低碳水化合物/生酮饮食和运动表现

内容

• 什么是低碳水化合物和生酮饮食？
• 低碳水化合物饮食与脂肪适应
• 低碳水化合物饮食和肌肉糖原
• 低碳水化合物饮食和耐力表现
• 碳水化合物如何影响肌肉生长
• 运动员低碳水化合物饮食的研究
• 运动员还有其他好处吗？
• 带回家的消息

低碳水化合物和生酮饮食非常受欢迎。

这些饮食已经存在很长时间了，并且与古石饮食有相似之处。

研究表明，低碳水化合物饮食可以帮助您减轻体重并改善各种健康指标（）。

但是，有关肌肉生长，力量和性能的证据好坏参半（“”）。

本文详细介绍了低碳水化合物/生酮饮食和身体表现。

什么是低碳水化合物和生酮饮食？

低碳水化合物饮食的指南因研究和权威机构而异。在研究中，低碳水化合物通常被归类为碳水化合物（）中的卡路里含量不到30％。

大多数平均低碳水化合物饮食包括每天50-150克碳水化合物，相当大量的蛋白质和中等至高脂肪摄入。

但是对于某些运动员来说，“低碳水化合物”每天仍意味着200克以上的碳水化合物。

相比之下，精心设计的生酮饮食则更具限制性，通常每天仅包含30–50克碳水化合物，并且脂肪摄入量很高（）。

极低的碳水化合物摄入量可帮助您达到酮症，酮和脂肪成为人体和大脑的主要能量来源（）。

生酮饮食有多种版本，包括：

• 标准生酮饮食： 这是一种低碳水化合物，中等蛋白质，高脂肪的饮食。它通常包含75％的脂肪，20％的蛋白质和5％的碳水化合物。
• 周期性生酮饮食： 这种饮食涉及较高碳水化合物的补料期，例如5个生酮天，然后2个高碳水化合物天。
• 有针对性的生酮饮食： 这种饮食习惯通常在剧烈运动或锻炼期间允许您添加碳水化合物。

下面的饼形图显示了低脂西方饮食，低碳水化合物饮食和典型生酮饮食的典型营养分解：

在大多数低碳水化合物和生酮饮食中，人们限制食物来源，例如谷物，大米，豆类，土豆，糖果，谷物和一些水果。

另一种方法是碳水化合物循环，在低碳水化合物或生酮饮食中定期包括高碳水化合物时期或补料。

低碳水化合物饮食通常包含较高的蛋白质摄入量，而碳水化合物的卡路里摄入量不到30％。生酮饮食的脂肪含量很高，蛋白质含量适中，几乎不含碳水化合物。

低碳水化合物饮食与脂肪适应

在低碳水化合物或生酮饮食期间，身体会更有效地使用脂肪作为燃料，这一过程称为脂肪适应。碳水化合物的急剧减少导致酮的增加，酮是由脂肪酸在肝脏中产生的。

酮可以在无碳水化合物的情况下，长时间禁食，长时间运动或为不受控制的1型糖尿病患者提供能量（“”）。

甚至大脑也可以部分地被酮（）补充。

剩余的能量由糖异生作用提供，糖异生作用是人体分解脂肪和蛋白质，将其转化为碳水化合物（葡萄糖）的过程。

生酮饮食和酮具有许多有益特性。它们甚至被用于治疗糖尿病，神经系统疾病，癌症以及心脏病和呼吸系统疾病的危险因素（，，）。

生酮饮食中的脂肪适应能力非常强。一项针对超耐力运动员的最新研究发现，生酮族会燃烧至 脂肪多2.3倍 在3小时的锻炼过程中（）。

尽管低碳水化合物和生酮饮食可带来许多健康益处，但关于这些饮食如何影响运动表现仍存在争议。

在没有碳水化合物的情况下，您的身体燃烧脂肪获取能量。这主要是由于脂肪氧化增加和酮的产生。

低碳水化合物饮食和肌肉糖原

饮食中的碳水化合物分解为葡萄糖，然后转化为血糖，为中等强度和高强度运动提供了主要燃料（）。

几十年来，研究反复表明，进食碳水化合物可以帮助改善运动表现，尤其是耐力运动（）。

不幸的是，人体只能存储足够的碳水化合物（糖原）约2小时的运动。在此时间之后，可能会出现疲劳，疲倦和耐力下降的情况。这被称为“打墙”或“绑定”（“”）。

为了解决这个问题，大多数耐力运动员现在都食用高碳水化合物饮食，在比赛前一天“加糖”，并在运动过程中食用碳水化合物补充剂或食物。

但是，低碳水化合物饮食中不含很多碳水化合物，因此无助于优化肌肉中储存的糖原的储备。

储存的碳水化合物可为长达2小时的运动提供有效的能量来源。此后，能量输出和耐力性能通常会下降。

低碳水化合物饮食和耐力表现

关于在体育表演中使用脂肪作为燃料的研究已经完成（）。

运动期间，脂肪在较低强度下提供更多能量，而碳水化合物在较高强度下提供更多能量。

这称为“交叉效应”，如下图所示（）：

图片来源： 体育科学。

最近，研究人员希望了解低碳水化合物饮食是否可以改变这种作用（，）。

他们的研究发现，生酮的运动员燃烧脂肪最多达到最大强度的70％，而高碳水化合物运动员燃烧脂肪的比例仅为55％。实际上，这项研究中生酮的运动员燃烧的脂肪最多 曾经记录 在研究环境中（）。

尽管有这些积极的发现，但脂肪可能无法足够快地产生能量来满足精英运动员的肌肉需求（，，）。

因此，在提出任何坚定的建议之前，需要对运动人群进行更多的研究。

尽管如此，研究发现，低碳水化合物饮食可以帮助防止长时间运动引起的疲劳。它们还可以帮助您减掉脂肪并改善健康状况，而不会影响中低强度的运动表现（，，）。

此外，这些饮食可以教会您的身体燃烧更多的脂肪，这可能有助于您在运动中保留肌肉糖原（）。

对于大多数在低强度到中等强度运动的人来说，低碳水化合物饮食可能就很好了。但是，高级运动员需要更多的研究。

碳水化合物如何影响肌肉生长

到目前为止，尚无研究表明低碳水化合物或生酮饮食对高强度，力量或力量型运动更有效。

这是因为碳水化合物通过多种方式帮助肌肉生长和高强度运动表现：

• 促进恢复： 运动后，碳水化合物可能有助于恢复健康（）。
• 产生胰岛素： 碳水化合物还会产生胰岛素，有助于营养物质的输送和吸收（）。
• 提供燃料： 碳水化合物在厌氧和ATP能量系统中起着重要作用，而厌氧和ATP能量系统是高强度运动的主要燃料来源（）。
• 减少肌肉衰竭： 碳水化合物和胰岛素有助于减少肌肉衰竭，这可能会改善蛋白质净平衡（，）。
• 改善神经驱动力： 碳水化合物还可以改善运动过程中的神经驱动力，抵抗疲劳和精神集中的能力（）。

但是，这并不意味着您的饮食中必须像典型的西方饮食中那样富含碳水化合物。适度的碳水化合物或碳水化合物循环饮食可能对大多数运动都有效。

实际上，对于那些苗条而又活跃的人来说，适度碳水化合物，高蛋白饮食似乎最适合肌肉生长和身体组成（）。

碳水化合物在肌肉生长和高强度运动表现中起重要作用。没有研究表明低碳水化合物饮食对此有好处。

运动员低碳水化合物饮食的研究

几项研究调查了低碳水化合物饮食对高强度耐力运动的影响。

但是，他们提供了不同的结果。

一项研究发现，高强度短跑的生酮和高碳水化合物组之间没有差异。

然而，在低强度的自行车运动中，生酮人群的确减轻了疲劳，这可能是因为人体消耗了更多的脂肪作为燃料。

其他研究表明，低碳水化合物饮食的人可以节省肌肉糖原并使用更多的脂肪作为燃料，这可能对超耐力运动有益。

但是，这些发现与进行高强度运动或少于2小时的锻炼的运动员的相关性较小。

这项研究在肥胖人群中也参差不齐，一些研究表明在低强度的有氧运动中有好处，而另一些研究则显示出负面影响（）。

一些研究发现，个人反应也可能有所不同。例如，一项研究发现，有些运动员的耐力表现更好，而另一些运动员的耐力却急剧下降（）。

目前，该研究尚未表明与高碳水化合物饮食相比，低碳水化合物饮食或生酮饮食可以改善高强度运动表现。

但是对于低强度运动，低碳水化合物饮食可以与传统的高碳水化合物饮食相匹配，甚至可以帮助您使用更多的脂肪作为燃料（）。

低碳水化合物和生酮饮食似乎并未有益于高强度运动表现。但是，在低强度运动中，这些饮食似乎与高碳水化合物饮食相匹配。

运动员还有其他好处吗？

低碳水化合物或生酮饮食的一个有益方面是，它教导人体燃烧脂肪作为燃料（）。

对于耐力运动员，研究表明，这可以帮助保留糖原的储存，并在耐力运动中防止您“撞墙”（，）。

这可以帮助您在比赛中减少对碳水化合物的依赖，这对于在运动中难以消化和消耗碳水化合物的运动员而言可能很重要。在获取食物受到限制的超耐力赛事中，这也可能是有益的（）。

此外，一些研究表明，低碳水化合物和生酮饮食可以帮助人们减轻体重并改善整体健康（，）。

减脂还可以改善您的脂肪与肌肉比例，这对运动表现极为重要，尤其是在体重依赖性运动中（，）。

低糖原存储量的锻炼也已成为一种流行的训练技术，称为“低训练，高竞争”（）。

这可以改善脂肪利用，线粒体功能和酶活性，对健康和运动表现具有有益作用（）。

因此，在短时间内（例如在“淡季”）进行低碳水化合物饮食可能有助于长期表现和健康。

低碳水化合物饮食可能对某些类型的耐力运动有用。它们还可以策略性地用于改善身体成分和健康状况。

带回家的消息

低碳水化合物或生酮饮食对于大多数人为了保持健康而运动和举重的健康人可能是一个不错的选择。

但是，目前尚无确凿的证据表明它们能改善运动员的高碳水化合物饮食表现。

话虽如此，这项研究仍处于起步阶段，一些早期结果表明，它们可以成为低强度运动或超耐力运动的不错选择。

在一天结束时，应根据个人情况量身定制碳水化合物摄入量。