关于初学者马拉松训练你需要知道的一切

内容

• 你准备好跑马拉松了吗？
• 全程马拉松训练 Vs。半程马拉松训练
• 如何为初学者找到合适的马拉松训练计划
• 马拉松训练计划中的非跑步有氧运动
• 为什么恢复如此重要
• 跑马拉松所需的装备
• WTF 你在马拉松之前和期间吃东西吗？
• 审查

所以你想跑马拉松，是吗？您可能没有轻易决定跑 26.2 英里；考虑到平均完成时间是4:39:09，跑马拉松是一项需要身心准备的严肃事业。 （相关：4种意想不到的马拉松训练方式）

不过，不要让这吓到你！任何人都可以跑马拉松；大部分是精神上的，如果你相信你可以跑 26.2 英里，你会的。但是你仍然需要一个可靠的计划，因为大部分马拉松训练都归结为尽可能做好准备。在这里，您需要知道的一切才能参加（并通过）比赛日。

你准备好跑马拉松了吗？

从零到 26.2 是可能的，但可能不是一个好主意。如果您以前从未真正跑过，或者倾向于最大跑三英里，那没关系——但是您需要做的不仅仅是从互联网上下载训练计划。

纽约公路跑者队的跑步教练梅兰妮·坎恩 (Melanie Kann) 说，首先，你应该知道自己的伤病情况。 “如果计划中有任何令人烦恼的疼痛和痛苦，增加更多的里程将无济于事，”坎恩说。 “如果有必要，一定要接受体育医生的检查，或者与 PT 合作，以确保您的支持团队和整体力量和活动方案到位。” （相关：物理治疗师希望跑步者现在开始做的 5 件事）

即使一切正常，在开始为初学者制定马拉松训练计划之前，你也应该有一个基本的体能水平——这意味着你至少要花一个月在三到四个跑步日内每周跑 15-20 英里，以及作为力量训练、交叉训练和积极的恢复工作，领导纽约 Mile High Run Club 马拉松训练计划的跑步教练 John Henwood 说。另外，看看你决定使用的马拉松训练计划。第一次长跑的距离是多少？ “如果您的第一次长跑是 6 英里，那么您应该能够轻松应对，”亨伍德说。 （相关：中级跑者12周马拉松训练计划）

他补充说，对于初学者来说，制定马拉松训练计划的一般经验法则是，当你第一次开始时，不要增加超过一英里半的里程——所以如果你从一个三英里的地方开始舒适区，你需要在开始你的实际训练计划之前建立足够的训练前时间来建立它。 “把你的训练计划想象成一栋房子，甚至是一座摩天大楼，”Kann 说。 “从基础做起，逐步建立到顶峰。一个结构只有它的基础才能强大，同样适用于你的训练。”

全程马拉松训练 Vs。半程马拉松训练

嗯，很明显，你正准备报道双倍的 英里，这是一个很大的差异。但在训练方面，主要区别在于长跑。根据您的计划，您最多可以记录 18 或 20 英里，而不是 11 或 12 英里。这对你的身体影响更大。

Henwood 说，这就是每周两次力量训练可以真正帮助你的地方。 “与仅跑步相比，全方位的训练将增加您的力量重量比，并帮助您成为更好的跑步者。”您可以通过在半程马拉松训练计划中跳过这一点来获得，但不适用于 26.2。 （相关：所有跑步者都需要的 5 项基本交叉训练训练）

也请考虑一下：Kann 说，半程马拉松训练周期通常持续 10 到 12 周，而马拉松训练周期通常跨越 16 到 20 周。 “这意味着您的身体承受训练压力的整体时间更长，因此优先考虑休息和恢复是最重要的，”她说。试着在泥土或砾石上跑步而不是在人行道上跑步，让你的关节休息一下，并增加丘陵以改变你使用肌肉的方式并防止过度使用伤害，从而混合你的跑步。

如何为初学者找到合适的马拉松训练计划

谷歌“马拉松训练计划”和9.11亿结果出现。不过，对于初学者来说，没有一种正确的马拉松训练计划。 “我总是提醒我的跑步者，马拉松计划应该被视为训练的指南——但绝不应该成为法律条文！”卡恩说。 “当训练马拉松时，生活就会发生，工作、生活、受伤、天气事件总是会发挥作用。因此，最好的计划是动态的并且有点灵活，以便在你的训练中适应这些‘减速带’ .”

马拉松训练计划不是一成不变的，但您不应该随意调整自己的计划。 “我建议找一个可以给你反馈并且可以在你需要时帮助你改变计划的人，”亨伍德说。 “如果你错过了一次跑步是一回事，但如果你因为生病而连续五天错过了怎么办？教练可以帮助你以最适合你身体的方式回到正轨。”

确保查看此计划所需的基本训练（或每周开始的里程数）、每周总里程或计划的运行天数（您是否有更高里程计划可能需要的时间？）该计划通常允许进行非跑步锻炼，并考虑这些事情如何融入您的余生。 （相关：跑步教练可以教你的关于马拉松训练的 6 件事）

马拉松训练计划中的非跑步有氧运动

Henwood 已经提到了力量训练的重要性，但让我们来谈谈交叉训练。有些人一周能跑五六天；对于其他人来说，这太过分了。 （相关：所有跑步者都需要的 5 项基本交叉训练训练）

“我喜欢让人们每周做五天有氧运动，”亨伍德说。这可能意味着跑步、骑自行车、使用椭圆机，甚至游泳。 “我特别喜欢椭圆机，因为你的姿势与跑步相似：臀部向前，挺胸，双腿抽动，”他说。 “游泳可以帮助增强下腹肌、髋屈肌和下背部的力量。”

有氧交叉训练的重点是“这些锻炼使跑步者能够在没有任何过度冲击或冲击身体的情况下进行有氧运动，”Kann 说。这有助于你成为一名更强壮、更全面的运动员——这将有助于你到达终点线。

Kann 说，任何其他类型的交叉训练可以锻炼跑步者的整体灵活性和核心力量，也可以与任何马拉松训练计划相得益彰。 “温和的瑜伽、普拉提、巴雷和一般的力量训练都很棒，因为它们可以增强肌肉，这些肌肉支持身体在跑步时进行的重复运动，”她补充道。

为什么恢复如此重要

您绝对需要将恢复纳入针对初学者（以及所有级别！）的马拉松训练计划。恢复实际上是您的收益发生时；那是您的肌肉在反复锻炼后终于有时间修复和恢复的时候。 （相关：适合您日程安排的最佳锻炼恢复方法）

“积极的恢复日非常适合帮助跑步者在剧烈运动之间保持放松并最大限度地减少僵硬。我喜欢将轻松跑步视为对身体的按摩——它们有助于整体循环和血液流向关节和肌肉，从而抵消炎症，”Kann 说。

超级轻松的跑步、温和的瑜伽、轻松的骑自行车、椭圆机，甚至短途步行都是温和积极恢复的绝佳形式。 “我喜欢在训练计划的两次艰苦努力之间夹一个轻松的努力或休息日，然后在非常努力的努力之后，连续（休息，然后积极恢复），然后再进行艰难的一天，”她说.

跑马拉松所需的装备

你穿什么来训练和跑马拉松几乎取决于你。但最重要的装备（废话）是你的运动鞋。很有可能，这些婴儿将在赛前一天进行大约 200 英里的训练，所以你想在他们身上感觉非常舒服。

“在选择鞋子时，我鼓励跑步者选择一双感觉像是脚的延伸。他们应该感到鞋子的支撑，并且应该很舒服，但他们不必过分意识到鞋子的存在，”康说。 （相关：最好的长跑鞋）

不确定那是什么意思？ Henwood 说，前往跑步专卖店，在那里您可以买到适合您的步态和目标的鞋子。 “那里的专家可以帮助你确定你是旋前还是旋后，你需要中性鞋还是稳定鞋，并从那里推荐一个品牌。”

对于长跑，Kann 建议寻找比缓冲性能更差的鞋子更好的减震效果——尤其是对于新手马拉松运动员，这将有助于保护你的脚免受增加里程的影响。

如果您与任何有经验的马拉松运动员交谈，他们可能会告诉您在比赛当天不要穿任何新衣服。在训练期间，穿上你认为在比赛中会穿或携带的东西：这意味着鞋子、衣服、臂带、腰带、手持水瓶和其他任何东西。 “你越早弄清楚什么对你有效，就越好，”Kann 说。 （参见：长距离跑步的绝对最佳装备）

WTF 你在马拉松之前和期间吃东西吗？

当您进行马拉松训练时，不要低估营养在保持能量充足、肌肉强壮和身体充满活力方面发挥的作用——您的饮食应该改变以适应您增加的能量需求，凯利琼斯说， RD，费城的运动营养师。

“随着里程的增加，碳水化合物的总能量也应该增加，”她说。但一定要增加优质碳水化合物，比如藜麦、全麦面包、燕麦、红薯和香蕉，而不是精制和加工过的碳水化合物。 （更多：我的马拉松训练饮食）

她说，耐力跑者也应该增加钠、钙、铁和维生素 C 的摄入量。 “钠是汗液中流失的主要营养素，为了体液平衡必须予以补充，钙应该支持增加骨骼压力，但它对于肌肉收缩也是必不可少的，”琼斯解释说。 “由于铁在血液中携带氧气，随着里程的增加，氧气的使用量增加，铁和红细胞的更新量增加；最后，维生素 C 对保护肺部免受额外压力很重要。” （相关：10 种比补充剂更利于锻炼恢复的全食）

在比赛当天，您肯定会想要随身携带燃料（您的身体会在 20 英里处消耗其储存的糖原或糖分，这在马拉松比赛中通常被称为“墙”）。 “为超过 60 分钟的运行携带燃料是有帮助的，”琼斯说。 “在为比赛进行训练时，重要的是还要训练你的肠道吸收碳水化合物并在运动时消化它们，这样你以后就不会因胃肠道不适而告终。”

尝试便携式、易消化的碳水化合物，如凝胶和块，甚至咸枣和蜂蜜包。对你的朋友或教练有效的方法可能对你无效，所以就像你训练你要穿的衣服一样，确保在比赛日之前练习长跑加油，这样球场上就不会出现任何意外——即突然绕道到最近的 Port-a-Pottie。并记住：永远不要相信九英里之后的屁。

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