全肩训练的最佳练习和方法

内容

• 1.肩膀发育或伸展
• 2.横向高程
• 3.前立面
• 4.高排
• 5.逆耶稣受难像

训练肩膀与训练身体中的其他肌肉群一样重要，因为组成肩膀的肌肉和关节对于确保上肢的稳定性和力量以及允许诸如抬高手臂并将其向前移动等动作至关重要，背面和侧面。

重要的是，除了肩膀以外，还应训练二头肌，肱三头肌和前臂，以使例如与肥大和松弛度降低有关的更好结果。

此外，除了跟进营养师来适应饮食习惯外，建议您由训练有素的专业人员陪伴您进行每种运动，以适应您的个人目标和体型。另请参阅最适合胸部，二头肌和三头肌的锻炼方法。

1.肩膀发育或伸展

肩膀的伸展或伸展可以通过哑铃或杠铃站立或坐姿完成。当手臂或前臂成90º角时，应保持手掌朝前并在高处握住哑铃或杠铃来进行运动。然后，举起手臂直到肘部伸展，并按照既定的训练重复动作。

2.横向高程

可以进行侧面举升，以同时工作两个肩膀或一次工作。为此，手掌朝下握住哑铃，然后将哑铃向侧面提起至肩膀的高度。根据训练目标，您可以稍微弯曲肘部或将哑铃向前抬高一点。

这种类型的锻炼更加强调内侧和后三角肌的工作，也就是说，覆盖肩部的肌肉的中部和背部（三角肌）。

3.前立面

可以使用哑铃或杠铃来进行前举，并且应握住设备并将手掌朝向身体，然后将手臂抬高至肩膀的高度抬高，并重复进行PE指示的锻炼。此练习将更多重点放在三角肌的前部。

4.高排

可以通过杆和滑轮来完成高行程，并且必须将设备拉出，弯曲肘部，直到肩膀的高度。此练习更侧重于三角肌，也适用于前三角肌。

5.逆耶稣受难像

倒置耶稣受难像可以在机器上制作，也可以坐在倾斜工作台的前面，或者行李箱向前倾斜。在长凳上进行锻炼的情况下，应将手臂抬高至肩膀的高度，并按照既定的训练重复动作。此练习在三角肌的背部更有效，但例如，它也是指示用于锻炼背部肌肉的练习之一。