体育画报封面模特凯特厄普顿拥有令人印象深刻的健身技巧

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模特凯特厄普顿不仅登上了今年的封面 体育画报 泳装问题，这本身就是一项重大成就，但她的脸和惊人的身材都贴在*所有三个封面上。*这令人印象深刻。但更令人印象深刻的是：她的锻炼技巧。大多数模特（各种身材！）在健身房努力工作是有道理的，但直到我们查看了她的 Instagram 帐户，我们才意识到厄普顿的汗水训练有多么糟糕。虽然我们知道很多模特都喜欢拳击、动感单车和瑜伽等运动，但我们还没有看到很多人真正喜欢举重。她的教练本布鲁诺让她做一些严肃的动作——这些动作不仅需要努力工作，还需要技巧、平衡和力量。 （如果你喜欢拳击，你可以像 体育画报 与这个合作伙伴拳击训练的模型。）

在查看了她的日常活动后，我们想知道：我们可以自己进行这样的锻炼吗？ Cyc Studios 的创意总监兼 Nike 主教练 Holly Rilinger 向我们详细介绍了 Kate 一直在做的动作，以及如果你想在自己的健身房做这些动作，应该记住什么。

1. 协助一手臂单腿划船

这个动作真的很难，因为它需要很多平衡。幸运的是，您可以使用直立的泡沫轴来保持身体稳定。 “单侧（一次一侧）锻炼身体的好处在于，腿部或手臂被迫独立于另一侧完成运动，”Rilinger 说。这基本上意味着你不能使用身体的其他部位，即使是下意识的，来帮助你进行锻炼，使其更有针对性。 “在锻炼臀大肌、腘绳肌和背阔肌时，这种全身运动对髋部稳定性非常有用，”她说。至于你的形式，重要的是要记住让你的臀部与地面平行，背部平坦，站立的腿稍微弯曲。 （这里有更多关于为什么你应该做单方面锻炼的信息。）

2. 升andmine腿部组合

如果您以前做过地雷练习，您就会知道它们可能具有挑战性。如果您不熟悉，这些动作包括提起杠铃的一侧，而另一侧固定在地面上。 “这个由三部分组成的动作都是关于髋关节铰链和前部负荷，”里林格说。 “这意味着两件事：核心力量和对臀部和腿筋的重视。”换句话说，您可能希望在锻炼过程中的某个时刻瞄准的区域。在这个练习中，三个不同的动作有五次重复：罗马尼亚硬拉、常规硬拉和相扑硬拉。 “在锻炼的第一部分，臀部外侧几乎没有运动。将臀部向后推，直到感觉到腘绳肌被拉伸，然后在向上推臀部时，挤压臀部，”Rilinger 说.对于罗马尼亚硬拉，杠铃和杠铃片不应着地。 “第二部分和第三部分需要膝盖轻微弯曲，”她补充道。需要注意的一点是，当你完成每个变化时，你的站姿应该逐渐变宽。”如果你不熟悉地雷或硬拉动作，最好请教教练帮助你完成这个动作。

3. 带阻杠铃臀部推力

“这是一个致命的屁股动作！”里林格说。传统的臀部推举仅使用杠铃本身，但在这里厄普顿的教练在她的脚下和杠铃周围增加了一个阻力带，以真正将动作带回家。正因为如此，“你必须真正专注于执行全方位的运动，”她指出。让你的下半身进入一个完整的桥位置是很困难的，但这就是重点。在这段视频中，厄普顿在进行 10 秒等距保持之前完成了 10 次重复。 “这意味着肌肉长时间处于紧张状态，”Rilinger 解释说。 “这是残酷但有效的。确保 挤 你的臀部在每次代表的顶部，并保持你的肚脐被拉入以保护你的下背部。”（仅供参考，臀部推力是收紧臀部的最佳练习之一。）

4.地雷卧推

如果你在传统的前蹲中挣扎，杠铃放在你面前的肩膀上，那么这些沉重的地雷板凳深蹲是一个很好的选择。 “长凳为你提供了一个特定的运动范围目标，”Rilinger 说，这对那些刚接触深蹲的人来说真的很有帮助。 “当你的臀部轻拍长凳的那一刻，你就可以回到你的起始位置，”她补充道。这个练习的另一个主要好处是它几乎可以利用你的整个身体。它可以锻炼你的臀大肌、股四头肌、腘绳肌和核心肌群，同时肩部、背阔肌和胸部也得到锻炼。 （如果你厌倦了老式的深蹲，这里是你应该在臀部训练中添加的新的深蹲变式。）

5. 1.5 代表陷阱杠硬拉

如果您以前从未见过陷阱酒吧，那么很有可能在您健身房的某个角落里躺着一个。斜杠硬拉是提高传统杠铃硬拉的一个很好的补充，因为它们对你的背部施加的压力更小，并且更容易进入最佳的起始位置。 “如果执行得当，任何形式的硬拉都是最好的全身锻炼之一，”Rilinger 说。话虽如此，在您的表格方面有很多需要跟踪的地方。 Rilinger 说，对于初学者来说，你的整个身体都应该有充分的张力，背部平坦，肩胛骨收缩，髋关节铰链适当。 （要检查您的表格，请阅读您可能犯的三个最常见的硬拉错误。）

在这个视频中，你会看到厄普顿在做一个完整的代表，然后是一个“半”代表，她没有在顶部完全伸展她的臀部。 “这个半次重复训练并强调运动范围中最有力的部分，”Rilinger 说。 “当你超负荷训练次数范围中最关键的部分时，会有更大的适应性反应，转化为更大的力量。”这是另一个复杂的动作，你应该在第一次训练时得到教练的帮助，但力量的增加是完全值得的。 （想要更多来自 Holly 的信息？在她的新健身课程中查看冥想与 HIIT 的契合度。）

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