Omega-3脂肪酸-终极入门指南

内容

• 什么是omega-3脂肪酸？
• Omega-3脂肪的3种主要类型
• EPA（二十碳五烯酸）
• DHA（二十二碳六烯酸）
• ALA（α-亚麻酸）
• Omega-3脂肪酸的健康益处
• 服用多少欧米伽3以获得最佳健康
• 您应该服用omega-3补充剂吗？
• 安全性和副作用
• 富含omega-3脂肪酸的食物
• 经常问的问题
• 1.鱼油的最佳形式是什么？
• 2.体内过量的omega-3会发生什么？
• 3.您可以用omega-3油烹饪吗？
• 底线

Omega-3脂肪酸是您必须从饮食中获取的必需脂肪。

这些令人难以置信的健康脂肪对您的身体和大脑都具有重要的益处（1、2）。

但是，大多数吃标准西方饮食的人都没有摄入足够的omega-3脂肪（3、4）。

这是有关omega-3脂肪酸的终极入门指南。

什么是omega-3脂肪酸？

Omega-3或n-3脂肪酸是一类多不饱和脂肪，必须从饮食中获取。

它们被称为必需脂肪酸，因为它们是健康所必需的，但是您的身体无法像其他脂肪一样产生它们。

作为多不饱和脂肪酸，它们的化学结构具有多个双键。 Omega-6脂肪酸是另一种多不饱和脂肪。

“ω”命名约定与脂肪酸分子中双键的位置有关。 Omega-3具有第一个双键，位于距Omega末端三个碳原子的位置。

摘要 Omega-3脂肪酸是人体需要但无法产生的多不饱和脂肪。因此，它们被归为必需脂肪酸。

Omega-3脂肪的3种主要类型

有许多属于omega-3家族的脂肪酸。最重要的是EPA，DHA和ALA。

EPA（二十碳五烯酸）

EPA是一种20碳长的omega-3脂肪酸。它主要存在于肥鱼，海鲜和鱼油中。

该脂肪酸具有许多基本功能。最重要的是，它用于形成称为类花生酸的信号分子。这些可以减轻炎症（5）。

EPA已被证明对某些精神疾病特别有效，尤其是抑郁症（6）。

DHA（二十二碳六烯酸）

DHA是22个碳原子长的omega-3脂肪酸。它主要存在于肥鱼，海鲜，鱼油和藻类中。

DHA的主要作用是充当细胞膜的结构成分，尤其是大脑和眼睛的神经细胞。它约占大脑多不饱和脂肪的40％（7）。

在怀孕和母乳喂养期间，DHA非常重要。这对于神经系统的发育至关重要。母乳中可能含有大量DHA，具体取决于母亲的摄入量（8、9、10、11）。

ALA（α-亚麻酸）

ALA是一种18碳长的omega-3脂肪酸。它是最常见的饮食中omega-3脂肪酸，存在于某些高脂植物性食品中，尤其是亚麻籽，奇亚籽和核桃。

除了用于能源之外，ALA还没有很多生物学功能。

不过，它被归类为必需脂肪酸。这是因为您的身体可以将其转化为EPA和DHA，具有多种基本生物学功能的omega-3脂肪酸（12）。

但是，此过程在人类中效率极低。根据一项估计，只有约5％的ALA转化为EPA，而只有0.5％转化为DHA（13）。

因此，永远不要依赖ALA作为omega-3的唯一来源。您所吃的大多数ALA都只会被用作能源。

摘要 膳食中的omega-3脂肪主要有三种。 EPA和DHA存在于海鲜和鱼类中，而ALA在高脂植物食品中含量最高。

Omega-3脂肪酸的健康益处

Omega-3脂肪酸是世界上研究最全面的营养素之一。

在以下情况下，它们被证明具有强大的健康益处：

• 血液甘油三酸酯。 Omega-3补充剂可以显着降低血液中的甘油三酸酯（14、15、16）。
• 癌症。 吃富含omega-3的食物与降低结肠癌，前列腺癌和乳腺癌的风险有关。尽管如此，并非所有研究都同意（17、18、19、20、21、22）。
• 脂肪肝。 服用omega-3脂肪酸补充剂可以帮助摆脱肝脏中的多余脂肪（23，24）。
• 抑郁和焦虑。 服用omega-3补充剂，例如鱼油，可以帮助减轻抑郁和焦虑症状（25，26，27，28）。
• 炎症和疼痛。 Omega-3可以减轻炎症和各种自身免疫性疾病（例如类风湿关节炎）的症状。它们还可以有效减轻月经痛（29、30、31）。
• 多动症。 对于患有多动症的儿童，补充omega-3可以显着改善各种症状（32，33）。
• 哮喘。 Omega-3可能有助于预防儿童和年轻人的哮喘（34，35）。
• 婴儿发育。 在怀孕和母乳喂养期间服用DHA可以改善宝宝的智力和眼睛健康（36，37，38）。
• 痴呆。 一些研究将较高的omega-3摄入量与降低阿尔茨海默氏病和痴呆症的风险联系起来（39、40、41）。

尽管改善了心脏病的几种危险因素，但尚未证明omega-3脂肪酸可预防心脏病发作或中风。最大的综述研究没有发现益处（42、43）。

摘要 Omega-3脂肪酸已被彻底研究。它们被证明可以对抗抑郁症，减少肝脏中的脂肪含量，降低血液甘油三酸酯，并有助于预防哮喘。

服用多少欧米伽3以获得最佳健康

像世界卫生组织（WHO）和欧洲食品安全局（EFSA）这样的主流卫生组织建议，健康成年人每天至少需要250-500 mg EPA和DHA联合使用（44、45、46）。

美国心脏协会建议每周至少吃两次脂肪鱼，以确保最佳的omega-3摄入量，以预防心脏病（47）。

对于孕妇和哺乳期妇女，建议在建议摄入量的基础上再添加200 mg DHA（48）。

美国国家科学，工程和医学研究院也已经为ALA制定了入学建议。对于成年人，男性和女性的建议摄入量分别为每天1.6克和1.1克（49）。

如果您想改善特定的健康状况，请咨询您的医疗保健提供者以获取剂量建议。

请记住，您的omega-6摄入量可能部分决定您需要多少omega-3。减少omega-6可能会减少对omega-3的需求（50，51）。

摘要 通常建议每周至少吃两次脂肪鱼，或者每天从补充剂中服用至少250-500毫克的EPA和DHA组合。

您应该服用omega-3补充剂吗？

确保最佳omega-3摄入量的最佳方法是每周至少吃两次脂肪鱼。

但是，如果您不吃过多的肥鱼或海鲜，则可能需要考虑补充营养。

实际上，大多数有关omega-3益处的研究都使用补充剂。

优质的EPA和DHA补充剂包括鱼油，磷虾和海藻油。对于素食主义者和素食主义者，建议服用由藻类制成的DHA补充剂。

当涉及omega-3补充剂时，有很多选择，但并非所有选择都很好。有些甚至可能由于污染而含有有害化合物。购买补品之前，请务必进行自学。

摘要 不经常吃肥鱼或海鲜的人应考虑服用omega-3补充剂。鱼，磷虾和海藻油是不错的选择。

安全性和副作用

当涉及营养时，更多并不总是更好。

与大多数营养素一样，您应该摄取的数量也有上限。

根据美国食品药品监督管理局（FDA）的说法，每天从补充剂中服用多达2,000毫克的EPA和DHA组合是安全的。

高剂量时，omega-3具有稀释血液的作用。如果您有出血性疾病或正在服用血液稀释药物，请咨询您的医生。

鱼肝油中维生素A的含量也很高，大剂量可能有害（52）。

确保阅读并遵守剂量说明。

摘要 根据FDA的说法，每天从补充剂中摄取多达2,000 mg的omega-3是安全的。如果您服用稀释血液的药物或有出血性疾病，请与医疗保健专业人员联系。

富含omega-3脂肪酸的食物

从全食物中摄取omega-3脂肪并不那么困难-至少如果您吃鱼的话。

以下是一些Omega-3含量很高的食物：

• 三文鱼： 每份4,023毫克（EPA和DHA）
• 鱼肝油： 每份2,664毫克（EPA和DHA）
• 沙丁鱼： 每份2,205毫克（EPA和DHA）
• 鳀鱼： 每份951毫克（EPA和DHA）
• 亚麻种子： 每份2,338毫克（ALA）
• 嘉种子： 每份4,915毫克（ALA）
• 核桃： 每份2,542毫克（ALA）

EPA和DHA含量高的其他食品包括大多数类型的脂肪鱼。草食或牧场饲养动物的肉，蛋和乳制品也含有适量的脂肪。

ω-3脂肪酸ALA中的几种常见植物性食物也含量很高，包括大豆，大麻籽和核桃。其他蔬菜，包括菠菜和抱子甘蓝，都含有少量。

摘要 EPA和DHA中含量很高的食物包括鲑鱼，鳕鱼肝油，沙丁鱼和an鱼，而装有ALA的食物包括亚麻籽，奇亚籽和核桃。

经常问的问题

以下是有关omega-3脂肪酸和鱼油的一些常见问题的快速解答。

1.鱼油的最佳形式是什么？

大多数鱼油中的Omega-3脂肪酸均为乙酯形式。

但是，甘油三酸酯和游离脂肪酸形式的omega-3似乎被更好地吸收（53、54）。

2.体内过量的omega-3会发生什么？

它们将像其他脂肪一样仅被用作卡路里的来源。

3.您可以用omega-3油烹饪吗？

不建议使用omega-3油烹饪，因为它们富含多不饱和脂肪，很容易在高温下损坏。

因此，您应该将它们存放在阴凉处，而不是大量购买，因为它们会变质。

底线

Omega-3脂肪酸对健康至关重要。

如果您不经常吃肥鱼或海鲜，则应考虑服用omega-3补充剂。

这是一种改善身心健康的简单有效的方法。另外，它可以减少您患病的风险。

您可以在本地或在线找到omega-3补品，包括纯素食品种。