结合瑜伽、普拉提和有氧运动的无器械 Barre 锻炼

内容

• 走出单腿平板支撑
• 带针的侧板
• 消防栓半月抬腿
• 第二个位置 Plié 到 90 度弓步
• 第二位 Plié Hop
• 第二位置倾斜倾斜
• 旋转剪刀
• 移动肱三头肌俯卧撑
• 审查

如果你认为杠铃锻炼只不过是你甚至看不到或感觉不到的微小 AF 运动，那么 A。你错了，它远不止于此；和 B. 为了记录，这些微动作实际上非常有效，如果你没有感觉到它们，你就做错了。 （就像掌握难以捉摸的巴利褶皱的正确形式一样。）

此外，barre 是一种全身锻炼，可以在燃烧脂肪的同时延长和增强肌肉，这一点已得到由 Becca Pace 设计的无器械赛道证明现在在数据库平台上流式传输。 Barre 练习结合了有氧运动、平衡训练、微调，甚至伸展运动，以实现完整的锻炼，感觉就像是瑜伽、普拉提甚至 HIIT 的混合体。 （如果您真的想出汗，请尝试这种兼作有氧运动的高强度巴雷锻炼。）

这个怎么运作： 完成整个锻炼，停下来在另一侧重复进行必要的练习。重复整个电路两到三遍。

你需要什么： 垫子，如果您在坚硬或光滑的表面上

走出单腿平板支撑

一种。 从垫子的背面开始，向后伸展一条腿，用脚趾敲击地板。双手向前走到垫子的前面，当你进入高木板位置时抬起同一条腿。

B. 在这里快速呼吸，然后朝站立的脚走回去，尽量不要让抬起的腿掉下来。

C。 滚回站立并在同一条腿上重复。

每边完成4次。

带针的侧板

一种。 右侧卧，双腿叠放。推入右手掌并抬起臀部，伸展长并进入侧板。将上臂伸向耳朵。

B. 将抬起的手臂穿在躯干和地板之间，穿过空间而不让手臂或臀部掉落。

C。 返回手臂和降低臀部。在同一侧重复运动模式。

每边完成 4 次。

消防栓半月抬腿

一种。 从桌面位置开始，双手放在肩膀下方，膝盖在臀部下方。抬起右腿，使膝盖悬停在垫子上方一英寸处。

B. 膝盖弯曲，将腿从髋关节横向抬起，然后返回到垫子上方悬停。

C。 伸直同一条腿，然后将其直接延伸到侧面。将那条腿交叉在另一条腿后面以敲击地板。回到起始位置并重复两个练习。

两侧每个动作完成8次。

第二个位置 Plié 到 90 度弓步

一种。 从双脚分开比臀部宽度开始，然后将脚趾稍微向外转。双臂向两侧张开，肘部轻轻弯曲。

B. 弯曲膝盖超过脚趾，脊柱高，进入第二个位置 plié。

C。 压过脚后跟，伸直双腿。双脚朝一个方向转动，将膝盖向后放回地面，将前膝盖弯曲到脚踝上方，使双腿呈 90 度角。

D. 按压前脚跟以伸直双腿，将枢轴反转回第二个位置，并在另一侧重复 plié-to-lunge 模式。继续交替两侧。

每边完成8次。

第二位 Plié Hop

一种。 从第二个位置开始，脚趾外翻。

B. 降低成一个plié。

C。 在伸直双腿时抬起脚后跟，就在您到达站立位置之前，直接跳起来，轻轻地降落在地面上。重复。

完成8次。

第二位置倾斜倾斜

一种。 从第二个位置开始，脚趾稍微向外。将手臂伸向两侧，然后弯曲到第二个位置 plié。

B. 当左臂伸直向上时，从到达右手手指的躯干倾斜到右脚后跟。

C。 在倾斜到另一侧之前从中间返回。继续交替两侧

每边完成8次。

旋转剪刀

一种。 面朝上躺下，双腿笔直向上伸直至臀部上方，胸部抬离地面，双手放在脑后。

B. 将右腿伸直放在悬停在它上方的地板上，同时将躯干向左扭转，使右肘与左腿相遇。反向运动，然后在另一侧重复，将左腿放下并向右扭转。继续交替两侧。

每边完成8次。

移动肱三头肌俯卧撑

一种。 从高木板位置开始，双手低于肩膀，膝盖低于臀部。

B. 在一个平稳的运动中，脚尖稍微向前移动，将膝盖降低到地板上。弯曲手臂，保持肘部向后，下降到肱三头肌底部俯卧撑。

C。 推动手掌和反向运动，以孩子的姿势结束。

D. 直臂平板支撑；稍微向前移动到脚尖。降低膝盖并降低胸部，向上按压并恢复到儿童姿势。

完成8次。

审查