牛奶101：营养成分和健康影响

内容

• 营养成分
• 牛奶蛋白
• 酪蛋白
• 乳清蛋白
• 牛奶脂肪
• 碳水化合物
• 维生素和矿物质
• 有时会添加维生素D
• 乳激素
• 牛奶对健康的好处
• 骨骼健康与骨质疏松
• 血压
• 可能的不良影响
• 乳糖不耐症
• 牛奶过敏
• 粉刺
• 牛奶和癌症
• 加工方式
• 巴氏杀菌
• 均质化
• 生牛奶与巴氏杀菌牛奶
• 底线

牛奶是在哺乳动物的乳腺中形成的一种高营养液体，可以在婴儿出生后的头几个月维持它们的新生。

本文重点介绍牛奶。

牛奶制成的食品种类繁多，例如奶酪，奶油，黄油和酸奶。

这些食品被称为乳制品或奶制品，是现代饮食的主要组成部分。

本文告诉您所有有关牛奶的知识。

营养成分

牛奶的营养成分非常复杂，几乎包含了人体所需的每种营养素。

一杯（240毫升）全脂牛奶含3.25％的脂肪可提供（1）：

• 卡路里： 149
• 水： 88%
• 蛋白： 7.7克
• 碳水化合物： 11.7克
• 糖： 12.3克
• 纤维： 0克
• 脂肪： 8克

牛奶蛋白

牛奶是一种丰富的蛋白质来源-每液体盎司（30毫升）提供大约1克这种营养素，或者每杯（240毫升）提供7.7克（1）。

牛奶中的蛋白质根据其在水中的溶解度可分为两类。

不溶的牛奶蛋白称为酪蛋白，而可溶的蛋白称为乳清蛋白。

这两类牛奶蛋白均被认为质量极佳，必需氨基酸比例很高，消化率也很高。

酪蛋白

酪蛋白占牛奶中蛋白质的大部分（或80％）。

它实际上是一系列不同的蛋白质，其中α-酪蛋白含量最高。

酪蛋白的一项重要特性是其增加矿物质（如钙和磷）吸收的能力（2）。

它还可能会降低血压（3，4）。

乳清蛋白

乳清是另一种蛋白质家族，占牛奶中蛋白质含量的20％。

它特别富含亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸等支链氨基酸（BCAA）。

乳清蛋白已与许多有益的健康影响相关联，例如在压力时期降低血压和改善情绪（5、6）。

乳清蛋白对于生长和维持肌肉非常有用。因此，它是运动员和健美运动员的热门补品。

牛奶脂肪

来自母牛的全脂牛奶的脂肪含量约为4％。

在许多国家，牛奶的销售主要基于脂肪含量。在美国，全脂牛奶的脂肪含量为3.25％，低脂牛奶为2％，低脂牛奶为1％。

牛奶脂肪是所有天然脂肪中最复杂的脂肪之一，包含约400种不同类型的脂肪酸（7）。

全脂牛奶中的饱和脂肪含量很高，约占其脂肪酸含量的70％。

多不饱和脂肪的含量很少，约占总脂肪含量的2.3％。

单不饱和脂肪占其余部分，约占总脂肪含量的28％。

另外，乳制品中天然存在反式脂肪。

与加工食品中的反式脂肪相反，乳制品的反式脂肪（也称为反刍动物反式脂肪）被认为对健康有益。

牛奶中含有少量反式脂肪，如痘苗酸和共轭亚油酸（CLA）（7）。

CLA因其可能带来的多种健康益处而备受关注-尽管证据仍然有限（8、9、10）。

一些研究表明，补充CLA可能会损害新陈代谢（11、12、13）。

碳水化合物

牛奶中的碳水化合物主要以单糖乳糖的形式存在，约占牛奶的5％。

在您的消化系统中，乳糖分解为葡萄糖和半乳糖。这些被吸收到您的血液中，这时您的肝脏将半乳糖转化为葡萄糖。

有些人缺乏分解乳糖所需的酶。这种情况称为乳糖不耐症-稍后将进行讨论。

摘要 牛奶是优质蛋白质和不同脂肪的极佳来源。碳水化合物约占牛奶的5％，主要是乳糖的形式，有些人无法消化。

维生素和矿物质

牛奶中含有在生命的头几个月中维持小犊牛生长发育所需的所有维生素和矿物质。

它还提供了人类所需的几乎每一种营养素，使其成为现有最营养的食品之一。

牛奶中发现以下维生素和矿物质的含量特别高：

• 维生素B12。 动物性食品是这种必需维生素的唯一丰富来源。 B12中的牛奶含量很高（1、14）。
• 钙。 牛奶不仅是钙的最佳饮食来源之一，而且牛奶中的钙也很容易吸收（15）。
• 核黄素。 乳制品是西方饮食中核黄素（也称为维生素B2）的最大来源（16）。
• 磷。 乳制品是磷的良好来源，磷是一种矿物，在许多生物过程中都起着至关重要的作用。

有时会添加维生素D

强化是在食品中添加矿物质或维生素的过程。

作为一种公共卫生策略，在某些国家，用维生素D强化乳制品是很普遍的，甚至是强制性的（17）。

在美国，1杯（240毫升）维生素D强化牛奶可能含有这种营养素每日推荐摄入量的65％（18）。

摘要 牛奶是多种维生素和矿物质的极佳来源，包括维生素B12，钙，核黄素和磷。它经常被其他维生素特别是维生素D强化。

乳激素

牛奶中天然存在50多种不同的激素，这对于新生小牛的成长很重要（19）。

除胰岛素样生长因子1（IGF-1）外，牛奶激素对人类没有已知作用。

在人母乳中也发现了IGF-1，这是已知从牛奶中吸收的唯一激素。它参与生长和再生（20）。

牛生长激素是牛奶中少量天然存在的另一种激素。它仅对牛具有生物活性，对人没有任何作用。

摘要 牛奶中含有多种促进新生小牛发育的激素。其中只有一种-胰岛素样生长因子1（IGF-1）-对人有潜在的健康影响。

牛奶对健康的好处

牛奶是您可以找到的最营养的食物之一。

它已被广泛研究，似乎具有几个重要的健康益处。

特别是，牛奶可能会对您的骨骼和血压产生积极影响。

骨骼健康与骨质疏松

骨质疏松症是一种以骨密度降低为特征的疾病，是老年人骨折的主要危险因素。

牛奶的功能之一是促进小牛的骨骼生长和发育。

牛奶对人的作用似乎相似，并且与更高的骨密度相关（15）。

牛奶中的高钙和蛋白质含量是导致这种效应的两个主要因素（21）。

血压

高血压异常是心脏病的主要危险因素。

乳制品与降低高血压风险有关（22、23）。

据认为，牛奶中钙，钾和镁的独特结合是造成这种效应的原因（24，25）。

其他因素也可能起作用，例如酪蛋白消化过程中形成的肽（3，4）。

摘要 牛奶是钙的丰富来源，可促进骨骼矿物质密度的增加，从而降低患骨质疏松症的风险。牛奶及其产品也与血压降低有关。

可能的不良影响

牛奶对健康的影响非常复杂-牛奶中的某些成分非常有益，而另一些成分可能会产生不利影响。

乳糖不耐症

乳糖是牛奶中的主要碳水化合物。

在您的消化系统中，它分解成亚基（葡萄糖和半乳糖）。

但是，有些人在童年后就失去了充分消化乳糖的能力，这种情况被称为乳糖不耐症。

估计全世界有75％的人患有乳糖不耐症，尽管乳糖不耐症的人的比例因基因组成的不同而有很大差异（26）。

乳糖不耐症在亚洲，非洲和南美洲的某些地区最为突出，据估计，该病会影响65-95％的人口（27）。

在欧洲，估计患病率是5％至15％，受影响最严重的是北欧人（27）。

在患有乳糖不耐症的人中，乳糖没有被完全吸收，并且其中的一部分或大部分会向下传递到结肠，在那里细菌会开始发酵。

此发酵过程导致形成短链脂肪酸（SCFA）和气体，例如甲烷和二氧化碳。

乳糖不耐症与许多不愉快的症状有关，包括气体，腹胀，腹部绞痛，腹泻，恶心和呕吐。

牛奶过敏

牛奶过敏在成年人中很少见，但在幼儿中更常见（28）。

最常见的过敏症状是由称为α-乳球蛋白和β-乳球蛋白的乳清蛋白引起的，但它们也可能是酪蛋白引起的（29）。

牛奶过敏的主要症状是皮疹，肿胀，呼吸困难，呕吐，腹泻和便血（28，30）。

粉刺

食用牛奶与痤疮有关，痤疮是一种常见的皮肤疾病，其特征是丘疹，尤其是面部，胸部和背部的粉刺（31、32、33）。

众所周知，高牛奶消耗会增加胰岛素样生长因子1（IGF-1）的水平，该激素被认为与痤疮的出现有关（33，34，35）。

牛奶和癌症

许多观察性研究已经研究了牛奶与癌症风险之间的关系。

总体而言，证据参差不齐，从数据中得出的结论很少。

但是，大量研究表明，食用乳制品可能会增加男性患前列腺癌的风险（36、37）。

相反，许多研究发现乳制品消费与较低的结直肠癌风险之间存在联系（38、39、40）。

作为一般建议，应避免过量食用牛奶。适度是关键。

摘要 许多人对乳糖不耐，有些人对乳清或酪蛋白过敏。牛奶也与其他不良反应有关，例如痤疮和前列腺癌的风险增加。

加工方式

几乎所有供人类消费的牛奶都以某种方式加工。

这样做是为了增加奶制品的安全性和保质期。

巴氏杀菌

巴氏杀菌是加热牛奶以消灭偶尔在生牛奶中发现的潜在有害细菌的过程（41）。

热量消除了有益的细菌以及有害的细菌，酵母和霉菌。

但是，巴氏消毒不能使牛奶无菌。因此，需要在加热后迅速冷却，以防止任何存活的细菌繁殖。

巴氏杀菌会由于维生素对热的敏感性而使维生素略有损失，但对牛奶的营养价值没有实质性影响（42）。

均质化

牛奶脂肪由无数大小不同的颗粒或小球组成。

在原料奶中，这些脂肪小球倾向于粘在一起并漂浮在表面。

均质化是将这些脂肪小球分解成更小的单元的过程。

这可以通过加热牛奶并将其通过高压窄管泵送来完成。

均质化的目的是延长牛奶的保质期，使其具有更丰富的口味和更白的颜色。

大多数乳制品是由均质乳制成的。奶酪是一个例外，奶酪通常是由未均质的牛奶制成。

均质化对营养质量没有任何不利影响（43）。

摘要 为了延长其保质期和安全性，对商品奶进行巴氏消毒和均质化。

生牛奶与巴氏杀菌牛奶

生乳是未经过巴氏消毒或均质化的牛奶的术语。

巴氏消毒法是加热牛奶以延长保质期并最大程度降低原奶中可能存在的有害微生物引起疾病的风险的过程。

加热会使几种维生素略有减少，但从健康角度来看，这种损失并不明显（44、45、46）。

均质化-将牛奶中的脂肪球分解成较小的单位的过程-没有已知的不利健康影响（43）。

饮用生乳可以降低儿童哮喘，湿疹和过敏的风险。这种关联的原因仍不完全清楚（47）。

尽管生乳比加工乳更天然，但其食用风险更高。

在健康的母牛中，牛奶不包含任何细菌。在挤奶过程，运输或储存过程中，牛奶会受到细菌的污染-细菌本身或来自环境。

这些细菌中的大多数对人体无害-甚至可能对人体有益-但偶尔，牛奶会被可能引起疾病的细菌污染。

尽管饮用生乳会生病的风险很小，但一次牛奶传播的感染可能会造成严重后果。

人们通常很快就会康复，但是免疫系统较弱的人（例如老年人或年幼的孩子）更容易患上重病。

大多数公共卫生倡导者一致认为，饮用原奶的任何潜在健康益处都被有害细菌污染造成的潜在健康风险所抵消（48）。

摘要 生乳尚未经过巴氏消毒或均质化。不建议饮用生乳，因为它可能被有害细菌污染。

底线

牛奶是世界上最营养的饮料之一。

它不仅富含优质蛋白质，而且还是维生素和矿物质的极佳来源，例如钙，维生素B12和核黄素。

因此，它可以降低您患骨质疏松症的风险并降低血压。

不过，有些人对牛奶蛋白过敏或对牛奶糖（乳糖）不耐受。牛奶也与痤疮和前列腺癌的风险增加有关。

归根结底，对大多数人来说，适量食用牛奶是健康的-但您应避免过量喝牛奶。