如何抗击肌肉疲劳

内容

• 什么是肌肉疲劳及其发生的原因
• 对抗肌肉疲劳的7个技巧
• 吃什么可以抵抗肌肉疲劳

为了对抗肌肉疲劳，在训练后，您可以做的就是利用 冰水 并洗个冷水澡，呆在有冷水的浴缸或游泳池中，甚至入海至少呆20分钟。寒冷的温度会减小血管的直径并抵抗肿胀，有利于静脉回流，从而改善肌肉收缩和抵抗疲劳。

但是，如果您经过24小时以上的训练，则可以选择在疼痛部位进行热敷，例如洗热水澡并进行按摩以放松肌肉。此外，重要的是要采取某些预防措施，例如在训练前进行热身运动以及在每次训练之间至少休息1天，以使身体和肌肉有时间恢复。

请参阅其他示例，在此视频中解释何时最佳使用冰或热水：

什么是肌肉疲劳及其发生的原因

肌肉疲劳的特征是剧烈运动后的肌肉疲劳，尤其是在没有健身房的老师协助下或运动后没有足够的休息时。另外，训练前缺乏碳水化合物会导致肌肉疲劳，因为在体育锻炼过程中肌肉没有足够的能量，从而妨碍了个人进行有效的训练。

训练后的肌肉疲劳是正常的，这意味着身体正在适应体育锻炼。但是，如果体力过大以至于引起例如肌肉衰竭，则肌肉疲劳会导致肌肉损伤。

对抗肌肉疲劳的7个技巧

锻炼后，经历肌肉疲劳是正常的，因为在锻炼过程中，肌肉会感到疲倦。为了减轻在训练后24或48小时内出现的肌肉疼痛，您可以：

1. 使用热袋进行热敷： 使血管扩张，增加该区域的血流量并放松肌肉，减轻疼痛；
2. 洗个热水澡： 热量有助于放松肌肉，减轻肌肉疼痛；
3. 接受软膏或喷雾剂按摩，例如Gelol或Salonpas Gel： 按摩可促进肌肉松弛，从而减轻肌肉疼痛。该药膏具有镇痛和消炎作用，可减轻疼痛，并且由于具有薄荷醇，可带来清新感和舒缓感；
4. 每次锻炼之间休息1天： 帮助肌肉和身体从训练中恢复；
5. 在训练开始时总是做热身运动： 热身运动为锻炼肌肉做好了准备，降低了肌肉受伤的风险；
6. 始终在训练结束时伸展： 伸展运动有助于减轻训练后的疼痛并加快肌肉恢复。您也可以选择使用泡沫辊进行自我按摩。这是如何使用此压路机的好处。
7. 在每个锻炼中交替练习： 例如，如果今天的锻炼仅包括手臂锻炼，则下一个锻炼应包括腿部锻炼。这样可以恢复肌肉，促进肌肉生长，并防止受伤的危险。

除了这些预防措施外，重要的是锻炼要在体育馆的老师的指导下进行，以使肌肉肥大在较短的时间内发生。

吃什么可以抵抗肌肉疲劳

训练前后，食物是必不可少的，因为在训练之前，食物为肌肉提供了进行体育锻炼所需的能量，而在训练之后，食物有助于肌肉的恢复和肌肉生长。

训练前

训练前20至30分钟，应摄入碳水化合物（例如，任何水果中的汁液或维生素，豆奶或米），以向肌肉提供能量。

训练结束后

例如，在训练后最多30分钟之内，应食用诸如酸奶，面包和奶酪或金枪鱼色拉之类的蛋白质，以帮助肌肉恢复和生长。

在训练过程中喝水以补充训练过程中流失的水分并改善肌肉收缩，防止抽筋也很重要。了解更多有关健康饮食以进行体育锻炼的信息。