更年期饮食：饮食如何影响您的症状

内容

• 更年期会发生什么变化？
• 吃的食物
• 乳制品
• 健康脂肪
• 全谷类
• 水果和蔬菜
• 含植物雌激素的食物
• 优质蛋白质
• 避免食用的食物
• 添加糖和加工的碳水化合物
• 酒精和咖啡因
• 香辣食品
• 高盐食品
• 底线

随着女性月经周期的结束，更年期是女性生活中的自然过渡。

确认您上次生育期后的12个月。但是，与绝经有关的过渡和症状可能持续数年（1）。

更年期与许多不舒服的症状相关，并增加了某些疾病的风险，但饮食可以帮助减轻症状并缓解过渡。

本文讨论了吃什么可能会影响您的症状。

更年期会发生什么变化？

在更年期及以后的过渡过程中，雌激素激素开始下降，破坏了正常的雌激素和孕激素周期性循环模式（1）。

雌激素水平下降会对您的新陈代谢产生负面影响，可能导致体重增加。这些变化也可能会影响您的胆固醇水平以及人体消化碳水化合物的方式（2）。

在此过渡期间，许多女性会出现潮热和入睡困难等症状（3，4）。

此外，激素变化会导致骨密度下降，从而增加骨折风险（5）。

幸运的是，改变饮食可能有助于缓解更年期症状。

吃的食物

有证据表明某些食物可能有助于缓解更年期的某些症状，例如潮热，睡​​眠不足和骨密度低。

乳制品

绝经期间雌激素水平的下降会增加女性骨折的风险。

牛奶，酸奶和奶酪等乳制品含有钙，磷，钾，镁和维生素D和K-所有这些对于骨骼健康都是必不可少的（6、7）。

在一项针对近750名绝经后妇女的研究中，吃更多乳制品和动物蛋白的女性的骨密度明显高于吃更少的女性（8）。

乳制品也可能有助于改善睡眠。一项回顾研究发现，氨基酸甘氨酸含量高的食物（例如在牛奶和奶酪中发现）促进了更年期妇女的深度睡眠（9）。

此外，一些证据表明，食用乳制品与降低更年期更年期的风险有关，这种风险发生在45岁之前。

在一项研究中，维生素D和钙的摄入量最高的女性（奶酪和强化牛奶富含），女性更年期的早期风险降低了17％（10）。

健康脂肪

健康的脂肪，例如omega-3脂肪酸，可能会使更年期的妇女受益。

一项针对483位更年期女性的回顾研究得出结论，补充omega-3可以减少潮热的频率和盗汗的严重程度（11）。

但是，在对8项有关omega-3和绝经期症状的研究的另一篇评论中，只有少数研究支持脂肪酸对潮热的有益作用。因此，结果尚无定论（12）。

尽管如此，增加omega-3的摄入量是否可以改善与更年期相关的症状，可能仍然值得测试。

ω-3脂肪酸含量最高的食物包括肥鱼，例如鲭鱼，鲑鱼和cho鱼，以及诸如亚麻籽，奇亚籽和大麻籽之类的种子（13、14）。

全谷类

全谷类富含营养素，包括纤维和B类维生素，如硫胺素，烟酸，核黄素和泛酸（15）。

全谷类高饮食与降低心脏病，癌症和过早死亡的风险有关（16）。

在一项综述中，研究人员发现，与大多数人食用精制碳水化合物的人相比，每天吃三份或以上全谷类食物的人患心脏病和糖尿病的风险要低20-30％（17）。

一项针对超过11,000名绝经后女性的研究表明，每天每2,000卡路里摄入4.7克全谷物纤维可将早期死亡的风险降低17％，而每2,000卡路里仅食用1.3克全谷物纤维（18）。

全麦食品包括糙米，全麦面包，大麦，藜麦，霍拉桑小麦（kamut＆circled）和黑麦。在评估哪些包装食品主要包含全谷物时，请查找标签上列为第一成分的“全谷物”。

水果和蔬菜

水果和蔬菜中富含维生素和矿物质，纤维和抗氧化剂。因此，美国饮食指南建议您在盘子里装满水果和蔬菜（19）。

在一项针对17,000多名更年期女性的干预研究中，与对照组相比，多吃蔬菜，水果，纤维和大豆的女性潮热减少了19％。减少归因于更健康的饮食和减肥（20）。

十字花科蔬菜对绝经后妇女可能特别有帮助。在一项研究中，吃西兰花降低了与乳腺癌有关的一种雌激素水平，同时增加了一种抗乳腺癌的雌激素水平（21）。

深色浆果也可能使女性更年期受益。在一项针对60名更年期妇女的为期八周的研究中，与对照组相比，每天25克的冷冻干燥草莓粉降低了血压。但是，需要更多的研究（22）。

在对91名中年妇女的另一项为期八周的研究中，与对照组相比，每天服用200毫克葡萄籽提取物补充剂的人经历的潮热减少，睡眠改善且抑郁发生率降低（23）。

含植物雌激素的食物

植物雌激素是食物中的化合物，可在您的体内充当弱​​雌激素。

虽然在饮食中添加这些成分存在争议，但最新研究表明，它们可能有益于健康-尤其是对于更年期的女性（24）。

天然含有植物雌激素的食物包括大豆，鹰嘴豆，花生，亚麻籽，大麦，葡萄，浆果，李子，绿茶和红茶等等（24）。

在一项针对大豆的21项研究的综述中，与服用安慰剂的女性相比，服用大豆异黄酮补充剂至少四周的绝经后妇女的雌二醇（雌激素）水平高出14％。但是，结果并不明显（25）。

在对3到12个月不等的15项研究的另一项评论中，与对照组相比，包括大豆，异黄酮补充剂和红三叶草的植物雌激素被发现具有较低的潮热发生率，且没有严重的副作用（26）。

优质蛋白质

绝经后雌激素的下降与肌肉质量和骨骼强度的下降有关（27）。

因此，更年期妇女应多吃蛋白质。指南建议50岁以上的女性每天每磅体重吃0.45-0.55克蛋白质（每公斤1-1.2克），或每餐吃20-25克优质蛋白质（28）。

在美国，对于18岁以上的所有成年人，蛋白质的建议饮食津贴（RDA）为每磅体重0.36克（0.8千克），这是健康所需的最低限度。

推荐的蛋白质宏观营养素分布范围是每日总卡路里的10–35％（29）。

在最近的一项针对131名绝经后女性的为期一年的研究中，与服用安慰剂粉的女性相比，每天服用5克胶原蛋白肽的女性的骨矿物质密度明显更好（30）。

胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质。

在一项针对50岁以上成年人的大型研究中，食用乳蛋白与髋部骨折风险降低8％有关，而食用植物蛋白与降低髋部骨折风险则相关12％（31）。

高蛋白食物包括鸡蛋，肉，鱼，豆类和乳制品。此外，您可以将蛋白粉添加到冰沙或烘焙食品中。

避免食用的食物

避免某些食物可能有助于减轻一些与更年期有关的症状，例如潮热，体重增加和睡眠不足。

添加糖和加工的碳水化合物

高血糖，胰岛素抵抗和代谢综合症与更年期妇女潮热的发生率较高有关（32、33、34）。

加工食品和添加的糖已知会迅速升高血糖。食物加工得越多，其对血糖的影响就越明显（35）。

因此，限制摄入的糖和加工食品（例如白面包，饼干和烘焙食品）的摄入量可能有助于减少更年期期间的潮热。

美国指南建议您将添加的糖摄入量保持在每日卡路里摄入量的10％以下，因此，如果您吃了2000卡路里的饮食，则摄入的糖分应少于200卡路里或50克（36）。

酒精和咖啡因

研究表明，咖啡因和酒精会导致更年期女性潮热（37，38）。

在对196名绝经妇女的一项研究中，摄入咖啡因和酒精会增加潮热的严重性，但不会增加潮热的频率（39）。

另一方面，另一项研究将咖啡因的摄入与潮热的发生率降低相关（40）。

因此，可能值得测试一下消除咖啡因是否会影响潮热。

要考虑的另一个因素是咖啡因和酒精是已知的睡眠干扰物，而且许多处于绝经期的妇女都难以入睡。因此，如果您是这种情况，请考虑在就寝时间避免咖啡因或酒精。

香辣食品

绝经期妇女通常建议避免食用辛辣食物。但是，支持这一点的证据有限。

在西班牙和南美的896位更年期妇女中进行的一项研究检查了生活方式因素与潮热发生率以及与潮热增加相关的辛辣食物摄入之间的关联（41）。

另一项针对印度717名围绝经期妇女的研究表明，潮热与辛辣食物的摄入量和焦虑水平有关。研究人员得出结论，对于整体健康状况较差的女性，潮热现象更为严重（42）。

由于您对辛辣食物的反应可能是个别的，因此在饮食中包括辛辣食物时，请务必做出最佳判断，如果它们会使您的症状恶化，则应避免食用。

高盐食品

高盐摄入量与绝经后女性骨密度降低有关。

在一项针对9,500多名绝经后妇女的研究中，每天摄入2克以上的钠与低骨矿物质密度高28％的风险相关（43）。

此外，绝经后，雌激素的下降会增加患高血压的风险。减少钠摄入量可能有助于降低这种风险（44）。

此外，在一项针对95名绝经后妇女的随机研究中，与那些接受无盐限制的一般健康饮食的妇女相比，接受中度钠饮食的妇女的总体情绪更好（45）。

底线

更年期与代谢变化，骨密度降低和心脏病风险增加有关。

此外，许多经历更年期的妇女会出现不适症状，例如潮热和睡眠不足。

富含水果，蔬菜，全谷物，优质蛋白质和乳制品的全食饮食可以减轻更年期症状。植物雌激素和健康脂肪，例如鱼类中的omega-3脂肪酸，也可能有帮助。

您可能还想限制添加的糖，加工的碳水化合物，酒精，咖啡因以及高钠或辛辣食物。

饮食的这些简单变化可能使您的生活中的这一重要转变变得更加容易。