微量营养素：类型，功能，益处和更多

内容

• 什么是微量营养素？
• 微量营养素的类型和功能
• 水溶性维生素
• 脂溶性维生素
• 宏观矿物质
• 微量矿物质
• 微量营养素的健康益处
• 微量营养素缺乏症和毒性
• 不足之处
• 有毒物质
• 微量营养补充剂
• 底线

微量营养素是人体所需的主要营养素之一。它们包括维生素和矿物质。

维生素对于产生能量，免疫功能，凝血和其他功能是必不可少的。同时，矿物质在生长，骨骼健康，体液平衡和其他几个过程中起着重要作用。

本文详细介绍了微量营养素，其功能以及过量食用或不足的影响。

什么是微量营养素？

微量营养素一词通常用于描述维生素和矿物质。

另一方面，大量营养素包括蛋白质，脂肪和碳水化合物。

相对于大量营养素，您的身体需要较少量的微量营养素。因此，它们被标记为“微型”。

人类必须从食物中获取微量营养素，因为您的身体无法产生维生素和矿物质-在大多数情况下。因此，它们也被称为必需营养素。

维生素是动植物制造的有机化合物，可被热，酸或空气分解。另一方面，矿物质是无机的，存在于土壤或水中，无法分解。

吃饭时，会消耗动植物创造的维生素或吸收的矿物质。

每种食物的微量营养素含量都不同，因此最好吃多种食物以获取足够的维生素和矿物质。

适当摄取所有微量营养素对于保持最佳健康状况是必要的，因为每种维生素和矿物质对您的身体都有特定的作用。

维生素和矿物质对于生长，免疫功能，大脑发育和许多其他重要功能至关重要（，）。

取决于其功能，某些微量营养素还可以预防和抵抗疾病（，，）。

微量营养素包括维生素和矿物质。它们对于您体内的一些重要功能至关重要，必须从食物中摄取。

微量营养素的类型和功能

维生素和矿物质可分为四类：水溶性维生素，脂溶性维生素，矿物质和微量矿物质。

无论哪种类型，维生素和矿物质都会以类似的方式在您的体内吸收，并在许多过程中相互作用。

水溶性维生素

大多数维生素溶于水，因此被称为水溶性。它们不容易储存在体内，过量食用时会被尿液冲洗掉。

尽管每种水溶性维生素都有其独特的作用，但它们的功能却是相关的。

例如，大多数B族维生素都充当辅酶，有助于触发重要的化学反应。这些反应中的许多反应对于产生能量都是必需的。

具有某些功能的水溶性维生素为：

• 维生素B1（硫胺素）： 帮助将养分转化为能量（7）。
• 维生素B2（核黄素）： 产生能量，细胞功能和脂肪代谢所必需的（8）。
• 维生素B3（烟酸）： 推动食物产生能量（9，10）。
• 维生素B5（泛酸）： 脂肪酸合成所必需的（11）。
• 维生素B6（吡rid醇）： 帮助您的身体从储存的碳水化合物中释放糖以获取能量并产生红血球（12）。
• 维生素B7（生物素）： 在脂肪酸，氨基酸和葡萄糖的代谢中起作用（13）。
• 维生素B9（叶酸）： 对于适当的细胞分裂很重要（14）。
• 维生素B12（钴胺素）： 红细胞形成以及适当的神经系统和脑功能所必需的（15）。
• 维生素C（抗坏血酸）： 产生神经递质和胶原蛋白（皮肤中的主要蛋白质）所需（16）。

如您所见，水溶性维生素在产生能量方面起着重要作用，但还具有其他一些功能。

由于这些维生素不会储存在您体内，因此从食物中获取足够的维生素非常重要。

水溶性维生素的来源和建议的膳食津贴（RDA）或充足摄入量（AIs）为（7，8，10，11，11，12，13，14，15，16）：

脂溶性维生素

脂溶性维生素不溶于水。

与脂肪一起食用时，它们的吸收效果最佳。食用后，脂溶性维生素会储存在肝脏和脂肪组织中，以备将来使用。

脂溶性维生素的名称和功能是：

• 维生素A： 适当的视力和器官功能所必需的（17）。
• 维生素D： 促进适当的免疫功能，并帮助钙吸收和骨骼生长（18）。
• 维生素E： 增强免疫功能并充当抗氧化剂，保护细胞免受伤害（19）。
• 维生素K： 血液凝固和正常骨骼发育所必需（20）。

脂溶性维生素的来源和推荐摄入量是（17，18，19，20）：

宏观矿物质

为了在人体中发挥特定作用，需要大量的微量矿物质而不是微量矿物质。

宏观矿物及其一些功能是：

• 钙： 骨骼和牙齿的适当结构和功能所必需的。协助肌肉功能和血管收缩（21）。
• 磷： 骨骼和细胞膜结构的一部分（22）。
• 镁： 协助进行300多种酶反应，包括调节血压（23）。
• 钠： 有助于流体平衡和维持血压的电解质（）。
• 氯化物： 常与钠结合发现。帮助维持体液平衡并用于制作消化液（25）。
• 钾： 维持细胞液状态并有助于神经传递和肌肉功能的电解质（26）。
• 硫： 每个活组织的一部分并含有氨基酸蛋氨酸和半胱氨酸（）。

宏观矿物质的来源和推荐摄入量是（21，22，23，，25，26，）：

微量矿物质

与微量矿物质相比，微量矿物质的需求量较小，但仍可在体内发挥重要作用。

微量矿物质及其某些功能是：

• 铁： 帮助向肌肉提供氧气，并协助某些激素的产生（28）。
• 锰： 协助碳水化合物，氨基酸和胆固醇代谢（29）。
• 铜： 结缔组织形成以及正常的大脑和神经系统功能是必需的（30）。
• 锌： 正常生长，免疫功能和伤口愈合所必需（31）。
• 碘： 协助甲状腺调节（32）。
• 氟化物： 骨骼和牙齿发育所必需的（33）。
• 硒： 对于甲状腺健康，繁殖和抵抗氧化损伤很重要（34）。

微量矿物质的来源和建议摄入量为（28、29、30、31、32、33、34）：

微量营养素可分为四类-水溶性维生素，脂溶性维生素，矿物质和微量矿物质。每种维生素和矿物质的功能，食物来源和建议摄入量各不相同。

微量营养素的健康益处

所有微量营养素对于身体的正常运转都至关重要。

摄入足够数量的不同维生素和矿物质是实现最佳健康的关键，甚至可能有助于抵抗疾病。

这是因为微量营养素几乎是您体内每个过程的一部分。此外，某些维生素和矿物质可以充当抗氧化剂。

抗氧化剂可以防止与某些疾病（包括癌症，阿尔茨海默氏病和心脏病）有关的细胞损伤。

例如，研究表明，饮食中维生素A和C的摄入量与某些癌症的发生风险较低有关。

摄入足够的维生素也可能有助于预防老年痴呆症。对七项研究的审查发现，饮食中维生素E，C和A的摄入量分别与罹患阿尔茨海默氏症的风险分别降低了24％，17％和12％。

某些矿物质也可能在预防和抵抗疾病中发挥作用。

研究已经将硒的低血液水平与心脏病的高风险联系起来。对观察性研究的回顾发现，当硒的血液浓度增加50％时，心脏病的风险降低了24％（）。

此外，对22项研究的审查发现，摄入足够的钙可降低因心脏病和所有其他原因导致的死亡风险（）。

这些研究表明，摄入足够的所有微量营养素-尤其是具有抗氧化特性的微量营养素-可以提供足够的健康益处。

但是，不清楚的是，食用某些微量营养素（无论是食物还是补品）的摄入量是否超过建议量，是否还会带来其他好处（，）。

微量营养素几乎是您体内每个过程的一部分。有些甚至充当抗氧化剂。由于它们在健康中的重要作用，因此可以预防疾病。

微量营养素缺乏症和毒性

需要微量的微量营养素才能在体内发挥其独特的功能。

摄入过多或过少的维生素或矿物质都会导致不良副作用。

不足之处

大多数健康的成年人可以通过均衡饮食获得足够量的微量营养素，但是也存在一些影响某些人群的常见营养素缺乏症。

这些包括：

• 维生素D： 大约77％的美国人缺乏维生素D，主要是由于缺乏阳光照射（）。
• 维生素B12： 素食主义者和素食主义者可能会由于避免食用动物产品而导致维生素B12缺乏症。老年人也有危险，因为随着年龄的增长吸收减少（，）。
• 维生素A： 发展中国家妇女和儿童的饮食通常缺乏足够的维生素A（）。
• 铁： 学龄前儿童，经期妇女和素食主义者普遍缺乏这种矿物质（，）。
• 钙： 50岁以上的男女分别有将近22％和10％的钙摄入不足。

这些缺乏症的体征，症状和长期影响取决于每种营养素，但可能不利于身体的正常运转和最佳健康。

有毒物质

微量营养素的毒性比缺乏症更不常见。

它们很可能与大剂量的脂溶性维生素A，D，E和K一起发生，因为这些营养素可以储存在肝脏和脂肪组织中。它们不能像水溶性维生素那样从您体内排出。

微量营养素的毒性通常是由过量补充引起的-很少来自食物来源。毒性的体征和症状取决于营养素。

重要的是要注意，即使某些营养素的摄入不会导致明显的中毒症状，仍然会很危险。

一项研究检查了超过18,000名因过去吸烟或接触石棉而罹患肺癌的高风险人群。干预组每天接受两种维生素A-30毫克的β-胡萝卜素和25,000 IU的棕榈酸视黄酯。

与干预组相比，干预组在11年内显示出28％的肺癌病例和17％的死亡发生率，试验提前结束。

微量营养补充剂

摄入足够的维生素和矿物质的最安全，最有效的方法似乎来自食物（，）。

需要更多的研究来充分了解毒性和补充剂的长期影响。

但是，有特定营养素不足风险的人可以在医生的指导下服用补充剂。

如果您想服用微量营养素补充剂，请寻找经过第三方认证的产品。除非医疗保健提供者另有指示，否则请确保避免使用包含“超”或“超”剂量任何营养素的产品。

由于您的身体需要特定量的微量营养素，因此任何一种营养素的缺乏和过剩都可能导致负面问题。如果您有特定缺陷的风险，请在开始补充之前先咨询您的医生。

底线

微量营养素是指维生素和矿物质，可分为大矿物质，微量矿物质以及水溶性和脂溶性维生素。

维生素用于产生能量，免疫功能，血液凝结和其他功能，而矿物质有利于生长，骨骼健康，体液平衡和其他过程。

为了获得足够的微量营养素，应争取均衡饮食，其中包含多种食物。