Omega-3-6-9脂肪酸：完整概述

内容

• 什么是omega-3脂肪酸？
• 什么是omega-6脂肪酸？
• Omega-6可以有益吗？
• 什么是omega-9脂肪酸？
• 哪些食物含有这些脂肪？
• 富含omega-3脂肪的食物
• 富含omega-6脂肪的食物
• 富含omega-9脂肪的食物
• 您是否应该服用omega-3-6-9补品？
• 如何选择欧米茄3-6-9补品
• 底线

Omega-3，omega-6和omega-9脂肪酸都是重要的饮食脂肪。

它们都有健康的好处，但重要的是要在它们之间取得适当的平衡。饮食不平衡可能会导致许多慢性疾病。

这是omega-3，-6和-9脂肪酸的指南，包括：

• 它们是什么
• 为什么你需要他们
• 在哪里可以得到他们

什么是omega-3脂肪酸？

Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪，是人体无法产生的一种脂肪。

术语“多不饱和”是指它们的化学结构，因为“多”是指许多，而“不饱和”是指双键。它们在一起意味着omega-3脂肪酸具有许多双键。

“ Omega-3”是指化学结构中最终双键的位置，它是来自“ omega”或分子链尾端的三个碳原子。

由于人体无法产生omega-3，因此这些脂肪被称为“必需脂肪”，这意味着您必须从饮食中获取它们。

美国心脏协会（AHA）建议每周至少吃两部分鱼，特别是富含omega-3脂肪酸的油性鱼（1）。

Omega-3脂肪有很多类型，它们的化学形状和大小不同。这是最常见的三个：

• 二十碳五烯酸（EPA）： 这种20碳脂肪酸的主要功能是产生称为类花生酸的化学物质，有助于减少炎症。 EPA也可能有助于减轻抑郁症状（，）。
• 二十二碳六烯酸（DHA）： DHA是一种22碳脂肪酸，约占大脑重量的8％，有助于大脑的发育和功能（）。
• α-亚麻酸（ALA）： 这种18碳脂肪酸可以转化为EPA和DHA，尽管该过程效率不高。 ALA似乎有益于心脏，免疫系统和神经系统（）。

Omega-3脂肪是人体细胞膜的重要组成部分。它们还具有其他重要功能，包括：

• 改善心脏健康。 Omega-3脂肪酸可能有助于控制胆固醇，甘油三酸酯和血压水平（“”，“”，“ 10”）。
• 支持心理健康。 Omega-3补充剂可能有助于控制或预防高危人群的抑郁症，帕金森氏病和精神病。但是，需要更多的研究（，，）。
• 减轻体重和腰围。 Omega-3脂肪可以帮助人们控制体重和腰围，但还需要更多研究。
• 减少肝脏脂肪。 初步研究表明，食用omega-3可能有助于减少肝脏中的脂肪量（，，19）。
• 支持婴儿的大脑发育。 Omega-3支持胎儿的大脑发育。
• 抵抗炎症。 Omega-3脂肪可能有助于控制某些慢性疾病引起的炎症（，）。

与omega-6s相比，omega-3脂肪酸摄入量低可能会导致炎症和慢性疾病，例如类风湿性关节炎，糖尿病，动脉粥样硬化和心力衰竭（，）。

Omega-3脂肪是您必须从饮食中获取的必需脂肪。它们对您的心脏，大脑和新陈代谢具有重要的好处。

什么是omega-6脂肪酸？

像omega-3s一样，omega-6脂肪酸也是多不饱和脂肪酸。然而，最后一个双键是从脂肪酸分子的ω末端起六个碳原子。

Omega-6脂肪酸也是必不可少的，因此您需要从饮食中获取它们。

它们主要提供能量。最常见的omega-6脂肪是亚油酸，人体可以将其转换为更长的omega-6脂肪，例如花生四烯酸（AA）（）。

与EPA一样，AA生产类花生酸。然而，AA产生的类花生酸更易引起炎症（）。

促炎性类花生酸在免疫系统中起关键作用。但是，当人体产生过多时，它们会增加发炎和发炎性疾病的风险（）。

健康的omega-6与omega-3脂肪酸比例似乎介于1比1和4比1（，）之间，但研究表明，遵循典型西方饮食的人可能摄入的比例为15 -to-1和几乎17：1（32）。

Omega-6可以有益吗？

一些omega-6脂肪酸已显示出可治疗慢性疾病症状的益处。

γ-亚麻酸（GLA）是在某些油中发现的omega-6脂肪酸，例如：

• 月见草油
• 琉璃苣油

食用时，大部分会转化为另一种脂肪酸，称为二高-γ-亚麻酸（DGLA）。

研究表明，GLA和DGLA可能对健康有益。例如，GLA可能有助于减轻炎症性症状。但是，需要更多的研究（）。

一项研究的作者得出结论，服用补充另一种形式的omega-6-共轭亚油酸（CLA）-可能有助于减少人体脂肪量（）。

Omega-6脂肪是为人体提供能量的必需脂肪。但是，人们应该吃比omega-6s多的omega-3s。

什么是omega-9脂肪酸？

Omega-9脂肪酸是单不饱和的，这意味着它们仅具有一个双键。

它位于脂肪酸分子的ω末端9个碳原子处。

油酸是饮食中最常见的omega-9脂肪酸和最常见的单不饱和脂肪酸（）。

Omega-9脂肪酸并非严格“必需”的，因为人体可以产生它们。

但是，食用富含omega-9脂肪酸而不是其他类型脂肪的食物可能对健康有益。

2015年的一项研究发现，饲喂高单不饱和脂肪饮食的小鼠可改善胰岛素敏感性并减少炎症（36）。

同一项研究发现，与高饱和脂肪饮食相比，高单不饱和脂肪饮食人类的炎症更少，胰岛素敏感性更高。

Omega-9脂肪是人体可以产生的非必需脂肪。用omega-9脂肪代替某些饱和脂肪可能对您的健康有益。

哪些食物含有这些脂肪？

您可以从饮食中轻松获得omega-3，-6和-9脂肪酸，但您需要适当地平衡它们。典型的西方饮食中所含的omega-6脂肪超过了必要的数量，而omega-3脂肪却不足。

以下是富含omega-3，-6和-9脂肪酸的食物的清单。

富含omega-3脂肪的食物

油性鱼是omega-3s EPA和DHA的最佳来源。其他海洋资源包括藻油。 ALA主要来自坚果和种子。

每天的omega-3摄入量没有官方标准，但是各种组织都提供了准则。大多数专家建议每天摄入250-300毫克（）。

根据美国医学会食品与营养委员会的数据，年龄在19岁及以上的成年男性每天摄入足够的ALA omega-3s为1.6克，成年女性则为1.1克（）。

以下是一份食物中omega-3的含量和类型：

• 三文鱼： 4.0克EPA和DHA
• 鲭鱼： 3.0克EPA和DHA
• 沙丁鱼： 2.2克EPA和DHA
• 鳀鱼： 1.0克EPA和DHA
• 嘉种子： 4.9克ALA
• 核桃： 2.5克ALA
• 亚麻种子： 2.3克ALA

富含omega-6脂肪的食物

精制植物油和以植物油烹饪的食物中含有大量的omega-6脂肪。

坚果和种子还含有大量的omega-6脂肪酸。

根据美国医学会食品与营养委员会的数据，年龄在19至50岁之间的男性每天摄入足够的omega-6s是17克，女性是12克（39）。

以下是100克（3.5盎司）以下食物中的omega-6含量：

• 豆油： 50克
• 玉米油： 49克
• 蛋黄酱： 39克
• 核桃： 37克
• 葵花籽： 34克
• 杏仁： 12克
• 腰果： 8克

富含omega-9脂肪的食物

Omega-9脂肪常见于：

• 植物油和种子油
• 坚果
• 种子

由于omega-9不必要，因此没有足够的摄入量建议。

以下是100克以下食物中的omega-9含量：

• 橄榄油： 83克
• 腰果油： 73克
• 杏仁油： 70克
• 鳄梨油： 60克
• 花生油： 47克
• 杏仁： 30克
• 腰果： 24克
• 核桃： 9克

欧米伽3的最佳来源是油性鱼，而欧米茄6和欧米伽9则存在于植物油，坚果和种子中。

您是否应该服用omega-3-6-9补品？

组合的omega-3-6-9补充剂通常以合适的比例提供这些脂肪酸中的每一种，例如omega-3：6：9为2比1比1。

此类油可以帮助您增加omega-3脂肪的摄入量并增强脂肪酸平衡，从而使omega-6与omega-3的比例小于4比1。

但是，大多数人已经从饮食中摄取了足够的omega-6，人体会产生omega-9。因此，大多数人不需要补充这些脂肪。

相反，最好集中精力从饮食中获得Omega-3，-6和-9脂肪酸的良好平衡。

做到这一点的方法包括每周至少吃两份油性鱼，并使用橄榄油做饭和做沙拉酱。

另外，通过限制食用其他植物油和用精制植物油烹制的油炸食品，尝试限制omega-6的摄入量。

饮食中摄入不足的omega-3的人可能会受益于omega-3补充剂，而不是联合的omega-3-6-9补充剂。

组合的omega-3-6-9补充剂可提供最佳比例的脂肪酸。但是，与omega-3补充剂相比，它们可能不会提供额外的好处。

如何选择欧米茄3-6-9补品

与其他油一样，多不饱和脂肪酸在暴露于热和光时也容易被氧化。

因此，在购买omega-3-6-9补品时，请选择冷榨的。这意味着该油是在有限的热量下提取的，从而将可能损害脂肪酸分子的氧化作用降至最低。

为了确保您服用的是不会被氧化的补品，请选择一种含有抗氧化剂（例如维生素E）的补品。

此外，请选择omega-3含量最高的补充剂-理想的是每份超过0.3克。

此外，由于EPA和DHA比ALA具有更多的健康益处，因此选择使用鱼油或海藻油而不是亚麻籽油的补品。

选择omega-3补充剂，而不是组合的omega-3-6-9补充剂。如果您要购买混合补品，请选择一种含有高浓度EPA和DHA的补品。

底线

组合的omega-3-6-9补充剂很受欢迎，但与单独服用omega-3相比，它们通常没有其他好处。

一定数量的Omega-6必不可少，但它们存在于许多食物中。遵循西式饮食的人可能已经消耗过多。

此外，人体可以产生omega-9脂肪，而且很容易从饮食中摄取。因此，您无需以补充形式服用它们。

因此，尽管组合的补充剂含有最佳的欧米伽3-6-9比例，但仅服用欧米伽3可能会为您带来最大的健康益处。