试试这个：18种瑜伽姿势来创建您理想的早晨套路
内容
- 初学者常规
- 儿童姿势
- 去做这个：
- 快乐的孩子
- 去做这个：
- 猫牛
- 去做这个：
- 眼镜蛇
- 去做这个：
- 椅子
- 去做这个：
- 中级常规
- 下犬
- 去做这个：
- 战士我
- 去做这个：
- 桥
- 去做这个：
- 花环
- 去做这个：
- 弓
- 去做这个：
- 船
- 去做这个：
- 高级套路
- 鸽子王
- 去做这个：
- 鸽子
- 去做这个：
- 孔雀
- 去做这个：
- 舞蹈之王
- 去做这个：
- 倒立
- 去做这个：
- 倒立莲花
- 去做这个：
- 萤火虫
- 去做这个：
- 底线
想要增加您的早晨常规吗？在开始新的一天之前，为什么不尝试一点瑜伽呢？
瑜伽不仅可以改善您的柔韧性和力量，还可以改善您的能量水平，减轻压力和焦虑，并有助于体重控制。
无论您是练习瑜伽的初学者还是高级瑜伽士，瑜伽在各个层次上都有好处。
下面，我们创建了初学者，中级和高级例程，以帮助您快速开始新的一天。
初学者常规
如果您是瑜伽新手，或者正在寻求温和的日常锻炼，请尝试一下。
保持这5个姿势中的每个姿势60秒钟，然后再继续下一个姿势。 5分钟就完成了！
儿童姿势
开始瑜伽练习的一种很棒的方法-尤其是在早上的第一件事-儿童姿势可让您重新呼吸，并为您的下背部和臀部提供温和的放松。
肌肉运作：
- 拉特
- 腰背
- 臀部
去做这个：
- 趴在垫子上。
- 睁大膝盖并摆放大脚趾，以使其触碰。
- 让您的胃落在大腿之间，让额头落在地板上。
- 将手掌放在地板上，将手臂伸向身体前方。
- 在这里深深地呼吸。
快乐的孩子
在这个位置上，以更直接的方式拉伸您的下背部和臀部。
肌肉运作：
- 臀部
- 大腿内侧
- 腰背
去做这个：
- 躺在垫子上。
- 弯曲膝盖并将其伸入胃中，抓住脚的外部。弯曲脚跟和脚踝。
- 在这里呼吸，着重于将脚踝保持在膝盖上方，同时用脚压住手。
猫牛
开始使用Cat-Cow温暖您的身体，使其活动起来，Cat-Cow伸展您的脊椎，接合核心，并打开胸部。
肌肉运作：
- 竖脊肌
- 前锯肌
- 腹肌
去做这个：
- 将手放在肩膀上，膝盖放在臀部上，放在垫子上。
- 抬起腹肌，呼气，然后将脊椎向上推向天花板。
- 让您的头向胸部坠落。在这里保持10秒钟。
- 吸气并让脊椎向后倾倒，让您的胃在头顶和后仰时跌落至地面。在这里保持10秒钟。
眼镜蛇
眼镜蛇式不仅可以伸展您的肩膀，胸部和腹部，还可以增强手臂和臀部。
肌肉运作：
- 拉特
- 三头肌
- 腹肌
- 麸质
- 绳肌
去做这个：
- 躺在肚子上的垫子上，双腿分开与肩同宽，脚掌放在垫子上。
- 将手放在肩膀下，肘部伸入身体。
- 吸气并开始伸直双臂，穿过脚掌。
- 将胸部抬离地面，然后将肩膀向后推。
- 骨盆失去与地面的接触后，立即停止伸直双臂-在此处呼气和呼气最多30秒钟。
椅子
用椅子姿势加强双腿，背部和肩膀。此举还将挑战您的平衡。
肌肉运作：
- 腹肌
- 竖脊肌
- 四边形
- 绳肌
- 臀肌
- 三角洲
- 三头肌
去做这个：
- 双脚并拢站立并吸气，将手臂直接伸到头顶上方。
- 呼气，开始坐回臀部，弯曲膝盖。当大腿与地面平行时停止。
- 向下并向后滚动肩膀，然后将尾骨压向地面。在这里呼吸。
中级常规
尝试此中间例程中的六个动作，以应对更多挑战。您仍然可以保持良好的伸展度，但是也可以从头到脚增强身体。
如果有时间，请花2到3分钟的时间，然后从初学者的日常操作中选择几步进行热身。
保持下面的每个姿势1分钟，然后在电路中两次。
下犬
瑜伽“经典”下犬可以伸展肩膀，绳肌，小腿和脚，同时增强您的手臂和腿部。
肌肉运作：
- 股四头肌
- 腹肌
- 三角肌
去做这个：
- 将手放在肩膀下，膝盖放在臀部下，放在垫子上。吸入。
- 呼气并将膝盖抬离地面，将脚后跟往下推。将尾骨抬到天花板上。不要锁住膝盖。
- 将肩blade骨拉向尾骨，并将头保持在手臂之间。
- 待在这里，努力使脚与地面接触。
战士我
用我摆姿势的勇士强化双腿，张开臀部和胸部。
肌肉运作：
- 腹肌
- 绳肌
- 四边形
去做这个：
- 站在一起，双脚并拢。
- 将左脚踩成弓步，保持右腿伸直，并以45度角转动右脚。
- 将手臂伸出头顶。
- 向下并拢挤压肩blade骨，抬起头抬起头来指尖。
桥
用桥来增强您的后链或身体的背面。
肌肉运作：
- 绳肌
- 麸质
- 四边形
去做这个：
- 膝盖弯曲，双脚平放在地面上，仰卧。
- 将您的手臂放在地上，手掌放在地面上。
- 吸入。呼气并通过双脚向上推，将臀部向上推向天空。
花环
用Garland Pose打开臀部，大腿和脚踝。
肌肉运作：
- 三角肌
- 腹肌
去做这个：
- 脚趾指出，双脚尽可能地并拢蹲下。
- 让您的躯干落在大腿之间，将肘部压在膝盖上。
- 利用膝盖的阻力帮助您将尾骨压向地面，并使胸部向上。
弓
伸展整个身体的前侧，同时以这种姿势加强背部。
肌肉运作：
- 拉特
- 三头肌
- 麸质
- 绳肌
去做这个：
- 手臂伸向两侧，手掌朝上躺在肚子上。
- 弯曲膝盖并向后伸，用手抓住脚踝。
- 膝盖与臀部保持一致。
- 吸气时，将大腿抬离地面，同时将脚跟抬离臀部。
- 向后按肩shoulder骨并向前看。
船
您的腹肌（最终）将感谢您的Boat Pose。
肌肉运作：
- 腹肌
- 髋屈肌
去做这个：
- 坐在你的屁股上，双腿伸到你的面前。
- 双手轻轻地向后倾斜，以支撑您的身体。
- 吸气，使膝盖靠近胸部，当大腿与地面成45度角时停止。
- 如果可能，请伸直双腿，否则，请留在此处。
- 将手臂伸出在您的面前，使它们与地板平行。等一下
高级套路
对于瑜伽鉴赏家来说，这个高级套路包含七个动作，肯定会以各种方式挑战您。
使用初学者或中级例程进行热身，然后进入此顺序。
保持每个姿势1分钟，然后重复两次循环。
鸽子王
使用Pigeon Pose的进步产品King Pigeon打开臀部，伸展腹部。
肌肉运作：
- 三头肌
- 二头肌
- 拉特
去做这个：
- 假设鸽子姿势，左膝盖弯曲在您前面，右腿在您后面延伸。
- 弯曲右膝盖，使脚向后仰。
- 拱起你的背部，低下头。
- 将手伸到头顶上，用双手抓住脚。
鸽子
借助Dove Pose，可以伸展背部和腹部，并加强肩膀和腿部。
肌肉运作：
- 三角肌
- 四边形
- 绳肌
- 麸质
去做这个：
- 将手臂跪在地板上，跪在地板上。
- 手指朝前，手臂伸直向后靠在手上。
- 下放到前臂上。
- 开始向上和向外推大腿，向后弯弓，垂下头，并尽可能将手靠近脚。
孔雀
用孔雀式锻炼手臂的力量并保持平衡。
肌肉运作：
- 前臂
- 腹肌
- 拉特
- 腰背
- 麸质
- 绳肌
去做这个：
- 用膝盖跪在地板上，坐在脚跟上。
- 向前倾斜，将手掌放在地板上，手指朝着身体。
- 弯曲肘部，将膝盖滑到手臂外侧。
- 将您的躯干倾斜到上臂并降低头。
- 首先，从脚的顶部在地板上拉直膝盖，然后将双腿向后伸展。
- 当您在这里感觉稳定时，将体重向前移，将双腿抬离地面。
舞蹈之王
借助Lord of the Dance改善平衡感和灵活性，并伸展身体的整个前侧。
肌肉运作：
- 四边形
- 绳肌
- 腹肌
- 拉特
去做这个：
- 双脚并拢站立，两臂向下垂。
- 弯曲左膝盖，将脚踩到臀部。
- 用左手抓住脚外侧，将尾骨向下推，骨盆向上推向肚脐。
- 膝盖向上移至天花板时，请使其略微伸展。
- 将您的右臂平行于地板延伸。
倒立
倒立可以增强上身和核心力量，并改善平衡和血液循环。
肌肉运作：
- 三头肌
- 拉特
- 腹肌
- 四边形
- 绳肌
去做这个：
- 手腕在肩膀上，膝盖在臀部下，四肢着地。
- 将前臂放到地板上，紧握双手，将头顶放在地板上，就在双手前面。
- 伸直双腿，然后将它们踩到下犬位置。力求使您的臀部尽可能靠近肩部。
- 吸气，然后将一只腿抬到天花板上，然后另一只腿跟着。
倒立莲花
在传统的Headstand上进行升级时，Lotus变体将进一步挑战您的平衡。
肌肉运作：
- 三头肌
- 拉特
- 腹肌
- 四边形
- 绳肌
去做这个：
- 假设倒立位置。
- 通过弯曲右腿并将其放在左大腿上来互锁双腿。
- 然后弯曲左腿并将其放在右大腿上。
萤火虫
用萤火虫姿势伸展腿筋和臀部，让自己成为一组致命的手臂肌肉。
肌肉运作：
- 三角肌
- 拉特
- 三头肌
- 胸部
- 腹肌
去做这个：
- 蹲下，然后将双腿向前倾斜。
- 将手放在双腿内侧的地板上。
- 上臂尽量靠近大腿。
- 开始将自己抬离地板并将体重推入手中。
- 向后移动重心，使双腿在您的面前伸直。
底线
无论是初学者还是高级瑜伽士，创建理想的晨练瑜伽习惯都是一种提神醒脑且超级有益的练习。
妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市（Madison，WI）的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。找到她 Instagram的 适用于健身花絮，＃momlife等。
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