低血糖饮食初学者指南

内容

• 什么是血糖指数（GI）？
• 影响食品GI的因素
• 碳水化合物的含量也很重要
• 低GI饮食和糖尿病
• 其他福利
• 低GI饮食的食物
• 低GI饮食应避免的食物
• 1周低GI菜单样本
• 健康的低GI零食
• 低GI饮食的缺点
• 底线

低血糖（低GI）饮食是基于血糖指数（GI）的概念。

研究表明，低胃肠道饮食可能导致体重减轻，血糖水平降低以及降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

但是，人们批评它对食物的排名方式不可靠，并且不能反映食物的整体健康状况。

本文详细介绍了低胃肠道饮食，包括低饮食饮食，如何遵循低饮食饮食以及其优缺点。

什么是血糖指数（GI）？

碳水化合物存在于面包，谷物，水果，蔬菜和乳制品中。它们是健康饮食的重要组成部分。

当您吃任何类型的碳水化合物时，您的消化系统会将其分解为进入血液的单糖。

并非所有碳水化合物都是一样的，因为不同类型的碳水化合物对血糖具有独特的作用。

血糖指数（GI）是一种测量系统，可根据食物对血糖水平的影响对食物进行排名。它是由加拿大教授David Jenkins博士（1）于1980年代初创建的。

与吸收50克纯葡萄糖相比，对不同食物升高血糖水平的速率进行了排名。纯葡萄糖用作参考食品，GI值为100。

三种GI等级是：

• 低： 55以下
• 中： 56–69
• 高： 70以上

低GI值的食物是首选。它们被缓慢地消化和吸收，导致血糖水平的升高缓慢而较小。

另一方面，应该限制高GI值的食物。它们被迅速消化和吸收，导致血糖水平快速上升和下降。

您可以使用此数据库查找常见食品的GI值（以及血糖负荷，如下所述）。

重要的是要注意，只有含碳水化合物的食物才会被分配GI值。因此，不含碳水化合物的食物将不在GI列表中。这些食物的例子包括：

• 牛肉
• 鸡
• 鱼
• 蛋
• 草药
• 香料

血糖指数（GI）是一种排名系统，可根据含碳水化合物食品对血糖水平的影响进行分类。它是由David Jenkins博士在1980年代初期创建的。

影响食品GI的因素

许多因素会影响食物或膳食的GI值，包括：

• 它包含的糖的类型。 有一种误解，认为所有糖都具有很高的胃肠道。糖的GI从果糖的23到​​麦芽糖的105不等。因此，食物的GI部分取决于其所含糖的类型。
• 淀粉的结构。淀粉是包含两个分子的直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉难以消化，而支链淀粉则易于消化。直链淀粉含量较高的食品将具有较低的GI（2）。
• 碳水化合物的精制程度。 诸如碾磨和碾压之类的加工方法会破坏直链淀粉和支链淀粉分子，从而提高GI。一般来说，食物加工得越多，其GI（2）就越高。
• 营养成分。在膳食中添加蛋白质或脂肪可以减缓消化，并有助于降低膳食对血糖的反应（3、4）。
• 烹饪方法。 制备和烹饪技术也会影响胃肠道。通常，食物煮的时间越长，其糖的消化和吸收就越快，从而提高了GI。
• 成熟度。未成熟的水果含有复杂的碳水化合物，随着水果的成熟，这些碳水化合物会分解为糖。果实越成熟，GI越高。例如，未成熟的香蕉的GI为30，而未成熟的香蕉的GI为48（5）。

食物或餐食的GI受许多因素影响，包括其中所含糖的类型，淀粉的结构，烹饪方法和成熟程度。

碳水化合物的含量也很重要

食物提高血糖水平的速度取决于三个因素：食物中所含碳水化合物的类型，其营养成分以及您的进食量。

但是，地理标志是相对的指标，没有考虑食用的食物量。经常因为这个原因而受到批评（1）。

为了解决这个问题，开发了血糖负荷（GL）等级。

GL是衡量碳水化合物如何影响血糖水平的一种指标，同时考虑了类型（GI）和数量（每份克数）。

像GI一样，GL有三种分类：

• 低： 10以下
• 中： 11–19
• 高： 20以上

遵循低GI饮食时，GI仍然是最重要的考虑因素。

但是，澳大利亚非营利组织血糖指数基金会（Glycemic Index Foundation）提高了对低胃肠道饮食的认识，建议人们也要监测其GL，并力争使他们的每日总GL保持在100以下。

否则，将GL定为100以下的最简单方法是尽可能选择低GI食品并适量食用。

血糖负荷（GL）是您所吃碳水化合物类型和数量的量度。遵循低GI饮食时，建议您将每日总GL保持在100以下。

低GI饮食和糖尿病

糖尿病是一种复杂的疾病，影响着全球数百万人（6）。

那些患有糖尿病的人无法有效地加工糖分，这可能使维持健康的血糖水平变得困难。

但是，良好的血糖控制有助于预防和延迟并发症的发作，包括心脏病，中风以及对神经和肾脏的损害（7、8、9）。

大量研究表明，低GI饮食可以降低糖尿病患者的血糖水平（10、11、12）。

2019年对54项研究的评论得出结论，低GI饮食可降低糖尿病前期或糖尿病患者的血红蛋白A1C（血糖控制的长期指标），体重和空腹血糖水平（12）。

此外，一些研究已将高GI饮食与罹患2型糖尿病的更大风险联系在一起。一项在205,000多人中进行的研究发现，与那些饮食摄入最少的人相比，那些饮食摄入最高的人患2型糖尿病的风险高33％（13）。

对24项研究的系统评价表明，每5个GI点，患2型糖尿病的风险增加8％（14）。

低GI饮食也可以改善妊娠糖尿病妇女的妊娠结局，妊娠糖尿病是妊娠期间发生的一种糖尿病。

此外，低胃肠道饮食已显示可将大眼症的风险降低73％。这种情况下，新生儿的出生体重超过8磅和13盎司，并且会给母亲和婴儿带来许多短期和长期并发症（15）。

低胃肠道饮食似乎可以降低糖尿病患者的血糖水平。 GI较高的饮食也与2型糖尿病风险增加相关。

其他福利

研究表明，低胃肠道饮食可能还具有其他健康益处：

• 改善胆固醇水平。 一项研究表明，低GI饮食可降低总胆固醇9.6％，降低LDL（坏胆固醇）8.6％。 LDL胆固醇还与心脏病和中风的风险增加相关（16、17、18、19）。
• 可以帮助你减肥。一些证据表明，低GI饮食可以促进脂肪减少。然而，需要更多的研究来确定低GI饮食是否对长期减肥有效（16、20、21）。
• 可以降低患癌症的风险。 一些研究表明，与低GI饮食的人相比，食用高GI饮食的人更容易患上某些类型的癌症，包括子宫内膜癌，结直肠癌和乳腺癌（22、23、24）。
• 可以减少患心脏病的风险。最近的研究已将高GI和GL饮食与心脏病风险增加密切相关（24，25）。

低GI饮食与体重和胆固醇的降低有关。另一方面，高胃肠道饮食与心脏病和某些癌症的风险增加有关。

低GI饮食的食物

低GI饮食无需计算卡路里或跟踪蛋白质，脂肪或碳水化合物。

相反，低GI饮食涉及将高GI食物换成低GI替代品。

有很多健康和营养的食物可供选择。您应该围绕以下低GI食品来饮食：

• 面包： 全谷物，杂粮，黑麦，酸面团
• 谷物早餐： 钢切燕麦，麦麸片
• 水果： 苹果，草莓，杏子，桃子，李子，梨，猕猴桃，西红柿等
• 蔬菜： 胡萝卜，西兰花，花椰菜，芹菜，西葫芦等
• 淀粉类蔬菜： 带有橙色果肉的地瓜，玉米，山药，西葫芦
• 豆类： 小扁豆，鹰嘴豆，烤豆，黄油豆，芸豆等等
• 意大利面和面条： 意大利面，荞麦面，细面条，米粉
• 白饭： 印度香米，杜阿拉（Doongara），长粒，棕色
• 谷物： 藜麦，大麦，珍珠蒸粗麦粉，荞麦，freekeh，粗面粉
• 乳制品和 乳业 替代品： 牛奶，奶酪，酸奶，椰奶，豆浆，杏仁奶

以下食物中的碳水化合物很少或根本没有，因此没有GI值。这些食物可以作为低GI饮食的一部分包括在内：

• 鱼和海鲜： 包括鲑鱼，鳟鱼，金枪鱼，沙丁鱼和虾
• 其他动物产品： 包括牛肉，鸡肉，猪肉，羊肉和鸡蛋
• 坚果： 例如杏仁，腰果，开心果，核桃和澳洲坚果
• 脂肪和油脂： 包括橄榄油，黄油和鳄梨
• 草药和香料： 例如大蒜，罗勒，莳萝，盐和胡椒粉

要搜索在此列表中找不到的食物，请参考此数据库。

低GI饮食涉及将高GI食物换成低GI替代品。为了保持均衡饮食，请从每种食物中摄入低GI的食物。

低GI饮食应避免的食物

低胃肠道饮食严格禁止。

但是，请尝试尽可能用低GI替代品代替这些高GI食品：

• 面包： 白面包，百吉饼，naan，土耳其面包，法式长棍面包，黎巴嫩面包
• 谷物早餐： 速溶燕麦，米粉，可可粉，玉米片，Froot圈
• 淀粉类蔬菜： Désirée和Red Pontiac马铃薯品种，即食土豆泥
• 意大利面和面条： 玉米面和方便面
• 白饭： 茉莉，Arborio（用于意大利调味饭），Calrose，中粒白
• 乳制品替代品： 米奶和燕麦奶
• 水果： 西瓜
• 美味小吃： 大米饼干，玉米片，年糕，椒盐脆饼，玉米片
• 蛋糕和其他糖果： 烤饼，甜甜圈，蛋糕，饼干，华夫饼，蛋糕
• 其他： 果冻豆，甘草，佳得乐，Lucozade

要遵循低胃肠道饮食，请限制您摄入上述高胃肠道食物，并用低胃肠道替代品代替。

1周低GI菜单样本

此样本菜单显示低GI饮食1周的状况。它甚至包括血糖指数基金会的一些食谱。

可以根据自己的需要和喜好随意调整或添加低GI的零食。

星期一

• 早餐： 燕麦片，由燕麦片，牛奶，南瓜籽和切碎的新鲜低GI水果制成
• 午餐： 全麦面包鸡肉三明治，配沙拉
• 晚餐： 牛肉炒蔬菜，配长粒米饭

星期二

• 早餐： 全谷物吐司配鳄梨，番茄和烟熏三文鱼
• 午餐： 蔬菜通心粉汤配全麦面包一片
• 晚餐： 烤鱼配蒸西兰花和青豆

星期三

• 早餐： 煎蛋卷，配蘑菇，菠菜，番茄和奶酪
• 午餐： 三文鱼，意大利乳清干酪和藜麦杯配沙拉
• 晚餐： 全麦面包自制的比萨饼

星期四

• 早餐： 浆果，牛奶，希腊酸奶和肉桂的奶昔
• 午餐： 全麦通心粉制成的鸡肉通心粉沙拉
• 晚餐： 全麦面包上有牛肉馅饼和蔬菜的自制汉堡

星期五

• 早餐： 苹果和肉桂果味藜麦粥
• 午餐： 全麦面包烤金枪鱼沙拉三明治
• 晚餐： 香米鸡肉和鹰嘴豆咖喱

星期六

• 早餐： 烟熏三文鱼和西红柿全麦面包上的鸡蛋
• 午餐： 全麦包裹着鸡蛋和生菜
• 晚餐： 绿党和南瓜泥烤的羊排

星期日

• 早餐： 荞麦煎饼配浆果
• 午餐： 糙米和金枪鱼沙拉
• 晚餐： 牛肉丸子配蔬菜和糙米

上面的膳食计划显示了低GI饮食1周的状况。但是，您可以根据自己的口味和饮食习惯调整计划。

健康的低GI零食

如果您发现两餐之间饿了，这里有一些健康的低GI零食想法：

• 少量无盐坚果
• 一块果仁黄油
• 鹰嘴豆泥胡萝卜棒
• 一杯浆果或葡萄以及几块奶酪
• 希腊酸奶配杏仁片
• 苹果片加杏仁黄油或花生酱
• 一个煮熟的鸡蛋
• 前一天晚上的低胃肠道残留物

低GI饮食允许两餐之间吃零食。上面列出了一些健康的零食想法。

低GI饮食的缺点

尽管低胃肠道饮食有很多好处，但它也有许多缺点。

首先，GI不能提供完整的营养状况。无论食物的GI如何，也必须考虑食物的脂肪，蛋白质，糖和纤维含量。

例如，冷冻薯条的GI为75。一些更健康的替代烤土豆品种的GI为93或更高。

实际上，有许多不健康的低GI食品，例如Twix棒（GI 44）和冰淇淋（GI 27-55为低脂食品）。

另一个缺点是，胃肠道只能测量一种食物对血糖水平的影响。但是，大多数食物是作为大餐的一部分食用的，这使得在这种情况下很难预测胃肠道（26）。

最后，如前所述，GI并未考虑您食用的碳水化合物数量。但是，这是确定它们对血糖水平影响的重要因素。

例如，西瓜具有72-80的高GI，因此，当遵循低GI饮食时，并不是最佳选择。

但是，西瓜的碳水化合物含量也很低，每100克含8克以下的碳水化合物。实际上，典型的西瓜份量的总GL较低，为4-5，对血糖水平的影响最小（27）。

这突显了孤立地使用GI不一定总是血糖水平的最佳预测指标。同样重要的是要考虑食物的碳水化合物含量和总GL。

低GI饮食有其缺点。 GI可能很难计算，它并不总是能反映出食物的健康性，也没有考虑到所消耗的碳水化合物数量。

底线

低血糖（低GI）饮食涉及将高GI食物换成低GI替代品。

它具有许多潜在的健康益处，包括降低血糖水平，帮助体重减轻以及降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

然而，饮食也有多个缺点。

归根结底，重要的是要食用健康，均衡的饮食，这些饮食应以各种完整和未经加工的食物为基础，而不管其GI如何。