作者: William Ramirez
创建日期: 21 九月 2021
更新日期: 22 行进 2025
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既练腹肌又练抗击打,下不去手就找个人帮你一把!
视频: 既练腹肌又练抗击打,下不去手就找个人帮你一把!

内容

为了对抗肌肉疲劳,在训练后,您可以做的就是利用 冰水 并洗个冷水澡,呆在有冷水的浴缸或游泳池中,甚至入海至少呆20分钟。寒冷的温度会减小血管的直径并抵抗肿胀,有利于静脉回流,从而改善肌肉收缩和抵抗疲劳。

但是,如果您经过24小时以上的训练,则可以选择在疼痛部位进行热敷,例如洗热水澡并进行按摩以放松肌肉。此外,重要的是要采取某些预防措施,例如在训练前进行热身运动以及在每次训练之间至少休息1天,以使身体和肌肉有时间恢复。

请参阅其他示例,在此视频中解释何时最佳使用冰或热水:

什么是肌肉疲劳及其发生的原因

肌肉疲劳的特征是剧烈运动后的肌肉疲劳,尤其是在没有健身房的老师协助下或运动后没有足够的休息时。另外,训练前缺乏碳水化合物会导致肌肉疲劳,因为在体育锻炼过程中肌肉没有足够的能量,从而妨碍了个人进行有效的训练。


训练后的肌肉疲劳是正常的,这意味着身体正在适应体育锻炼。但是,如果体力过大以至于引起例如肌肉衰竭,则肌肉疲劳会导致肌肉损伤。

对抗肌肉疲劳的7个技巧

锻炼后,经历肌肉疲劳是正常的,因为在锻炼过程中,肌肉会感到疲倦。为了减轻在训练后24或48小时内出现的肌肉疼痛,您可以:

  1. 使用热袋进行热敷: 使血管扩张,增加该区域的血流量并放松肌肉,减轻疼痛;
  2. 洗个热水澡: 热量有助于放松肌肉,减轻肌肉疼痛;
  3. 接受软膏或喷雾剂按摩,例如Gelol或Salonpas Gel: 按摩可促进肌肉松弛,从而减轻肌肉疼痛。该药膏具有镇痛和消炎作用,可减轻疼痛,并且由于具有薄荷醇,可带来清新感和舒缓感;
  4. 每次锻炼之间休息1天: 帮助肌肉和身体从训练中恢复;
  5. 在训练开始时总是做热身运动: 热身运动为锻炼肌肉做好了准备,降低了肌肉受伤的风险;
  6. 始终在训练结束时伸展: 伸展运动有助于减轻训练后的疼痛并加快肌肉恢复。您也可以选择使用泡沫辊进行自我按摩。这是如何使用此压路机的好处。
  7. 在每个锻炼中交替练习: 例如,如果今天的锻炼仅包括手臂锻炼,则下一个锻炼应包括腿部锻炼。这样可以恢复肌肉,促进肌肉生长,并防止受伤的危险。

除了这些预防措施外,重要的是锻炼要在体育馆的老师的指导下进行,以使肌肉肥大在较短的时间内发生。


吃什么可以抵抗肌肉疲劳

训练前后,食物是必不可少的,因为在训练之前,食物为肌肉提供了进行体育锻炼所需的能量,而在训练之后,食物有助于肌肉的恢复和肌肉生长。

训练前

训练前20至30分钟,应摄入碳水化合物(例如,任何水果中的汁液或维生素,豆奶或米),以向肌肉提供能量。

训练结束后

例如,在训练后最多30分钟之内,应食用诸如酸奶,面包和奶酪或金枪鱼色拉之类的蛋白质,以帮助肌肉恢复和生长。

在训练过程中喝水以补充训练过程中流失的水分并改善肌肉收缩,防止抽筋也很重要。了解更多有关健康饮食以进行体育锻炼的信息。

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