13种不需要重量的健身动作

内容

• 热身
• 将这些练习中的5–6个结合起来，以制定一项具有挑战性的例程：
• 1.旋转千斤顶
• 2.木板下陷
• 3.升压
• 4.登山者
• 5.深蹲跳
• 6. Burbures
• 7.站立的侧跳
• 8.上拉
• 9.下蹲脉冲
• 10.扑打
• 11.俯卧撑s
• 12.跳远
• 13.分开蹲
• 您应该将此例程执行多长时间？
• 3种瑜伽姿势可增强力量

“沉重的负担”似乎是当今所有问题的答案，对吧？

尽管举重有益于很多原因，尤其是对于女性，但并不需要增强力量和塑造自己的身体。对于许多人来说，以自己的体重进行锻炼就足够了。

无论您是在家中锻炼还是想休息一下哑铃，我们都汇总了13种不需要重量的引燃身体的动作。

要看到力量成功，每周要练习两次到三遍。 继续阅读以了解每个动作需要多少组和动作。而且不要因缺乏设备而上当。有氧运动，体能测量和体重锻炼的混合体仍然可以使您努力工作。

热身

开始之前先热身。五分钟的快走或慢跑即可完成这项工作。之后拉伸或泡沫滚动以最小化酸痛。

将这些练习中的5–6个结合起来，以制定一项具有挑战性的例程：

1.旋转千斤顶

旋转千斤顶，旋转千斤顶是一种很好的锻炼方法。它们可以提高您的心跳速度和肌肉温暖。

方向：

1. 从宽阔的姿势开始，用柔软的膝盖。您的手臂应在身体两侧伸直，使其与地面平行。
2. 保持手臂伸直并保持头颈部固定，向前倾斜臀部并旋转躯干，以使右手着地。
3. 返回起始位置，双脚并拢。
4. 立即将双脚跳出，再次向前铰接，然后向左旋转，使您的手接触地面。
5. 返回开始。跳在一起，再次向右扭转。
6. 完成3组12-15次。

2.木板下陷

木板是一种基本的（但不容易！）运动，可提供全身益处。添加触及率更高的目标是您的核心。

方向：

1. 假设手上的木板位置较高。确保您的核心已经撑好并且下背部没有下垂。您的脖子和脊椎应该保持中立。
2. 抬起右手离开地面，然后向左大腿靠拢，用手指轻拍。返回木板。
3. 用左手重复，轻敲右大腿，然后回到木板。
4. 完成3组，共20个水龙头。

3.升压

升压会烧伤您的下半部分。另外，它们对于平衡和稳定也非常有用。

方向：

1. 开始站在膝盖高的长凳前，或者双脚并拢。
2. 用右脚踩到板凳上，推过脚后跟并抬起左膝盖。
3. 降低左腿，从板凳上向后退。
4. 用右腿完成10–15次，然后切换并以左腿完成10–15次。
5. 完成3套。

4.登山者

当您可以做几组登山者时，就不需要重量了。支撑自己的体重（与膝盖驱动器结合使用）将使您的肌肉和肺部着火。

方向：

1. 伸直双臂，保持高木板位置。
2. 接合您的核心并保持脊椎和颈部保持中立，将右膝盖向上推向胸部。伸展它，立即将左膝盖向上推向胸部。
3. 重复30秒钟，在保持良好状态的同时尽可能快地进行下去。
4. 完成3套。

5.深蹲跳

Plyometrics是需要您的肌肉在短时间内施加很大力量的锻炼。下蹲跳就是一个很好的例子。仅需几套，您就可以赚很多钱。警告：它们的影响很大，因此如果您的关节敏感，请谨慎行事。

方向：

1. 屈起双臂，双手合十放下至下蹲位置。
2. 爆炸成一个跳跃，穿过并降落在脚掌上。
3. 当您再次到达地面时，蹲下并重复。
4. 完成3组10–12次。

6. Burbures

伯比（burpees）是另一种高影响的体能锻炼，它是一种全身运动，将迅速消耗卡路里。

方向：

1. 首先直站，两脚分开与肩同宽，两臂向下并拢。
2. 开始蹲下，将手移到面前。一旦它们到达地面，将双腿向后伸直，使您最终处于高木板位置。
3. 到达高木板位置后，立即通过在腰部铰接使脚跳到手掌。尽可能使脚靠近手，必要时将脚放在手外。
4. 站起来，立即跳下蹲。
5. 着陆后，再次向后伸展双腿，继续执行步骤3-4。
6. 从15次开始。

7.站立的侧跳

横向运动（左右运动）是全面运动方案的重要组成部分。站立的侧跳非常适合臀部和踝关节的活动。

方向：

1. 开始双脚并拢站立，两臂弯曲成90度角。膝盖应该柔软。
2. 保持双脚并拢，向右跳，起飞并降落在脚掌上。
3. 到达地面后，立即跳回左侧。
4. 重复20次代表3组。

8.上拉

即使对于狂热的运动者，标准的引体向上也很难完成。不过，它的付出是值得的。使用上拉带获得帮助，但仍然可以获得好处。

方向：

1. 站在上拉杆下面，用双手握住它，将它们的宽度稍宽于与肩同宽的位置。
2. 将脚抬离地面并悬挂在手臂上，然后通过弯曲双臂并将肘部拉向地面来向上拉动自己。

9.下蹲脉冲

保持下蹲姿势并在其中跳动会增加紧张状态下的时间，或者增加您在锻炼过程中肌肉的工作量。觉得很烫！

方向：

1. 双手合十坐在下蹲位置。
2. 稍稍抬起，用脚跟踩，然后再往下放。
3. 重复30秒。
4. 完成3套。

10.扑打

尽管它们以您的核心为目标，但扑打的臀部也为零。第三组会让您第二天有感觉。

方向：

1. 躺在垫子上，双腿伸向空中，身体成90度角。
2. 慢慢将右腿向下放低至地面，同时保持下背部和地面之间的接触。
3. 返回右腿开始，并以相同的方式降低左腿。
4. 完成3组的20次总代表。

11.俯卧撑s

俯卧撑是基础，而不是束缚，需要上半身的力量，是的，还需要核心和下半身的稳定性。易于修改（跪在膝盖上或在长凳等高架表面上表演），它们是一种通用锻炼。

方向：

1. 开始时处于木板姿势，将骨盆塞入，颈部中立，手掌直接放在肩膀下方。确保肩膀也前后旋转。
2. 支撑核心并保持背部平坦时，开始弯曲肘部，同时将其塞入体内，从而降低身体。放低直到您的胸部在地板上吃草。
3. 立即伸展您的肘部，然后将身体向后推至起始位置。
4. 重复尽可能多的次数，重复3组。

12.跳远

另一个高影响力的动作（在此注意到一种模式吗？），大范围的跳跃需要很大的力量，因此消耗了大量的能量。

方向：

1. 开始站着，双脚分开与肩同宽，手臂向下放在一边。
2. 蹲下一半，并使用该爆炸性能量向前跳跃，同时向前方投掷手臂。
3. 用柔软的脚着地，体重稍向前。
4. 完成3组10次重复。

13.分开蹲

任何可以锻炼您的臀部，四头肌和—绳肌（您体内最大的肌肉）的运动注定会带来很大的收益。蹲坐就是这样。

方向：

1. 左脚向前迈出一大步，形成交错的姿势。在双脚之间平均分配体重。
2. 弯曲膝盖并放低身体，直到左膝盖成90度角。
3. 向上推并重复12次。换腿并重复。

您应该将此例程执行多长时间？

燃烧身体不需要重量。混合并匹配这13种减肥运动，仅需一两个月即可看到结果。

请记住：饮食健康，均衡饮食是另一个难题。如果不解决饮食问题，您将看不到真正的变化，但您仍然可以变得强大。

3种瑜伽姿势可增强力量

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！她在2016年6月号的《氧气》杂志的“健身的未来”中被选为特色。在Instagram上关注她。