的重要性。南卡罗来纳州查尔斯顿市 Rhapsody CrossFit 的认证培训师、CrossFit 2 级教练和所有者 Alan Shaw 喜欢说：“如果你今天早上去洗手间，你就做了一个深蹲。”

即使你永远不会增加深蹲的重量——即使你根本不锻炼，正确的深蹲也是安全运动的基础。 （但是在了解了更多关于举重如何改变你的身体之后，你可能想要负重杠铃。）“每个人都需要能够在这个运动范围内移动，”Shaw 说。这就是深蹲疗法的用武之地。

什么是深蹲疗法？

免责声明：这与心理学家或精神科医生办公室无关。 “深蹲疗法只是一个可爱的名字，用于改进深蹲的位置，使其在机械上更具优势，”利普森说。 “这有助于指出你深蹲的弱点并改善它们。” （是的，与去看心理健康专家完全不同。但是去治疗有很多好处，所以我们也都赞成）。

事实上，你甚至不需要架子或完整的健身房设置来尝试深蹲疗法。您只需要 1) 可以坐下的东西，例如椅子、健身球、plyo 箱、长凳或一叠重量板，2) 墙壁，以及 3) 镜子、教练或电话，以便您可以自己录像。

注意：你蹲在平台上的高度取决于你的臀部、脚踝和胸部的灵活性和力量，但 18 到 24 英寸高是一个很好的起点。

“首先，我会拿一个药球和几个 10 磅重的盘子，如果需要的话，我可以把它们堆在球下面以使其更高，”Shaw 解释道。 “然后我让运动员站在离墙 12 到 24 英寸的地方，但面对它。然后我会指示他们慢慢蹲到深度。”

他建议以三到五秒的时间蹲下目标，然后在数到 1 时快速站起来。那是因为缓慢下降可以让你募集和加强所有深蹲动作中涉及的所有肌肉。 “如果你慢慢地练习这个动作，一旦你加速下蹲，你就会训练你的身体保持适当的形式，就像在真正的锻炼中一样，”肖说。如果你在下蹲的过程中走得太快，你很可能不会激活所有应该在深蹲过程中发挥作用的肌肉，这会达不到目的。 （这就是这种慢动作力量训练背后的全部科学。）

从这里开始，Shaw 说他将指导更高级的运动员将手臂伸过头顶，手掌面向墙壁，拇指接触，并在不让双手接触墙壁的情况下进行深蹲。

蹲在这个位置可以帮助你在蹲下时保持直立的躯干（想想骄傲的胸部）。一个警告：双臂下蹲举过头顶是一种高级姿势，有些人会发现他们的胸椎实际上太紧而无法做到这一点。与健身中的大多数事情一样，如果您感到疼痛，请停止。

随着时间的推移（意味着数周甚至数月），您将在深蹲中获得更多控制。 “你永远不会从深蹲治疗中毕业，”Shaw 说。相反，您可以逐渐缩短蹲下的目标，靠近墙壁并缩小您的站姿。他说，即使你达到深蹲治疗的顶峰——以良好的形式降低到平行线以下，靠墙蹲坐治疗也是一个很好的热身。

如何进行深蹲治疗

一种。 要么在顶部堆叠两个 10 磅重的配重板，上面放一个重药球，要么在离墙约 2 到 3 英尺的地方放置一个长凳、盒子或椅子（18 到 24 英寸高）。

B. 面向墙壁站立，距离墙壁大约两个鞋的长度——这样如果你蹲下，你的屁股会接触到球或盒子的边缘。双脚分开站立，与臀部同宽，脚趾向外转 15 到 30 度。

C。 保持挺胸，深呼吸，收紧核心，并保持注视正前方。 （如果进阶了，这里是你在头顶伸直手臂的地方。）向后推臀部，弯曲膝盖，然后下蹲，使膝盖与脚踝和脚趾保持一致，但不要向前越过脚趾.继续以三到五秒的速度缓慢下降到深蹲，直到你的脊椎开始变圆并且胸部开始向前倾倒，或者你的战利品擦过球——以先到者为准。

D. 保持核心收紧，通过向前推动臀部并在向上的过程中呼气来快速恢复站立。 （深蹲的向上部分应该是大约一数，而低三到五数。）

E. 太容易了？如果是这样，请移除其中一个配重板以降低目标。还是太容易了？删除另一个。一旦药球太高，靠近墙壁。

Shaw 建议，尝试将深蹲治疗作为 5 分钟的 EMOM，这意味着在一分钟之内的每一分钟你都会做 5 到 7 次缓慢的深蹲。 （这里有更多关于 EMOM 训练的内容——而且是一种非常难的训练。）

如果您没有培训师或教练

理想情况下，当您第一次尝试深蹲治疗时，您将有专业的教练或培训师提供反馈。肖说，如果这是不可能的，你会想要做深蹲治疗，这样你就可以在深蹲时从镜子里看到你身体的侧面轮廓。这将需要一些自我监管，但它也将帮助您在深蹲运动中建立意识。

没有镜子？ CrossFit 3 级培训师和《 快速启动健康。 （psst：她还告诉我们她在 CrossFit 比赛前早餐吃什么。）

以下是需要注意的事项：当你做深蹲时，你的脊椎在做什么？它是保持中立还是开始下圆？如果它是圆形的，请调整您蹲的平台，以便它在您到达那里之前阻止您。你的臀部向后移动了吗？膝盖和脚趾在一条线上吗？你的胸部是垂直的吗？

毫无疑问，在没有专家反馈的情况下判断您的表格是否正确可能会很棘手。这就是为什么 Leblanc-Bazinet 建议尽可能多地观看人们蹲下的视频，然后将您的视频与他们的视频进行比较。

Instagram 上有很多地方可以找到坚实的蹲下内容。但官方 CrossFit Instagram、举重运动员和 20 倍世界纪录保持者 Stefi Cohen 以及#powerlifting 主题标签都是不错的起点。

如何在日常工作中使用深蹲疗法

你不能*真的*过度使用深蹲疗法——事实上，这是 Leblanc-Bazinet 说你应该每天做的事情。 “这相当于刷牙。你每天都这样做。如果你经常这样做，它不会伤害你。”这适用于健身房里的杠铃深蹲和办公椅上的起落。

需要证明吗？ 10 年来，Leblanc-Bazinet 每天都在这样做，她在 2014 年赢得了 CrossFit Games。够了。

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