什么时候可以背靠背锻炼相同的肌肉

内容

• 力量训练
• 有氧运动
• HIIT训练
• 腹肌锻炼
• 要遵循的一条规则——无论哪种锻炼方式
• 审查

你可能知道在背靠背的日子里最好不要做卧推，但是蹲下然后旋转到底有多糟糕？还是每天都努力HIIT？我们向专家寻求建议，以了解您在锻炼计划适得其反之前可以多积极地制定锻炼计划。 （请参阅：您实际上不应该去健身房的原因。）

一般来说，是的，在背靠背的日子里锻炼相同的肌肉是没问题的——只要你不会在任何一个方面失败，林赛玛丽奥格登说，认证的私人教练和团队培训经理在明尼苏达州昌哈森的 Life Time Athletic。通过“走向失败”，她的意思是到了你真的无法执行动作的地步，因为你的肌肉太累了。虽然这种情况最常发生在你进行力量训练时（你知道“我什至不能再做一次”的感觉），但在每周长跑或特别残酷的 HIIT 课程后，你的腿可能会有同样的感觉。

而且，实际上，如果你遵循正确的方案，连续两天训练相同的肌肉群有一些好处：“它可以促进恢复并延长蛋白质合成的持续时间——这意味着它增加了你身体花费的时间窗口锻炼肌肉，”奥格登说。她说，这个想法是在一天用较重的重量和较低的次数（3 到 8 次范围）重击一个肌肉群，然后在第二天用较轻的重量和较高的次数（8 到 12 次范围）来打击同一肌肉群。 “目标是激活促​​进肥大（即肌肉生长）的细胞，并为肌肉提供营养。”但是你不必连续两天去健身房才能获得这些肌肉锻炼的好处：“适当的睡眠、压力管理和营养也有助于这一点，”她说。

想要全面破败？以下是关于在背靠背的日子里做同样的锻炼和训练同样的肌肉需要知道的事情。

力量训练

这里最重要的方面是？恢复。健美的三头肌需要时间——而不仅仅是在健身房的时间。

新泽西州奥拉德尔市 HNH Fitness 的运动生理学家 Neal Pire 说：“在力量训练中你不会变得更好——你会在它们之间变得更好。”肌肉在训练过程中受到冲击，然后在一两天内恢复并重建得比以前更强壮。许多变量会影响您的肌肉纤维在重量训练后的恢复速度（即您的健康水平、您举起多少重量以及您完成了多少次重复）。但对于普通的 Jane，Pire 建议每周训练同一个肌肉群不超过两次，每组之间至少间隔 48 小时。所以，不，你可能不应该连续两天对同一个肌肉群进行力量训练。

纽约市的运动生理学家 Jen Hoehl 建议在本周早些时候用更重的重量训练更大的肌肉群（如胸部、背部、肩部、股四头肌和腘绳肌）。然后在本周晚些时候，当你更容易感到疲倦时，用更轻的重量和更高的次数锻炼较小的肌肉群（如手臂和小腿）。这样做可以让你在努力和沉重的时候保持新鲜，同时在以后建立耐力。 （相关：你应该多久做一次举重训练？）

有氧运动

根据美国运动生理学家杰奎琳·克罗克福德 (Jacqueline Crockford) 的说法，只要你的训练强度和频率不从 0 到 60，连续多天做有氧运动——无论是跑步还是旋转——通常不会有那么大的风险。运动委员会，如之前在“每天都做同样的锻炼是否不好？”中所报道的那样。慢慢增加你的训练并倾听你的身体，以避免任何过度使用伤害。

但是每天在旋转课上举起那些三磅重的哑铃是不是很糟糕？不是真的——因为那些旋转和杠铃类练习并不完全被认为是力量训练。

“旋转和某些课程要求的轻量上身哑铃不会增加足够的阻力来分解肌肉——高次数、低重量的运动旨在增加一些多样性并增加强度和心率，”Hoehl 说.所以每天都可以随意旋转。但是，如果你想真正练出强壮的二头肌，请从踏板上松开，每周至少尝试两次杠铃举重训练。

HIIT训练

“高强度的全身锻炼（如波比跳）不会像经典的力量锻炼那样提供相同的肌肉压力，因此可以在背靠背的日子里进行，”皮雷说。然而，“如果你在做复合或多关节运动，你会同时锻炼多个肌肉群——这也很费力，需要更多的恢复，”奥格登说。

这就是为什么，如果您进行过多的 HIIT 训练，您可能会出现过度训练综合症。为了防止这种情况发生，轮换 HIIT 日和力量日——当然还有低强度的积极恢复日。 “将 HIIT 和举重相结合，可以让你看起来更苗条，”Hoehl 说。 （请参阅：这是一周完美平衡锻炼的样子。）

腹肌锻炼

“腹肌训练通常是关于体能训练或耐力，而不是力量，所以请随时将其添加到您的日常锻炼中，”皮尔说。只要确保把事情混在一起。 “你的核心总是让你保持稳定，所以腹部肌肉恢复很快，”Hoehl 说。他补充说，腹肌很快就会适应压力，所以每天都要进行不同的腹肌锻炼。

要遵循的一条规则——无论哪种锻炼方式

尤其是过度锻炼身体或锻炼某个肌肉群，可能会牺牲您的体型，并使您面临更高的受伤风险。 “如果你日复一日地训练全身或尝试锻炼你的臀部，例如，每次训练，就很难控制强度和注意力，”奥格登说。 “这反过来又会造成更大的压力，需要更多的恢复时间。” （请参阅：如何减少锻炼并获得更好的结果。）

这就是为什么 Pire 和 Ogden 都同意的原因：无论您进行何种锻炼或训练哪个肌肉群，都有一条经验法则：让您的身体成为您的向导。 “如果你在之前的重量训练中感到太酸痛，那就把今天的背部推回去，做有氧运动，”皮雷说。

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