如何在更年期减肥（并保持减肥）

内容

• 为什么更年期使减肥如此困难？
• 卡路里很重要，但低热量饮食不能长期有效
• 在绝经期运作良好的健康饮食
• 低碳水化合物饮食
• 地中海饮食
• 素食饮食
• 减肥的最佳运动类型
• 更年期减肥秘诀
• 获得安宁，优质的睡眠
• 心理治疗与针灸
• 寻找减轻压力的方法
• 其他有效的减肥秘诀
• 底线

绝经期间和之后减肥似乎是不可能的。

激素变化，压力和衰老过程都可能对您不利。

但是，您可以采取一些步骤来使这段时间内的减肥变得更容易。

为什么更年期使减肥如此困难？

停经正式开始于一个女人没有经期十二个月的女性。

大约在这个时候，她可能很难减肥。

实际上，许多女性注意到她们实际上在绝经期开始增加体重，绝经期可能在绝经前十年开始。

绝经后体重增加有几个因素，包括：

• 激素波动： 雌激素水平升高和非常低均可导致脂肪储存增加（）。
• 肌肉量减少： 发生这种情况的原因是年龄，荷尔蒙变化和体育活动减少（、、
  ).
• 睡眠不足： 许多妇女在更年期难以入睡，睡眠不足与体重增加有关。
• 胰岛素抵抗增加： 妇女随着年龄的增长通常会变得胰岛素抵抗，这会使减肥变得更加困难（，）。

更重要的是，更年期期间，脂肪的存储从臀部和大腿转移到腹部。这增加了代谢综合症，2型糖尿病和心脏病的风险。

因此，在女性一生的这个阶段，促进减少腹部脂肪的策略尤为重要。

卡路里很重要，但低热量饮食不能长期有效

为了减肥，需要热量不足。

绝经期间和之后，女性的静息能量消耗或静息时燃烧的卡路里数量下降（，）。

尽管尝试低热量饮食来快速减肥可能很诱人，但这实际上是您最糟糕的事情。

研究表明，将卡路里限制在较低水平会导致肌肉质量下降，并进一步降低新陈代谢率（，，，）。

因此，尽管热量非常低的饮食可能会导致短期体重减轻，但它们对肌肉质量和代谢率的影响将使体重难以维持。

此外，热量摄入不足和肌肉质量下降可能会导致骨质流失。这会增加您患骨质疏松症的风险（）。

研究还表明，“饮食节制”（例如观察份量而不是大幅度削减卡路里）可能有益于减肥（）。

采用可以长期维持的健康生活方式，可以帮助您保持新陈代谢的速度，并减少随着年龄的增长而失去的肌肉量。

减肥需要卡路里不足。但是，过多地减少卡路里会增加瘦肌肉的损失，从而加速随着年龄增长而发生的代谢率下降。

在绝经期运作良好的健康饮食

这里显示了三种健康的饮食，这些饮食在更年期过渡期间和之后有助于减肥。

低碳水化合物饮食

许多研究表明，低碳水化合物饮食对减肥非常有效，并且还可以减少腹部脂肪（，，21，，）。

尽管围绝经期和绝经后的妇女已被纳入多项低碳水化合物研究，但只有少数研究专门针对该人群。

在一项这样的研究中，采用低碳水化合物饮食的绝经后妇女在6个月内减掉了21磅（9.5千克），7％的身体脂肪和3.7英寸（9.4厘米）的腰围。

而且，碳水化合物的摄入量不需要太低就可以减轻体重。

在另一项研究中，两年后，一种古饮食提供了大约30％的碳水化合物卡路里，与低脂饮食相比，腹部脂肪和体重的减少更大。

这是低碳水化合物饮食的详细指南。它包括用餐计划和菜单。

地中海饮食

尽管地中海饮食以改善健康和降低心脏病风险而闻名，但研究表明，它也可以帮助您减肥（21，，，28）。

像低碳水化合物饮食研究一样，大多数地中海饮食研究都针对男性和女性，而不是绝经后或绝经后的女性。

在一项针对55岁以上男性和女性的研究中，遵循地中海饮食的人腹部脂肪明显减少（）。

阅读此书以获取地中海饮食指南，包括用餐计划和菜单。

素食饮食

素食和纯素食也显示出减肥的希望（）。

一项针对绝经后女性的研究报告称，在接受纯素食的人群中，体重明显减轻并且健康状况得到改善（，）。

但是，也显示出一种更灵活的素食方法，包括乳制品和鸡蛋，对老年妇女也有效（）。

减肥的最佳运动类型

大多数人随着年龄的增长而变得不那么活跃。

然而，在绝经期间和之后，运动可能比以往任何时候都重要。

它可以改善情绪，促进健康的体重并保护您的肌肉和骨骼（）。

负重或阻力带的阻力训练在保持或什至增加瘦肌肉质量方面非常有效，而瘦肌肉质量通常随荷尔蒙变化和年龄而下降（“，，，）。

尽管所有类型的阻力训练都是有益的，但最近的研究表明，进行更多的重复运动会更好，特别是对于减少腹部脂肪而言。

有氧运动（有氧运动）对绝经期女性也很有帮助。研究表明，它可以减少腹部脂肪，同时在减肥过程中保留肌肉（，，）。

力量训练和有氧运动相结合可能是最好的策略（）。

抵抗力和有氧运动可以帮助促进脂肪减少，同时防止更年期前后通常出现的肌肉减少。

更年期减肥秘诀

这里有几种方法可以改善您的生活质量，并在更年期减轻体重。

获得安宁，优质的睡眠

获得足够的高质量睡眠对于维持和保持健康的体重很重要。

睡眠不足的人的“饥饿激素”生长素释放肽水平较高，“丰满激素”瘦素水平较低，并且超重的可能性更高（）。

不幸的是，由于潮热，盗汗，压力和其他雌激素缺乏的物理影响，许多处于绝经期的妇女难以入睡。

心理治疗与针灸

认知行为疗法是一种可以治疗失眠症的心理疗法，可能会使患有低雌激素症状的女性受益。但是，还没有针对更年期妇女的专门研究（）。

针灸也可能有帮助。在一项研究中，它平均减少了潮热33％。对几项研究的回顾发现，针灸可能会增加雌激素水平，从而减轻症状并促进更好的睡眠（，）。

寻找减轻压力的方法

缓解压力在绝经期过渡中也很重要。

除了增加患心脏病的风险外，压力还导致皮质醇水平升高，这与腹部脂肪增加有关。

幸运的是，一些研究发现，瑜伽可以减轻更年期女性的压力并缓解其症状。

补充100mg的碧容健酚（也称为松树皮提取物）还可以减轻压力并缓解更年期症状（，）。

其他有效的减肥秘诀

这里有一些其他技巧，可以帮助更年期或任何年龄段的人减轻体重。

1. 多吃蛋白质。 蛋白质可使您保持饱腹感和满意度，增加新陈代谢的速度，并减少体重减轻期间的肌肉损失（``''）。
2. 在饮食中包括乳制品。 研究表明，乳制品可以帮助您减少脂肪，同时保持肌肉质量（，）。
3. 多吃可溶性纤维含量高的食物。 食用亚麻籽，球芽甘蓝，鳄梨和西兰花等高纤维食品可提高胰岛素敏感性，降低食欲并促进体重减轻（，）。
4. 喝绿茶。 绿茶中的咖啡因和EGCG可能有助于燃烧脂肪，特别是当与
   阻力训练（，，）。
5. 练习注意饮食。 注意饮食可以帮助减轻压力并改善与食物的关系，因此您最终少吃（，）。

注意饮食和食用对减肥有益的食品和饮料可以帮助您在更年期减肥。

底线

尽管减肥可能是您的主要目标，但重要的是您要进行长期调整，以保持自己的体重。

最好还是关注健康状况，而不是规模上的数字。

通过锻炼，充足的睡眠，注重均衡饮食和注意饮食来保持健康的生活方式，可以帮助您在绝经及以后的状态中获得绝对的最佳状态。