6 次加权腹肌练习，打造强壮、立体的核心

内容

• 铅球
• 风车到斜紧缩
• 折刀分裂
• 传递重量
• 加长自行车
• 刮水器
• 审查

虽然可以肯定地说，大多数训练员都会拥有令人惊叹的身体，但不可否认，有些训练员以其雕塑般的手臂、紧实的臀部而闻名，或者，在名人训练员 Astrid Swan 的案例中，他们拥有坚如磐石、轮廓分明的腹肌。

无论您是梦想拥有六块腹肌，还是只是想提高核心力量以获得更好的平板支撑和更少的背痛（100%），Swan 的腹肌练习都将帮助您实现目标。在这里，她演示了一些她最喜欢的核心动作，并将其融入到自己的日常生活中。可以肯定地说他们 工作.

你需要什么： 一个 8 到 10 磅的哑铃

这个怎么运作： 您将完成每个练习，完成分配的次数。当您到达赛道的尽头时，您将从顶部开始。总共完成 3 轮。

铅球

一种。 双脚分开站立，右手拿着哑铃。

B. 稍微弯曲膝盖，向右扭转身体，将重量拉回到右臀部后面。

C。 扭转扭转并在您出拳或向上和向前抛出右臂时站起来，就像扔铅球一样。

代表：每边15次

风车到斜紧缩

一种。 双脚分开站立，十个脚趾指向左角，右手握哑铃。

B. 将右臀部伸出，伸直的右臂在头顶上方但在肩部前方。当你将左手向下伸到左腿内侧的地板上时，抬头看哑铃（想想：瑜伽中的倒三角）。双腿应保持伸直。

C。 让重量引导您回到起始位置。将右肘向下，同时将右膝盖向上和向侧面抬起，进行站立斜仰卧起坐。

D. 将右脚放回地板并重复运动模式。

代表：每边15次

折刀分裂

一种。 仰卧，双腿并拢伸直，双臂长伸于脑后，双手握住哑铃。

B. 使用核心力量将上半身和下半身提升到 V 型位置，身体在尾骨上保持平衡，通过中心切碎哑铃。

代表：20

传递重量

一种。 仰卧，双腿伸直，左手放在身体两侧，右手举起哑铃。

B. 坐起来，将重量引向空中，伸手将其放在左脚旁边。

C。 滚回起始位置，然后坐起来，然后再次伸手抓住重量。

代表：每边20次

加长自行车

一种。 仰卧，双手放在腰部下方，或者，为了使其更硬，肘部向外松散地扣在头后。将头部、颈部和肩部抬离垫子（在整个运动过程中保持抬起）。

B. 将膝盖弯曲到桌面位置，向上滚动臀部，然后像骑自行车一样伸出右腿。

C。 将右腿放回桌面，然后在左侧重复伸展。

代表：每边15次

刮水器

一种。 仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。

B. 抬起双腿，保持它们笔直并一起直接放在臀部上方。

C。 抬起臀部，向右旋转，然后向右放下臀部。抬起臀部，然后向上旋转到左侧，放下臀部。

代表：20（1 左 + 1 右 = 1 代表）

审查