一个完美的动作：如何做静态弓步肩部组合

内容

• 静态弓步推举/举重组合
• 审查

增加紧张对代表来说是一件好事。作为 Equinox 的健身专家，Alexander Charles（纽约市 Equinox 健身房抵抗力量课程的创建者）是任何锻炼工具编程的大师，但他偏爱阻力带。

“乐队的美妙之处在于，随着运动的提升，紧张感也在增加，”查尔斯说。 “你可以控制你走多远。虽然哑铃的阻力保持不变，但弹力带提供可变阻力——非常适合增加力量。” （这里有更多关于阻力带的美丽以及如何使用它们。）

这就是为什么他用一个带子加载这个静态弓步推举组合：当你降低到弓步时，把带子放在你的前脚下，你要么卷曲，要么头顶按压带子的一端，然后把另一端拉出来肩高。 “当你保持平衡时，你同时使用了这么多肌肉——你的肩膀、斜肌和腿，”他说。 “在整个动作中核心参与至关重要，而且你的二头肌从卷曲到完成始终处于紧张状态。” （也可以试试这些测试你平衡的动作。）

你通常可以用二头肌卷曲比用肩部三角肌内侧举起更多的重量，但带子可以让两者都受到挑战。 “你可以缩短二头肌卷曲侧的带子，让你的肩侧抬高额外的松弛度，”他说。 “记住，你设置了张力。”

准备好试一试了吗？您需要一条阻力带——无论是末端带有手柄的管状带，还是可以缠在手上的治疗式长带。注意：“这个动作很有挑战性，所以你可以随意交替使用你的推举和加注来首先掌握它，”查尔斯说。现在开始工作。

静态弓步推举/举重组合

一种。 首先在右脚足弓下绕一个阻力带，每只手握住一个把手。将左脚放回弓步姿势，双脚分开与臀部同宽以保持平衡。

B. 右手向上弯曲到右肩，掌心对着肩膀，左臂伸直在左侧，掌心向内。

C。 降低到弓步，直到双膝形成 90 度角，同时将右手向上压过头顶，将左臂伸直向一侧伸展，直到达到肩部高度。

D. 慢慢地从弓步中站起来，将右手放回肩膀，将左臂放低到一边。

尝试 10 次。在相反的一侧重复。执行 2-3 组。

缩小： 不要将手臂压在头顶，只需用那只手臂进行二头肌弯举，在降低弓步时向上卷曲，并在站立时缓慢释放。

放大： 不要将手臂举过头顶，而是将其保持在顶部位置，同时在重复时用耳朵二头肌。

形状杂志，2019 年 9 月号

审查