掌握这个动作：引体向上

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欢迎来到我们全新的#MasterThisMove 系列！在每篇文章中，我们都会重点介绍一个很棒的练习，并为您提供不仅要做到这一点的技巧 对，但要从中获取最大可能的好处。 “说到力量训练，不仅仅是锻炼，而是正确地执行它，”私人教练尼克罗多科伊说。例如，你可以做 50 次俯卧撑，而无需进行完整的动作，你不会看到好处——但如果你用更好的技术做更少的俯卧撑，你会从动作中获得更多。 （试试俯卧撑渐进式锻炼。）这是因为每项锻炼都旨在以某种方式完成，以激活特定的肌肉和肌肉群。如果你做错了（或半途而废！），你将无法获得预期的效果。

我们将介绍的第一个动作：引体向上。这对女性来说是一个特别具有挑战性的举动，这更说明你不仅应该尝试，而且要掌握它。 “女性的上肢力量不如男性，她们的身体脂肪更多，”罗多科伊解释说。这两个因素共同使引体向上成为一项艰巨的任务。但这并不是说我们女孩 不能 这样做：“我见过女性连续做八次引体向上，”Rodocoy 说。事实上，Carrie Underwood 做引体向上就像没什么大不了的！这只是建立你首先需要的上半身力量的问题。

尝试一下的更多动力：“这是一个重大举措，”Rodocoy 说。 “这是一个复合运动，同时需要多块肌肉。”换句话说，它是一种全身爽肤水。另外，能够做一个真是太棒了！

Rodocoy 建议从辅助版本的引体向上开始。如果你的健身房里有一个引体向上机，你可以练习完成你自己尝试动作后会做的确切运动范围。看看下面的技术。

没有引体向上机，没问题。也许模拟运动的更好方法是将阻力带连接到引体向上杆，例如 SPRI 引体向上杆（39.98 美元，Spri.com）——你可以把它放在你的房子！

无论哪种方式，每周练习两次辅助引体向上。让其中一天成为“重”日（在机器上做 6-8 次，重量较轻或使用较重的阻力带），而另一天则是“轻”日，您可以从带或机器中获得更多帮助，但是完成 10-12 次。 “这将帮助你建立你需要的肩部稳定性，所以你可以自己做，”Rodocoy 说。

一旦这个练习开始变得更容易，你就可以进行“离心引体向上”。跳起来（或使用箱子或台阶）并进入引体向上的结束部分。然后，慢慢地降低你的身体。跳下来然后重复。一个注意事项：“一次不要做超过五次，”Rodocoy 说。 “离心运动会给你的肌肉带来很大的压力。”

现在您已准备好尝试真正的交易。 “收紧一切——尤其是你的臀部和腹肌，”Rodocoy 说。 “很多人在杠铃上晃来晃去，但移动坚实的身体比移动松散的身体要容易得多。”

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