什么是无凝集素饮食？

内容

• 什么是无凝集素饮食？
• 凝集素对您有利还是不利？
• 凝集素可能产生的有害影响
• 消化敏感性
• 毒性
• 可能会损害消化道
• 您应该尝试无凝集素饮食吗？
• 营养不足
• 缺乏人类研究
• 索赔可能有偏见
• 不含凝集素饮食的食物
• 不含凝集素饮食应避免的食物
• 饮食指南和提示
• 底线

凝集素是主要存在于豆类和谷物中的蛋白质。由于最近媒体的关注和一些相关的饮食书籍投放市场，无凝集素饮食正变得越来越流行。

凝集素有多种类型。有些是无害的，而其他的，例如芸豆中的那些，如果烹饪不当会引起消化系统症状。

尽管质量研究有限，但凝集素可能会导致某些人消化不良，发炎和各种疾病。

从饮食中消除凝集素可能意味着避免某些食物，并确保您正确地烹饪其他食物。

本文探讨了食用凝集素对健康的影响，是否应尝试无凝集素饮食以及应避免食用的食物。

什么是无凝集素饮食？

不含凝集素的饮食包括减少摄入的凝集素或从饮食中消除它们。这对于某些对食物敏感的人。

凝集素存在于大多数植物性食品中，但在以下情况中尤其高：

• 豆类，例如豆，扁豆，豌豆，大豆和花生
• 茄属植物，例如西红柿和茄子
• 乳制品，包括牛奶
• 谷物，例如大麦，藜麦和大米

不含凝集素的饮食是限制性的，并且消除了许多营养丰富的食物-即使那些通常被认为是健康的食物。

用有害的凝集素（例如芸豆）烹饪许多食物，会大大降低其凝集素含量，使其可以安全食用。但是，烹饪其他食物（例如花生）可能无法消除其凝集素含量。

建议将豆煮沸30分钟以消除其有害的凝集素。

需要特别注意的是，很少吃含大量活性凝集素的食物。这是因为它们通常会被正确烹饪。

不含凝集素的饮食包括从饮食中消除凝集素的来源，或在食用某些食物之前适当烹饪某些食物以破坏其。

凝集素对您有利还是不利？

凝集素是与碳水化合物结合的蛋白质。它们存在于许多植物食品和某些动物产品中。

关于不同凝集素对人类的影响的研究很少。需要做更多的研究来得出结论，它们对人体健康有好处还是有坏处。

正确烹饪后，含凝集素的食物不会给您带来任何麻烦。实际上，2015年的一项研究发现，您所食用的食物中几乎有30％含有凝集素。

也就是说，动物暗示凝集素可能是一种抗营养素，这意味着它们可以干扰人体吸收食物中营养素的能力。

凝集素还可能对具有消化道敏感性或易患胃肠道不适的人们产生负面影响。

这是因为凝集素，包括干扰肠道菌群和肠道中营养物质的吸收，减少酸分泌和增加炎症。

请记住，煮食含凝集素的食物（包括豆类）会使凝集素失活并使它们无害。浸泡豆类同样可以降低其凝集素含量，尽管可能不足以确保安全。

含凝集素的食物通常富含抗氧化剂，维生素和矿物质，可改善健康状况。这可能会超过凝集素对身体的负面影响。

正确烹饪后，含有凝集素的食物通常被认为是安全的。但是，有些人可能对这些食物敏感。

凝集素可能产生的有害影响

研究已将凝集素与以下负面影响联系在一起：

消化敏感性

吃含凝集素的食物可能会导致某些人的消化窘迫。

那是因为身体无法消化凝集素。相反，它们结合在消化道内的细胞膜上，在那里它们可能破坏新陈代谢并造成损害。

患有潜在消化系统疾病（例如肠易激综合症（IBS））的人在食用抗营养剂（如凝集素）后可能会产生负面影响。

避免任何您认为引起消化问题的食物是有道理的。如果您在食用某些食物后出现消化系统不适，请咨询医生，并避免食用引起不适的食物。

毒性

不同类型的凝集素对身体有多种作用。其中一些具有剧毒，包括蓖麻毒蛋白（蓖麻毒素，一种蓖麻籽中的毒素）。同时，其他人也无害。

避免生豆，浸泡豆或煮熟的豆很重要。这些可能是有毒的。

例如，植物血凝素（一种富含菜豆的凝集素）在仅吃4到5个生豆后会引起极恶心，严重呕吐和腹泻。

该州指出，未加工的芸豆含有20,000–70,000 hau，而完全煮熟的豆则含有200–400 hau。

浸泡豆子不足以去除凝集素。但是，豆类持续30分钟会破坏凝集素，使豆类可以安全食用。

不建议慢煮，因为慢炖锅可能无法达到足以破坏毒素的高温。

可能会损害消化道

一些研究指出，如果长时间食用大量的凝集素，可能会破坏消化，干扰营养吸收并造成肠道损害。

就是说，人类的研究是有限的，在充分了解凝集素对人类的真正作用之前，还需要进行更多的研究。

只要正确煮熟，高凝集素食品通常被认为是安全的。但是，研究好坏参半。

您应该尝试无凝集素饮食吗？

只要正确烹饪，含有凝集素的普通食品通常被认为对大多数人来说是安全的。

具有消化敏感性的人食用这些食物后可能会产生负面影响。避免任何对您造成消化问题的食物是有道理的。

就是说，在尝试无凝集素饮食之前，有很多事情要考虑。

营养不足

不含凝集素的饮食涉及许多健康食品。该饮食缺乏包括纤维在内的广泛营养。

含凝集素的食物，例如豆类和某些蔬菜，通常是维生素，矿物质和抗氧化剂的良好来源。吃这些食物可能会有益于您的健康，其作用远胜于凝集素的负面影响。

缺乏人类研究

目前对凝集素及其对人的影响的研究很少。

大多数研究是针对动物而非人类进行的。研究主要在体外进行。这意味着它已在实验室培养皿或试管中与分离的凝集素一起进行。

在科学家们知道凝集素在饮食中的真正作用之前，还需要进行更多的研究。

索赔可能有偏见

研究此食品计划时，请务必采取关键方法。许多宣传它的网站都在尝试销售产品。

在销售食谱或旨在帮助您实现无凝集素健康的补品的网站上寻找基于科学的证据，而不是夸大其词。有些人可能是他们声称的那样，但其他人则可能不是。

例如，有人声称凝集素可促进体重增加，但多项研究（例如消耗脉冲）表明减肥效果。

对于大多数人而言，无凝集素饮食是不必要的，并且存在风险。对于某些对食物敏感的人，减少凝集素可能会有所帮助。

不含凝集素饮食的食物

所有动植物产品都含有一些凝集素。但是，含凝集素相对较少的水果和蔬菜包括：

• 苹果
• 洋蓟
• 芝麻菜
• 芦笋
• 甜菜
• 黑莓
• 蓝莓
• 白菜
• 西兰花
• 抱子甘蓝
• 卷心菜
• 萝卜
• 菜花
• 芹菜
• 樱桃
• 韭菜
• 领子
• 蔓越莓
• 羽衣甘蓝
• 绿叶蔬菜
• 韭菜
• 柠檬
• 蘑菇
• 秋葵
• 洋葱
• 橘子
• 南瓜
• 萝卜
• 山莓
• 香葱
• 草莓
• 红薯
• 瑞士甜菜

您也可以在无凝集素的饮食中食用所有形式的动物蛋白，包括：

• 鱼
• 牛肉
• 鸡
• 蛋

不含凝集素的饮食中允许使用牛油果，黄油和橄榄油中的脂肪。

也允许使用多种类型的坚果，例如山核桃，开心果，松子，亚麻籽，大麻籽，芝麻籽和巴西坚果。

某些坚果包含凝集素，包括核桃，杏仁和葵花籽。

尽管大多数植物性食品都含有凝集素，但您可以选择吃低凝集素替代品，例如西兰花，地瓜和草莓。

不含凝集素饮食应避免的食物

凝集素含量最高的食物包括：

• 茄属植物，例如西红柿，土豆，枸杞，辣椒和茄子
• 所有豆类，例如扁豆，豆类，花生和鹰嘴豆
• 花生类产品，例如花生酱和花生油
• 用谷物或面粉制成的所有谷物和产品，包括蛋糕，饼干和面包
• 许多乳制品，例如牛奶

当烹饪从某些食物（例如菜豆）中去除凝集素时，可能无法从其他食物（例如花生）中去除凝集素。

在无凝集素的饮食中，人们可能避免食用豆类，茄属植物，谷物和花生。

饮食指南和提示

遵循任何限制性饮食（包括无凝集素饮食）时，确保您从其他饮食中获取足够的营养很重要。

该饮食计划中取消的许多食物中的膳食纤维含量都很高，这对健康有益。确保吃足够的水果和蔬菜，或服用补充纤维的食物来弥补。

遵循无凝集素饮食时，请记住以下提示：

• 浸泡和煮沸的豆类会降低其凝集素含量。
• 谷物和豆类的发酵或发芽也有助于降低其凝集素含量。
• 尝试消除饮食，以了解您是否对某些含凝集素的食物敏感。为此，一次取出一种食物，并检查症状是否有所改善。
• 如果可能的话，请咨询医生或营养师，以确保您每天都摄取各种营养。

如果您尝试使用不含凝集素的饮食，请确保从其他食物中获取了足够的营养。

底线

大多数食物都含有一些凝集素，尤其是豆类和谷物。

食用含有凝集素的生食或食用大量凝集素可能会对您的消化和营养吸收产生负面影响。

缺乏关于凝集素如何影响人类的科学研究。但是，一些动物研究表明，不含凝集素的饮食可能对某些人有益，例如对消化敏感的人。

如果您进食后感到不适，请咨询医生或营养师。

另外，如果您正在考虑开始使用无凝集素的饮食，那么最好咨询您的医生或营养师，尤其是在您怀孕或有健康状况的情况下。

研究此食品计划时，请务必采取关键方法。许多宣传它的网站都在尝试销售产品。