9种可以使您心情舒畅的健康食品

内容

• 1.肥鱼
• 2.黑巧克力
• 3.发酵食品
• 4.香蕉
• 5.燕麦
• 6.浆果
• 7.坚果和种子
• 8.咖啡
• 9.豆类和小扁豆
• 底线
• 食物修复：抗疲劳的食物

当您情绪低落时，可能会想着吃点东西来振奋精神。但是，含糖，高卡路里的食物使许多人诉诸于自己的消极后果。

因此，您可能想知道是否有任何健康食品可以改善您的情绪。

最近，有关营养与心理健康之间关系的研究正在兴起。但是，必须注意，情绪可能受多种因素影响，例如压力，环境，睡眠不足，遗传，情绪障碍和营养缺乏（1、2、3）。

因此，很难准确确定食物是否可以使您精神振奋（4）。

尽管如此，某些食物已被证明可以改善整体脑部健康和某些类型的情绪障碍。

这里有9种健康食品，可能会改善您的情绪。

1.肥鱼

Omega-3脂肪酸是您必须通过饮食获得的一组必需脂肪，因为您的身体无法自行产生它们。

诸如鲑鱼和长鳍金枪鱼之类的肥鱼富含两种类型的omega-3脂肪酸-二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）-与较低的抑郁水平相关（5、6、7）。

Omega-3有助于大脑细胞膜的流动，并似乎在大脑发育和细胞信号传导中起关键作用（5、6、7）。

虽然研究混合，但一项临床试验评论显示，在一些研究中，以鱼油的形式食用omega-3可以降低抑郁评分（8）。

尽管没有标准剂量，但大多数专家同意，大多数成年人每天至少应服用250至500毫克的EPA和DHA组合（9）。

鉴于3.5盎司（100克）鲑鱼可以提供2,260毫克的EPA和DHA，所以每周吃几次这种鱼是将这些脂肪摄入您的饮食的好方法（10）。

鲑鱼等胖鱼富含omega-3脂肪酸，可降低您患抑郁症的风险。

2.黑巧克力

巧克力中含有许多促进情绪的化合物。

它的糖可以改善情绪，因为它是大脑的快速能量来源（11、12）。

此外，它可能释放出一系列感觉良好的化合物，例如咖啡因，可可碱和N-酰基乙醇胺-一种化学性质类似于大麻素的物质，已与改善情绪相关（11、12）。

但是，一些专家争论巧克力是否包含足够的这些化合物以引发心理反应（11、12）。

无论如何，它含有大量促进健康的类黄酮，这些类黄酮已被证明可以增加大脑的血流量，减少炎症和促进大脑健康，所有这些都可能有助于调节情绪（11、13）。

最后，巧克力具有较高的享乐主义评级，这意味着其令人愉悦的味道，质地和气味也可以促进良好的心情（7、8）。

由于牛奶巧克力中含有糖和脂肪等添加成分，因此最好选择黑巧克力-黄酮含量较高，而糖含量较低。由于它是高热量食品，因此您仍应一次坚持1-2个小方块（可可固形物含量为70％或更高）。

黑巧克力含有丰富的化合物，可能会增加您大脑中感觉良好的化学物质。

3.发酵食品

发酵食品（包括泡菜，酸奶，开菲尔，康普茶和酸菜）可以改善肠道健康和情绪。

发酵过程使活细菌在食物中繁殖，然后能够将糖转化为酒精和酸（14）。

在此过程中，会产生益生菌。这些活微生物支持肠道中健康细菌的生长，并可能增加血清素水平（15、16）。

需要注意的是，由于烹饪和过滤作用，并非所有发酵食品都是益生菌的重要来源，例如啤酒，一些面包和葡萄酒。

血清素是一种神经递质，会影响人类行为的许多方面，例如情绪，压力反应，食欲和性欲。肠道微生物组或肠道中的健康细菌会产生高达90％的人体血清素（15、16、17、18）。

此外，肠道微生物组在大脑健康中也起着重要作用。研究开始显示健康的肠道细菌与抑郁症的降低之间存在联系（16、18、19）。

尽管如此，需要更多的研究来了解益生菌如何调节情绪（18）。

由于多达90％的人体血清素是由肠道产生的，因此健康的肠道可能对应良好的心情。泡菜，酸奶，开菲尔，康普茶和酸菜等发酵食品富含支持肠道健康的益生菌。

4.香蕉

香蕉可以帮助皱眉头。

它们富含维生素B6，可帮助合成感觉良好的神经递质，如多巴胺和血清素（20）。

此外，一根大香蕉（136克）可提供16克糖和3.5克纤维（21）。

与纤维配对时，糖会缓慢释放到您的血液中，从而使血糖水平稳定并能更好地控制情绪。血糖水平过低可能会导致烦躁和情绪波动（22）。

最后，这种无处不在的热带水果，特别是当果皮上仍然显示绿色时，是益生元的极好来源，益生元是一种纤维，可以帮助肠道中的健康细菌。健壮的肠道微生物组与较低的情绪障碍发生率相关（23）。

香蕉是天然糖，维生素B6和益生元纤维的重要来源，它们可以共同保持血糖水平和情绪稳定。

5.燕麦

燕麦是全谷物，可以使您整日保持精神振奋。您可以以多种形式享用它们，例如过夜燕麦，燕麦片，牛奶什锦早餐和格兰诺拉麦片。

它们是极好的纤维来源，一个杯子（81克）（24）可以提供8克。

纤维有助于减缓碳水化合物的消化，使糖分逐渐释放到血液中，以保持能量水平稳定。

在一项研究中，早餐时吃了1.5–6克纤维的人表示心情和能量水平更高。这归因于更稳定的血糖水平，这对于控制情绪波动和易怒性很重要（22、25）。

尽管其他全谷类食物也可以起到这种作用，但燕麦还是特别有利的，因为燕麦也是铁的重要来源，一杯1杯生啤酒（81克）可以满足您日常所需的19％（24）。

铁缺乏症贫血是最常见的营养缺乏症之一，与铁摄入不足有关。其症状包括疲劳，呆滞和情绪障碍（26、27）。

一些研究表明，人们在食用富含铁的食物或补充铁后会改善这些症状，但是还需要更多的研究（28）。

燕麦提供的纤维可以稳定您的血糖水平并改善您的情绪。它们还富含铁，可能会改善缺铁性贫血患者的情绪症状。

6.浆果

奇怪的是，多吃水果和蔬菜与抑郁症的患病率降低有关（29，30）。

尽管机理尚不清楚，但富含抗氧化剂的饮食可能有助于控制与抑郁症和其他情绪障碍相关的炎症（31）。

浆果中含有多种抗氧化剂和酚类化合物，它们在抵抗氧化应激（人体中有害化合物的不平衡）方面发挥着关键作用（31）。

它们的花青素含量特别高，这种色素可以使某些浆果呈紫蓝色。一项研究将富含花青素的饮食与抑郁症状的风险降低了39％相关联（32）。

如果找不到新鲜的浆果，请尝试购买冷冻浆果-将其冷冻至成熟时的峰值，以保留最大量的抗氧化剂（33）。

浆果富含抗病性花色苷，可降低您患抑郁症的风险。

7.坚果和种子

坚果和种子富含植物性蛋白质，健康的脂肪和纤维。

此外，它们还提供色氨酸，色氨酸是负责产生情绪增强的血清素的氨基酸。杏仁，腰果，花生和核桃以及南瓜，芝麻和葵花籽是极好的来源（34）。

此外，坚果和种子是MIND和地中海饮食中的重要组成部分，可能支持大脑健康。这些饮食中的每一种都可以促进新鲜的全食，并限制您摄入加工食品（35、36、37、38）。

此外，一项针对15980人的为期10年的研究将摄入适量的坚果与抑郁症的患病风险降低了23％（39）。

最后，某些坚果和种子，例如巴西坚果，杏仁和松子，是锌和硒的良好来源。这些矿物质的缺乏对脑部功能至关重要，但抑郁症的患病率更高，尽管需要更多的研究（40）。

某些坚果和种子中的色氨酸，锌和硒含量很高，它们可能支持大脑功能并降低您患抑郁症的风险。

8.咖啡

咖啡是世界上最受欢迎的饮料，它也可能使世界变得更加幸福。

咖啡中的咖啡因可防止天然存在的称为腺苷的化合物附着在促进疲劳的大脑受体上，从而提高机敏性和注意力（41）。

此外，它增加了增强情绪的神经递质（如多巴胺和去甲肾上腺素）的释放（42）。

一项针对72人的研究发现，与安慰剂饮料相比，含咖啡因和不含咖啡因的咖啡均能显着改善情绪，这表明咖啡含有其他影响情绪的化合物（42）。

研究人员将这种态度的提高归因于各种酚类化合物，例如绿原酸。仍然需要更多的研究（42）。

咖啡提供多种化合物，包括咖啡因和绿原酸，可能会改善您的情绪。研究表明，无咖啡因的咖啡甚至可能有效果。

9.豆类和小扁豆

除了富含纤维和植物蛋白外，豆类和小扁豆还富含良好的营养。

它们是B族维生素的极好来源，可通过增加血清素，多巴胺，去甲肾上腺素和γ-氨基丁酸（GABA）等神经递质的水平来改善情绪，这些都是调节情绪的重要手段（43，44，45）。

此外，B族维生素在神经信号传导中起着关键作用，它可以使神经细胞之间进行适当的交流。这些维生素，特别是B12和叶酸的含量低，与情绪障碍如抑郁症有关（45）。

最后，它们是锌，镁，硒和非血红素铁的良好来源，也可能使您精神振奋（43、44、45）。

豆类和小扁豆是丰富情绪的营养素，尤其是B族维生素。

底线

感到不适时，您可能会渴望吃卡路里高，糖分高的食物，例如冰淇淋或饼干，以振作精神。

虽然这可能会让您大吃一惊，但从长远来看不太可能对您有帮助-可能还会带来负面影响。

相反，您应该瞄准有益健康的食品，这些食品不仅可以改善您的情绪，而且可以改善您的整体健康。试试上面的一些食物，开始进行积极的例行检查。

食物修复：抗疲劳的食物