成功的无痛步骤

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看看我们的示例菜单如何从第 1 周（暴饮暴食者的天堂）到第 4 周（减肥之路），看看每天减少 300 卡路里而不失去风味、饱腹感或动力是多么容易。 （每周的变化是微妙的，所以我们用斜体打印它们，向你展示一个小的变化如何能在卡路里上产生很大的不同。）第 1-3 周旨在显示典型的高卡路里摄入量；这些食物不推荐用于减肥。

第 1 周：不能吃什么

早餐 （585 卡路里） 1 1/2 杯葡萄干麸皮（285 卡路里）和 1 杯全脂牛奶（160 卡路里）、1 杯橙汁（110 卡路里）、1 杯咖啡（10 卡路里）和 1 汤匙半-半（20卡路里）

上午点心 （160 卡路里）1 容器低脂柠檬酸奶（160 卡路里）、一杯苏打水

午餐 （900 卡路里）黑麦金枪鱼沙拉（350 卡路里）、1 杯番茄汤（160 卡路里）、3 块燕麦饼干（240 卡路里）、一罐苏打水（150 卡路里）

下午点心 （220 卡路里） 2 盎司椒盐脆饼（220 卡路里）

晚餐 （503 卡路里） 3 1/2 盎司烤鲑鱼（180 卡路里）、1 1/2 杯西兰花（105 卡路里）、1 个中等甘薯（118 卡路里）和 1 汤匙黄油（100 卡路里）

晚间小吃 （290 卡路里） 1 杯低脂冰淇淋（240 卡路里）和 2 汤匙巧克力软糖配料（50 卡路里）

总卡路里：2,658

第 2 周：减少 300 卡路里

早餐 （445 卡路里） 1 杯葡萄干麸皮（190 卡路里）和 1 杯全脂牛奶、1 个橙子（65 卡路里）、1 杯咖啡和 1/4 杯 2% 牛奶（30 卡路里）

上午点心 （160 卡路里）1 容器低脂柠檬酸奶，一杯苏打水

午餐 （670 卡路里）黑麦金枪鱼沙拉、1 杯番茄汤、2 块燕麦饼干（160 卡路里）、无糖苏打水（0 卡路里）

下午点心 （300 卡路里）2 盎司椒盐脆饼，中等苹果（80 卡路里）

晚餐 （560 卡路里） 3 1/2 盎司烤三文鱼、1 1/2 杯西兰花、1 个中等大小的甘薯，上面浇 1 汤匙黄油，1 杯哈密瓜（57 卡路里）

晚间小吃 （230 卡路里） 3/4 杯低脂冰淇淋（180 卡路里）加 2 汤匙巧克力软糖配料

总卡路里：2,375

第 3 周：减少 600 卡路里

早餐 （286 卡路里）希腊煎蛋卷配番茄和费塔奶酪、1 片全麦吐司（80 卡路里）、1 杯哈密瓜（57 卡路里）、1 杯咖啡和 1/4 杯 2% 牛奶 中午中午点心 （160 卡路里）1 容器低脂柠檬酸奶，一杯苏打水

午餐 （670 卡路里）黑麦金枪鱼沙拉、1 杯番茄汤、2 块燕麦饼干、无糖苏打水

下午点心 （300 卡路里）2 盎司椒盐脆饼，中等苹果

晚餐 （421 卡路里） 31/2 盎司烤三文鱼、1 1/2 杯西兰花、1 个中等大小的红薯，上面放 3 汤匙莎莎酱（18 卡路里）

晚间小吃 （230 卡路里） 3/4 杯低脂冰淇淋，配 2 汤匙巧克力软糖配料

总卡路里：2,067

第 4 周：减少 900 卡路里

早餐 （304 卡路里）希腊煎蛋卷配番茄和羊奶酪，2 片全麦吐司（160 卡路里），1 杯咖啡和 1/4 杯 1% 牛奶（25 卡路里）

上午点心 （114 卡路里） 2 杯哈密瓜（114 卡路里）

午餐 （281 卡路里）芝麻藜麦沙拉配虾（281 卡路里；参见第 144 页的食谱），无糖苏打水

下午点心 （243 卡路里）1 盎司。杏仁（163 卡路里），中等苹果

晚餐 （589 卡路里）绿色沙拉，各 1 汤匙橄榄油和香醋（120 卡路里）、咖喱鸡配糙米和豌豆（399 卡路里；参见第 144 页的食谱）、1 杯西兰花（70 卡路里）

晚间小吃 （230 卡路里） 3/4 杯低脂冰淇淋，配 2 汤匙巧克力软糖配料

总卡路里：1,761

每日节省的卡路里：897

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