Omega-6含量高的10种食物以及您应该知道的
内容
Omega-6脂肪酸是健康饮食的关键组成部分。
它们存在于坚果，种子和植物油等许多营养食品中。
适当平衡摄取各种脂肪有助于整体健康，本文将说明如何实现这一目标。
您需要多少omega-6？
Omega-6脂肪酸是多种食物中发现的多不饱和脂肪。
亚油酸＆NoBreak;-通常表示为18：2（n-6）＆NoBreak;-是最常见的形式之一。其他类型包括花生四烯酸20：4（n-6）和No-Break；以及γ-亚麻酸18：3（n-6）。
它们被认为是必需脂肪酸，因为您的身体需要它们正常运作，但无法自行产生它们。这意味着您必须从食物中获取它们。
另一方面，食用高比例的omega-6与omega-3脂肪酸被认为会导致炎症和慢性疾病（1）。
一些研究表明，人类祖先的饮食中含有相等量的omega-6和omega-3脂肪酸。但是今天，西方饮食中omega-6脂肪酸的含量明显更高，比率约为17：1（2）。
根据营养与营养学研究院的数据，年龄介于19-50岁的女性和男性每天分别需要大约12克和17克的omega-6脂肪酸（3）。
为确保适当的比例，应适量食用富含omega-6的食物，并将其与来自脂肪鱼，坚果和种子等食物的大量omega-3脂肪酸配对。
这是10种富含omega-6脂肪酸的营养食品，包括每份食物中的亚油酸含量。
1.胡桃
核桃是一种流行的坚果，里面塞满了重要的营养物质，例如纤维和矿物质，包括锰，铜，磷和镁（4）。
可以单独享用核桃作为营养小吃，也可以撒在沙拉，酸奶或燕麦片上以增加这些膳食的营养含量。
亚油酸含量： 10,800毫克每盎司（28克），或38,100毫克每3.5盎司（100克）（4）
2.红花油
红花油是一种从红花植物种子中提取的普通食用油。
像其他植物油一样，红花油的单不饱和脂肪含量很高，这是一种脂肪酸，可以帮助改善心脏健康（5，6）。
红花油具有中性风味，因此非常适合用于炒菜，烘焙食品，色拉调料和调味料中。
亚油酸含量： 每汤匙（14克）1,730毫克，或每3.5盎司（100克）12,700毫克（5）
3.豆腐
豆腐是通过将豆浆凝结并压制豆腐形成软块而制成的。
每份都提供丰盛的几种关键营养素，包括蛋白质，铁，钙和锰（7）。
尝试通过将豆腐搅打，撒在沙拉上或在您的主菜中将其换成肉来增加豆腐在您每周的餐食中的旋转。
亚油酸含量： 每1/4块（122克）6,060毫克，或每3.5盎司（100克）4,970毫克（7）
4.大麻种子
大麻种子是大麻植物的种子，也称为 大麻.
大麻种子除了富含有益心脏健康的脂肪外，还是蛋白质，维生素E，磷和钾的重要来源（8）。
大麻种子可以撒在冰沙，谷物，沙拉和酸奶上，以获取额外的营养成分。
亚油酸含量： 每3汤匙（30克）8,240毫克，或每3.5盎司（100克）27,500毫克（8）
5.葵花籽
向日葵种子是从向日葵植物的头部收获的营养种子。
它们尤其富含重要的维生素和矿物质，包括维生素E和硒，它们均作为抗氧化剂，可防止细胞损伤，炎症和慢性疾病（9、10、11）。
葵花籽具有坚果般的风味和柔嫩却又松脆的质感，是混合果汁，格兰诺拉麦片，烘焙食品和砂锅菜的绝佳添加。
亚油酸含量： 10,600毫克每盎司（28克），或37,400毫克每3.5盎司（100克）（9）
6.花生酱
花生酱是一种由烤花生制成的奶油酱。
它不仅富含健康的脂肪和蛋白质，还富含烟酸，锰，维生素E和镁等关键营养素（12）。
另外，它功能多样且易于使用。尝试将其用作水果和蔬菜的蘸料，将其掺入冰沙，或将勺子添加到您喜欢的甜点中。
亚油酸含量： 每汤匙（16克）1,960毫克，或每3.5盎司（100克）12,300毫克（12）
7.鳄梨油
鳄梨油是由鳄梨果肉制成的食用油。
除了抗氧化剂含量高外，动物研究还发现，鳄梨油可以通过降低胆固醇和甘油三酸酯水平来改善心脏健康（13、14、15）。
鳄梨油还具有高烟点，这意味着它可以承受高温而不会分解或氧化。这使其非常适合用于高温烹饪方法，例如烘烤，烘焙，炒和油炸。
亚油酸含量： 每汤匙（14克）1,750毫克，或每3.5盎司（100克）12,530毫克（16）
8.鸡蛋
鸡蛋富含多种重要营养素，例如蛋白质，硒和核黄素，可以为您的饮食增添美味，营养和多功能性（17）。
尽管经常将它们炒，煮或煮，但也可以将它们添加到早餐卷饼，三明治，砂锅菜和沙拉中，以混合餐点。
亚油酸含量： 每个大鸡蛋（50克）594毫克，或每3.5盎司（100克）1,188毫克（17）
9.杏仁
杏仁是一种常见的坚果，起源于中东，如今已在全球范围内种植。
它们是蛋白质和纤维以及维生素E，锰和镁的重要来源（18）。
尽管杏仁本身可以制成令人满意的零食，但是您可以尝试将其烘焙并将其添加到食品加工机中，以制成光滑而奶油状的杏仁黄油。
亚油酸含量： 3,490毫克/盎司（28克），或12,320毫克/3.5盎司（100克）（18）
10.腰果
腰果是一种坚果，以其黄油般的风味和独特的形状而著称。
每份都富含微量营养素，包括铜，镁和磷。
一种使用腰果的流行方法是将它们浸泡一整夜，然后在食品加工机中将其制成泥状，制成腰果奶油。腰果奶油是增强沙拉酱，调味料和汤料的风味，质地和营养成分的理想选择。
亚油酸含量： 2,210毫克每盎司（28克），或7,780毫克每3.5盎司（100克）（19）
底线
Omega-6脂肪酸是一种必需脂肪，对您的整体健康起着重要作用。
坚果，种子，鸡蛋和植物油等食物都是omega-6脂肪酸的极佳来源。
但是，重要的是也要摄取大量的omega-3脂肪酸，以保持饮食中健康脂肪的有益比例。
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