Microgreens：您想知道的所有内容

内容

• 什么是微绿？
• 不同类型的微型果岭
• 微型蔬菜营养丰富
• Microgreens的健康益处
• 吃东西有风险吗？
• 如何在饮食中加入微绿素
• 如何成长
• 底线

自从1980年代在加州餐厅界引入以来，微型果岭就一直稳步流行。

这些芳香绿色蔬菜，也称为微型香草或蔬菜五彩纸屑，味道浓郁，可为各种菜肴增添令人欢迎的色彩。

尽管它们的体积很小，但它们却带有营养冲剂，通常比成熟的蔬菜绿素含有更高的营养水平。这使它们成为任何饮食中的好补充。

本文回顾了微型蔬菜的潜在健康益处，并提供了有关如何自己种植的逐步指南。

什么是微绿？

微型果岭是大约1–3英寸（2.5–7.5厘米）高的年轻蔬菜类。

它们具有芳香的风味和丰富的营养成分，并具有多种颜色和质地（1）。

微型植物被认为是幼小的植物，落在新芽和嫩绿色之间。

也就是说，不要将它们与没有叶子的新芽混淆。豆芽的生长周期也要短得多，为2-7天，而一旦植物的第一片真叶出苗，则通常在发芽后7-21天收获微绿。

微型果岭与婴儿果岭更相似，因为只有它们的茎和叶才被视为可食用。但是，与婴儿蔬菜不同，它们的尺寸要小得多，可以在收获前出售。

这意味着这些植物可以整体购买并在家中修剪，直到它们被消耗之前，它们都可以存活。

微型果树非常方便种植，因为它们可以在各种地方种植，包括室外，温室甚至窗台上。

摘要 微型蔬菜是年轻的蔬菜绿色，介于豆芽和嫩叶蔬菜之间。它们具有强烈的芳香风味和集中的营养成分，并具有多种颜色和质地。

不同类型的微型果岭

Microgreens可以从许多不同类型的种子中生长。

最受欢迎的品种是使用以下植物科的种子生产的（1）：

• 十字花科： 花椰菜，西兰花，卷心菜，豆瓣菜，萝卜和芝麻菜
• 菊科： 生菜，菊苣，菊苣和菊苣
• pi科： 莳萝，胡萝卜，茴香和芹菜
• 芳科 家庭： 大蒜，洋葱，韭菜
• mar菜科：mar菜，奎奴亚藜瑞士甜菜，甜菜和菠菜
• 葫芦科： 甜瓜，黄瓜和南瓜

谷类（例如大米，燕麦，小麦，玉米和大麦）以及豆类（如鹰嘴豆，豆类和小扁豆）有时也被种植成微果树（1）。

微型蔬菜的口味不同，根据品种的不同，其范围从中性到辛辣，微酸甚至苦涩。一般来说，它们的味道被认为是浓烈的和浓郁的。

摘要 Microgreens可以从各种种子中生长。他们的口味可能会因品种而异。

微型蔬菜营养丰富

微型蔬菜里充满了营养。

尽管它们的养分含量略有不同，但大多数品种倾向于富含钾，铁，锌，镁和铜（2、3）。

微绿植物也是有益植物化合物（如抗氧化剂）的重要来源（4）。

更重要的是，它们的营养成分集中，这意味着它们通常比相同量的成熟蔬菜含有更高的维生素，矿物质和抗氧化剂（4）。

实际上，将微型果岭与更成熟的果岭进行比较的研究表明，微型果岭中的营养水平可能比成熟果岭中的营养水平高9倍（5）。

研究还表明，与成熟的同类产品相比，它们包含的多酚和其他抗氧化剂种类更多（6）。

一项研究测量了25种市售微果中的维生素和抗氧化剂浓度。然后将这些水平与USDA国家营养数据库中记录的成熟叶片水平进行比较。

尽管维生素和抗氧化剂的含量各不相同，但以微绿植物测得的含量却比成熟叶片的含量高40倍（4）。

也就是说，并非所有研究都报告相似的结果。

例如，一项研究比较了芽苗菜，微绿植物和fully菜作物的营养水平。它指出，完全生长的农作物所含的养分通常比微型果蔬多得多（7）。

因此，尽管微绿通常比成熟的植物含有更高的营养水平，但这可能因手头物种而异。

摘要 微绿植物富含营养。与较成熟的同类产品相比，它们通常包含大量的维生素，矿物质和抗氧化剂。

Microgreens的健康益处

吃蔬菜与降低许多疾病的风险有关（8、9、10）。

这可能是由于它们所含的大量维生素，矿物质和有益的植物化合物。

与成熟的绿色蔬菜相比，微型绿色蔬菜含有相似且通常更多的这些营养素。因此，它们可以类似地减少以下疾病的风险：

• 心脏病： 微绿植物是多酚的丰富来源，多酚是一类抗氧化剂，可降低患心脏病的风险。动物研究表明，微绿植物可能会降低甘油三酸酯和“不良” LDL胆固醇水平（11、12、13）。
• 阿尔茨海默氏病： 富含抗氧化剂的食物，包括那些含有大量多酚的食物，可能会降低阿尔茨海默氏病的风险（14，15）。
• 糖尿病： 抗氧化剂可以帮助减轻压力，这种压力可以阻止糖正确进入细胞。在实验室研究中，胡芦巴微绿似乎增加了25-44％的细胞糖吸收（16、17）。
• 某些癌症： 富含抗氧化剂的水果和蔬菜，尤其是富含多酚的水果和蔬菜，可以降低罹患各种癌症的风险。富含多酚的微型果岭料有望产生类似的效果（18）。

尽管这似乎很有希望，但请注意，直接测量微绿植物对这些医学状况的影响的研究数量有限，在人类中没有发现。

因此，需要更多的研究才能得出可靠的结论。

摘要 Microgreens可提供集中剂量的营养物质和有益的植物化合物。结果，它们可以减少某些疾病的风险。

吃东西有风险吗？

通常认为食用绿色蔬菜是安全的。

然而，人们担心的是食物中毒的风险。然而，与嫩芽相比，微型果岭中细菌生长的潜力要小得多。

微型蔬菜所需的温暖和潮湿条件要比新芽少一些，只消耗叶子和茎而不是根和种子。

就是说，如果您打算在家中种植微型蔬菜，请务必向信誉良好的公司购买种子，并选择不受有害细菌污染的生长培养基，例如 沙门氏菌 和 大肠杆菌 (19).

最常见的生长培养基是泥炭，珍珠岩和ver石。专为种植微型果岭而生产的一次性种植垫被认为非常卫生（1、20）。

摘要 微型蔬菜通常被认为可以安全食用。在家里种植它们时，要特别注意所用种子和生长培养基的质量。

如何在饮食中加入微绿素

有很多方法可以在饮食中加入微绿。

它们可以加入各种菜肴中，包括三明治，卷饼和沙拉。

微型蔬菜也可以混入冰沙或榨汁。小麦草汁是微绿汁的流行例子。

另一种选择是将它们用作披萨，汤，煎蛋卷，咖喱和其他热菜上的装饰。

摘要 微型蔬菜可以生吃，榨汁或混合食用，并且可以加入各种冷热菜肴中。

如何成长

Microgreens不需要很多设备或时间，很容易种植。它们可以全年生长，无论是室内还是室外。

这是您需要的：

• 优质种子。
• 良好的生长培养基，例如装满盆栽土或自制堆肥的容器。另外，您可以使用专门为种植微型果岭而设计的一次性种植垫。
• 适当的照明-日光或紫外线照明，理想情况下每天使用12-16小时。

说明：

• 在容器中装满土壤，并确保不要过度压缩，并轻轻洒水。
• 将您选择的种子尽可能均匀地撒在土壤上。
• 用水轻轻雾化种子，并用塑料盖盖住容器。
• 每天检查托盘，并根据需要喷雾水以保持种子湿润。
• 种子发芽后几天，您可以取下塑料盖，使它们暴露在光线下。
• 每天浇一次水，这样您的绿色蔬菜就会长出颜色。
• 7-10天后，您的微型果树应已准备好收获。

摘要 Microgreens可以在家中方便地种植。那些对自己的微型绿色农作物有兴趣的人可以按照上面的简单步骤进行。

底线

Microgreens味道鲜美，可以通过多种方式轻松地添加到您的饮食中。

它们通常也很有营养，甚至可以减少您患某些疾病的风险。

由于它们很容易在家中生长，因此是增加养分摄入量而无需购买大量蔬菜的特别经济有效的方法。

因此，它们是您饮食中值得添加的东西。